Föräldraskap är hårt arbete. Det finns så många åldrar och stadier - och de går super snabbt. Du kanske känner att du hänger på för ditt kära liv. Eller kanske du letar efter några nya knep för att prova när det går grovt.
Oavsett fall är mindfulness mer än bara en föräldrartaktik. Det är ett sätt att leva, och det kan hjälpa dina barn (och du!) Med mycket mer än bara raseriutbrott eller syskonspatser.
Relaterat: 12 vetenskapsbaserade fördelar med meditation
Vad är mindfulness, exakt?
Mindfulness är en praxis som handlar om att leva i ögonblicket. Fokus kommer till de tankar och känslor du upplever i nuet utan att lägga till ett lager av bedömning eller övertänkande.
Ibland kan mindfulness ta form av meditation genom att använda guidade bilder eller andas för att komma i linje med kroppen och sinnet. Andra gånger används mindfulness med olika metoder för att minska stress och på annat sätt slappna av.
Med barn är målet med medvetenhet att hjälpa dem att gå bortom tankar om det förflutna eller framtiden som kan vara tappande, negativa eller oroande. Istället ger det barnen de verktyg de behöver för att få kontakt med vad som händer i deras värld för närvarande. Det handlar om att ge dem möjlighet att acceptera sina nuvarande tankar och känslor och att bilda hälsosamma vanor för att hantera alla stora känslor de kan ha.
Relaterat: 14 mindfulness-trick för att minska ångest
Fördelar med mindfulness för barn
Det finns ett antal fördelar med mindfulness som har vetenskap som stödjer dem. Kort sagt kan en meditations- eller mindfulnesspraxis hjälpa till med allt från ångest och kronisk smärta till sömnlöshet och depression. Specifikt med barn, omger forskningen de olika utmaningar som föräldrarna som gör att vårdgivare känner sig mest förvirrade eller förvirrade.
Påfrestning
Mindfulness införlivas ofta i både stress och kognitiv terapi för både barn och vuxna. Målet med att inkludera dessa typer av metoder är att ge barn som hanterar ångest en verktygslåda för sätt att hantera stressande händelser.
Mindfulness kan hjälpa barnen att flytta fokus från att oroa sig för det förflutna eller framtiden till det som händer nu. Det kan också hjälpa att omdirigera och omskolera deras sinnes automatiska pilotreaktioner till svåra situationer.
Relaterat: 3 naturliga sätt att lugna ditt barns ångest
känslor
I en liten studie på 25 barn i åldrarna 9 till 13, fann forskare en koppling mellan uppmärksamhetsproblem och beteendeproblem. För att testa vad som kan vara ett effektivt sätt att underlätta dessa problem, gav de barnen medvetenhetsbaserad kognitiv terapi i grupp.
Resultaten visade att mindfulness-teknikerna kan ha kraften att öka fokus och samtidigt minska problem med ångest och emotionell reglering.
Fokus och mer
Exekutiv funktion är en uppsättning färdigheter som gör att barnen kan göra saker som fokus på uppgifter, följa anvisningarna och - mycket viktigt - hantera sina känslor. Barnen behöver dessa färdigheter i vardagen och i skolan.
I en studie 2010 deltog 64 skolålders barn i ett mindfulness-program två gånger i veckan under 8 veckor. Resultaten visade att barnen såg förbättringar, särskilt de som kämpade med dessa färdigheter innan studien. I synnerhet omgav dessa förbättringar beteendeförordning och metakognition (förstå sina egna tankeprocesser).
Relaterat: Vad är uppmärksam föräldraskap?
Tekniker att använda med spädbarn
Du kanske inte tror att små bebisar skulle veta vad som händer … mycket mindre förstår ett stort koncept som mindfulness.
Även om spädbarn kanske inte kan formulera sina känslor med något annat än gråt, kan spädbarn så små som 6 till 8 veckors ålder känna igen röster och dofter från sina föräldrar. Mindfulness i denna ålder kan handla om att utnyttja de spirande sinnena.
Men i det här skedet handlar det verkligen om att du utvecklar mer uppmärksamhet som förälder så att du bättre kan hjälpa ditt barn att lära sig det när de växer.
Att öva daglig spädbarnsmassage kan vara ett sätt att starta en mindfulness-övning med ditt barn. Till att börja med, vänta cirka 45 minuter efter utfodring så att ditt barn inte spottar upp mjölk. Ställ in på ditt barns ledtrådar - se om de är lugna och vaksamma eller noga.
Använd ett mildt tryck för att massera ditt barn. Du kan börja på magen och sedan arbeta huvudet, nacken, axlarna och andra delar av kroppen i cirka en minut i varje område - mellan 5 och 10 minuter totalt. Gå igenom detta långsamt och lugnt och var uppmärksam på hur din lilla svarar på blicken och beröringen.
Undersökta möjliga fördelar med spädbarnsmassage kan inkludera förbättrad bindning mellan barn och vårdgivare, bättre sömn / avkoppling, positivt boost i hormoner som kontrollerar stress och minskad gråt.
Försäkringsorganisationen för barndomsutvecklingen Noll till tre föreslår några andra tekniker för att bättre ansluta till ditt barn på ett uppmärksamt sätt:
- Ge ditt barn din fulla uppmärksamhet. Detta betyder inte att försumma dina egna behov. Men när du interagerar kan du försöka ta in miljön, ditt barns humör, deras fysiska tillstånd och alla andra ledtrådar de ger dig om hur de känner.
- Lägg dig själv i ditt barns skor. Svara på deras rop och frustration med vänlighet och medkänsla - hur du vill bli behandlad om du grät!
- Acceptera dina känslor mot föräldraskap. Sömnlösa nätter kan vara svåra, och det är OK att känna sig dränerad. Bedöm inte dig själv för att du känner dig mindre entusiastisk över att du är trött. Försök också att påminna dig själv och acceptera att ditt barn inte håller sig vaken under natten för att ilska dig.
Relaterat: Varför distraherad föräldraskada skada dig - och 11 sätt att fixa det
Tekniker att använda med småbarn och förskolebarn
Meditation med en 3-åring? Kanske inte. Barn i denna åldersgrupp handlar om att testa gränser och få självständighet. Detta betyder massor av raseri och tuffa ögonblick för både föräldrar och tots. Du har antagligen hört talas om de "fruktansvärda tvåarna."
Mindfulness-strategier för tots kretsar kring sinnena och får barnen att känna igen vad de känner på insidan innan de agerar på ett negativt sätt.
Model mindfulness
En av de bästa platserna att börja denna resa är att öva medvetenhet själv. Barnen lär sig av sina miljöer och särskilt från sina vårdgivare. Om du kan modellera medvetenhet och icke-bedömning kan det ha stor inverkan på ditt barn.
Aktivitet: Fokusera på en viss aktivitet du gör varje dag, som att bada ditt barn. Känn värmen i vattnet och den hala tvålen mellan fingrarna. Ta in doften av badbomber och ljud från ditt barn som plaskar runt. Var uppmärksam på de rörelser du gör när du torkar bort ditt barn med en handduk.
Alternativt kan du ta bara 5 minuter varje dag för att stänga ögonen och fokusera på andetaget. Varje gång ditt sinne vandrar, försök ditt bästa för att fokusera igen på dina inandningar och bara andas ut.
Ge språk
Barn i denna ålder vet inte alltid hur man uttrycker sina känslor verbalt. Att ge dem språk hjälper dem att dela vad de känner på ett sätt som ni båda förstår. Detta hjälper unga barn att uppmärksamma och hedra de känslor de upplever internt.
Med tiden är tanken att ditt barn kan dela sina känslor eller åtminstone ha vissa färdigheter att känna igen och hantera dem.
Aktivitet: Om din 3-åring kastar ett block över rummet, undvik omedelbart att märka beteendet som dåligt. Eller - ännu viktigare - undvik att märka barnet som dåligt.
Istället kan du säga något som Jag ser att du har mycket energi just nu. Vi kan inte kasta saker i huset … men låt oss hitta ett annat sätt att få dina vrikningar ut.”
Denna metod hjälper till att visa barn att deras handlingar inte är i sig dåliga. Det kan hjälpa dem att känna igen när de känner sig extra aktiva i framtiden och ge alternativ för att bättre få ut den energin.
Fokusera på sinnena
Även om små barn kanske inte förstår alla hjärnans aktiviteter när de hänför sig till mindfulness, kan de dra nytta av den erfarenhetsinlärningsprocessen. Så istället för att presentera mindfulness som något abstrakt begrepp, försök att fokusera på sinnena.
Din tota kanske inte vet att lyssna på havsvågor som kraschar mot strandlinjen hjälper till att lugna dem, men - med tiden - de kan ansluta prickarna.
Aktivitet: Ta en promenad utanför med ditt barn i naturen. Be din lilla att lyssna på hur bladen blåser i vinden. Rikta uppmärksamheten mot den varma solen när den badar ansiktet. Lyssna på fåglar på avstånd när de kvitrar.
Att fokusera på omgivningen hjälper ditt barn att ansluta till sin miljö. Det väcker deras uppmärksamhet på här och nu.
Underlätta medvetenhet om kropp / själ
Om du frågar ett litet barn hur de mår, kan de automatiskt säga "bra" eller på annat sätt inte riktigt veta. Du kan hjälpa dem att lära sig checka in med sin kropp och deras sinne genom att låta dem göra en "kroppsscanning" där de ger varje område uppmärksamhet och sedan flyttar till nästa och noterar känslor eller upplevelser längs vägen.
Aktivitet: Uppmuntra din lilla att tänka från topp till tå över hur de mår. Detta kan vara ett bra sätt att börja dagen eller bara något du gör när du tror att ditt barn behöver centrera sig.
I framtiden, om du träffar ett spänt ögonblick - återför ditt barn till kroppsskanning. Känner de sig ansträngda i axlarna eller oroliga för magen? Prata om dessa områden och arbeta sedan på sätt att slappna av med andra tekniker, som djup andning.
Relaterat: Menar de första 7 åren av livet verkligen allt?
Tekniker att använda med barn i skolåldern
Barn på grundskolan hanterar många situationer hemma och i skolan som testar sina känslor, fokus och förmåga att hantera sig själva. Nu när barnen har mer språk kan de bättre använda tekniker för att öka sin uppmärksamhet.
Experter vid Concordia University förklarar att när barn i denna ålder känner sig överväldigade, kan de nu ta ett steg tillbaka och ställa sig frågor som Är jag förvirrad? Hungrig? Trött? Behöver jag ta andetag?”
Guidad bild
Medan de blir äldre kan barn i skolåldern fortfarande ha problem med traditionell meditation. Att använda guidade bildövningar hjälper till att föra deras fokus till sina tankar och andas på ett roligt sätt.
Om ditt barn har problem med långa övningar, kan du överväga att börja med något kort och bygga över tiden när ditt barn anpassar sig till praxis.
Aktivitet: YouTube har en mängd guidade bilder för både barn och vuxna. Till exempel erbjuder Johns Hopkins en 15-minuters övning med havs tema där barnen antingen kan stänga ögonen för att delta eller hålla dem öppna och njuta av de fiskiga scenerna. Berättaren ber barnen kolla in hur de känner sig och att föreställa sig sig simma med fisken. Det finns också några ögonblick av tystnad som möjliggör tyst andning och självreflektion.
Yoga
Att ansluta andnings- och kroppsrörelserna kan hjälpa till att få ditt barns medvetenhet till nutid. Yoga kan vara ett roligt sätt att hjälpa till att vrida sig ut, allt samtidigt som man integrerar olika aspekter av meditation, som djup andning, i blandningen.
Aktivitet: Du kan överväga att söka i ditt område för att se om någon erbjuder formell yoga för barn. Men du kan helt enkelt prova det här hemma också.
Populära YouTube-kanalen Cosmic Kids Yoga erbjuder ett omfattande bibliotek med yogarutiner för barn i alla åldrar 3 och uppåt. De erbjuder också vissa "Mind Den" -videor om mindfulness, som Superpower Listening, som uppmuntrar positivt tänkande och centreradhet.
Om du bestämmer dig för att prova yoga, se till att skapa ett säkert och lugnande utrymme (tänk rörigt och dimma ljus) för den aktivitet som är fri från distraktion.
Mindful äta
Att äta är en total sensorisk upplevelse. Barnen ser maten framför dem. De luktar dess doft och kan smaka på dess smak. De kan till och med känna matens struktur på tungorna.
Att öva uppmärksam mat kan hjälpa barn i skolåldern att bygga uthållighet för stillhet och fokus. Och det kan också vara ett roligt sätt att använda mellanmålstiden på ett medvetande sätt. (Det finns sätt för vuxna att öva medvetande äta också!)
Aktivitet: Samla några få förnödenheter, som en timer och en bit godis eller en handfull russin. Låt ditt barn stänga ögonen och lägg maten i munnen. Be dem att fokusera på maten utan att tugga upp den.
Om du använder något smältigt, som en bit choklad, låt dem fokusera på att det smälter i munnen ett par minuter. Om du känner att deras tankar förändras, försök att föra dem tillbaka till godissmältningen eller konsistensen på russin som är ojämn på tungan.
Stillnessövning
Ett annat sätt att främja stillhet är att spela med idén lite. Den här tekniken kan vara rolig i klassrummet och hemma. Det kan vara svårt för barnen att sitta lugnt under en lång tid till en början, så överväg att ställa in en timer för bara två minuter för att börja och försöka arbeta dig upp till 30 minuter med tiden.
Du kanske till och med tycker att det är kul att spåra ditt barns framsteg på ett diagram så att de kan känna en känsla av prestation när de fortskrider.
Aktivitet: Låt ditt barn sitta i ett bekvämt läge, kanske benen korsade eller lotusyogapositionen. Dämpa lamporna och spela lite lugnande musik. Starta din timer och uppmuntra ditt barn att stänga ögonen och fokusera på musiken eller deras andetag.
Om de vinkar eller har problem kan du försöka påminna dem att hålla sig lugna, andas och förbli stilla. När det nästan är dags att stoppa, berätta för dem att långsamt börja vingja fingrar och tår för att få medvetenheten tillbaka till kroppen. Och sedan sträcka och prata om hur det gick.
Relaterat: 10 andningstekniker för stress
Tekniker att använda med tweens och tonåringar
När barnen blir äldre (och till och med växer till unga vuxna) är många av samma tekniker fortfarande användbara. Expert och mindfulness-tränare Karen Bluth säger att barn i denna ålder kan vara särskilt skeptiska och till och med motståndskraftiga mot att testa mindfulness-tekniker, så det handlar om presentation.
tips:
- Rymden är viktig. Bluth lärde tonåringar i riskzonen olika tekniker och säger att rummet där tonåren övade hade en stor inverkan på deras totala upplevelse. Låt din tween eller tonåring koppla av i ett utrymme som inte ger negativa känslor. I det här fallet tog det sig att flytta från ett klassrum till ett gymnastiksal. I ditt hem kan det innebära att du flyttar till ett lugnt rum borta från syskon eller handhållna enheter.
- Ta det lugnt. Tonåringar kanske inte vill få höra att testa mindfulness-tekniker. Istället är det bra om idén presenteras för dem och de får välja om de vill delta. Att trycka på idén kan slå tillbaka. Försök försiktigt föreslå.
- Modell. Ja, det är viktigt att öva det du predikar - även med tween / teen-uppsättningen. Om ditt barn är särskilt motståndskraftigt mot idén, försök ditt bästa för att inte bedöma. Bluth säger att "lita på att de kommer att delta när de är redo."
- Prova olika tekniker. Om rak meditation inte fungerar för din tonåring kan du erbjuda många alternativ, som yoga, kroppsscanningar, andningsövningar eller guidade bilder. Den specifika tekniken spelar ingen roll så mycket som din tonårs önskan att engagera sig.
Avhämtningen
Hittills har forskningen om att lära upp mindfulness till barn gjorts mest med organiserade program, vanligtvis i en terapeutisk (och eventuellt skola) miljö. Men det kan mycket väl vara fördelaktigt för dig som förälder att lära dina principer till dina barn.
I själva verket kan integrering av mindfulness-tekniker i vardagen ha kraftiga effekter på ditt barn - och på din övergripande familjekultur. Om en teknik inte talar till din lilla, kan du prova något annat. Varje person är annorlunda, så det som fungerar för dig kanske inte är lika tvingande för din 4-åring eller mellan.
Den viktigaste delen av processen är att vara konsekvent och positiv till upplevelsen. Med tiden bör ditt barns förmåga att få kontakt med sig själva och sin miljö växa och blomstra.
