Hur många gånger har du sagt till dig själv på måndagsmorgnarna:”Okej, det är tillräckligt med sömn. Jag kan bara inte vänta med att komma ur sängen!” Chansen är … ingen.
De flesta av oss kommer att motstå att komma ur sängen, även om det bara är en sekund av inre mumling. Men om du upplever depression är det inte så irriterande att komma igång med din dag eftersom det är en till synes omöjlig prestation.
Om detta låter som dig, är det första att komma ihåg att du inte är ensam. Det uppskattas att mer än 16 miljoner människor i USA lever med en större depressionsstörning.
Depression kan orsaka allvarliga symtom, som kan inkludera svårigheter att komma ur sängen på morgonen. Det beror på att depression är förknippat med förändringar i serotonin och noradrenalin, neurotransmittorerna som reglerar humör, sömn, aptit, energi, minne och din vågenhet.
Om dina serotonin- och noradrenalinnivåer är obalanserade, kan du känna dig trött under större delen av dagen.
Det kan tyckas nästan omöjligt att möta en ny dag när man kämpar mot depression, men det finns verktyg och taktik som kan hjälpa människor med depression att ta några steg framåt.
1. Börja varje morgon med ett tacksamhetsmantra
När du kämpar med depression kan det vara svårt att hitta glädje i någonting.
Brist på intresse och en oförmåga att hitta nöje i saker du brukade är ett av symptomen på depression. Att försöka komma ihåg - så svårt som det kan vara - att det finns saker i ditt liv att vara tacksamma för kan faktiskt motivera dig att flytta på morgonen.
När du vaknar, börja med tanken: 'Vad är jag tacksam för idag?', Rekommenderar Dr. Beatrice Tauber Prior, en klinisk psykolog, författare, talare och ägare av Harborside Wellbeing i North Carolina.
"Be dig själv att resa upp det du är tacksam för," säger Dr. Prior.
Du kanske är tacksam för att du har ett jobb. Du kan vara tacksam för dina husdjur eller dina barn. Du kanske är tacksam för att du har ett tak över huvudet. Det spelar ingen roll hur stor eller liten.
Hitta en sak som du är djupt tacksam för och använd den för att driva upp dig och gå ut.
2. Sätt ett - och bara ett - mål för dagen
Att ha en till synes oändlig uppgiftslista kan ofta vara en trigger för personer som har depression, och en av de främsta anledningarna till att du inte vill börja dagen.
Du kanske tänker, "Det finns inget sätt att allt kan göra," och det tänkande förvandlas till, "Det finns ingen mening med att ens försöka."
Försök att flytta perspektivet. Istället för att tänka på en lång lista med uppgifter, som kan vara överväldigande, ge dig själv tillstånd att sätta endast ett mål för dagen. Bara en.
Friheten som följer av att veta att det är en bra dag om du kan åstadkomma en sak kan bara hjälpa dig att komma ur sängen för att prova.
Det är en bra idé att välja mål som du sannolikt kommer att nå. Skjut inte för att träffa snurrklassen 4 gånger den veckan. Istället kanske skjut för en snurrklasse. Eller till och med skjuta för att gå runt kvarteret en gång om dagen. Du kan arbeta därifrån.
Ibland är depression bunden till en situation delvis i vår kontroll, som en återvändsgränd jobb eller tuff rumskamrat situation. "Om du upptäcker att en svår livssituation delvis driver din depression, sätt dig ett mål med en tidslinje för att göra en förändring," rekommenderar Dr. Prior.
Var uppmärksam på att tidslinjen inte är i sten. För att minimera eventuell tidsinducerad ångest, låt flexibilitet för att uppnå ditt mål vid behov.
3. Gör morgonplaner med en vän
Depression kan leda till att du känner dig isolerad, kopplad och stängd. Möjligheten att "ansluta" igen kan vara nyckeln till att starta dagen.
Att göra morgonplaner med någon är ett bra sätt att hålla dig ansvarig, eftersom du också tar hänsyn till någon annans schema.
"Människor får mening från sina relationer med andra, deras passioner eller utföra uppgifter under dagen," säger Dr Randall Dwenger, medicinsk chef vid Mountainside Treatment Center i Connecticut.
"Att förbinda dig att träffa någon på frukost eller kaffe eller på en morgonpromenad kan inte bara hjälpa dig att komma ur sängen, utan kommer också att hjälpa till att främja din anslutning till en annan människa, så att du inte känner dig så ensam i din depression," berättar Dwenger oss.
Ansvar och anslutning för vinsten.
4. Omfamna din besatthet mot Fido
Varje husdjursägare kan berätta för dig att ha ett husdjur kommer med en värld av fördelar: konstant kamratskap, tveksamma kärlek och glädje (husdjur gör de bästa sakerna).
Husdjur kan ge en positiv känsla av säkerhet och rutin för människor som hanterar långsiktiga mentalhälsoproblem, konstaterade en studie från 2016.
Anxiety and Depression Association of America kallar detta”husdjurseffekten”, och den mentala hälsoökningen kan vara till stor hjälp för människor som kämpar mot depression.
En undersökning 2016 av husdjursägare visade att 74 procent av husdjursägarna rapporterade förbättringar av mental hälsa från husdjursägande. Positiv interaktion mellan människor och djur inkluderar minskning av psykologisk stress som rädsla och ångest och en ökning av oxytocinnivåerna i hjärnan.
"Personer med depression har ofta husdjur för att flytta fokus från sitt tillstånd," säger doktor Lina Velikova, doktor.
”När du tar hand om ett djur får du inte låta dig stanna i sängen hela dagen. Hundar eller katter är helt beroende av dig och att hålla dem vid liv kommer att vara tillräckligt av motivet för dig att komma ur sängen, förklarar Dr. Velikova.
Försök bara motstå det ansiktet på din säng på morgonen.
5. Be din supportcirkel om hjälp
Det enda man ska komma ihåg när man kämpar mot depression är att du inte behöver göra det på egen hand.
"De som kämpar för att komma ur sängen kan hitta flera andra långsiktiga lösningar," säger Dr. Dwenger. "Antidepressiva medel kan vara till hjälp på egen hand, men att kombinera medicinering och terapi är mycket effektivare för att hantera depression på lång sikt."
Andra terapier som yoga, meditation och akupunktur kan hålla symptom på depression i skepp genom att reglera humör.
Att undvika alkohol och andra depressiva medel i centrala nervsystemet är också avgörande eftersom dessa ämnen kan härma eller förvärra depressiva symtom.
6. Förlåt dig själv för de dåliga dagarna
Människor som lever med depression är ofta sina egna värsta kritiker. Sanningen är att det kommer att finnas goda dagar och dåliga dagar.
Vissa dagar kan du komma ur sängen och helt ärligt, andra dagar kanske du inte.
Om det fortfarande inte är tillräckligt att ge ditt bästa på en dålig dag för att fortsätta flytta, är det helt bra att förlåta dig själv och börja färska dagen efter. Depression är en sjukdom och du är bara människa.
I morgon kan du alltid prova en ny teknik som hjälper dig att sätta båda fötterna på marken. Med tiden hittar du ett verktyg som gör att du går ur sängen flesta dagar.
Meagan Drillinger är en rese- och wellnessförfattare. Hennes fokus är att få ut det mesta av erfarenhetsresor samtidigt som man håller en hälsosam livsstil. Hennes författningar har bland annat uppträtt i Thrillist, Men's Health, Travel Weekly och Time Out New York. Besök hennes blogg eller Instagram.
