Om du har tagit upp vanan att dämpa nikotin kan du tänka om saker och ting bland rapporter om vapingrelaterade lungskador, av vilka några är livshotande.
Eller kanske du vill undvika några av de andra negativa hälsoeffekterna i samband med ånga.
Oavsett vilken anledning du har, har vi tips och strategier som hjälper dig att sluta.
Först identifiera varför du vill sluta
Om du inte redan har gjort det, låt dig lite tid tänka på vad som motiverar dig att sluta. Detta är ett viktigt första steg. Att fastställa dessa skäl kan öka din chans att lyckas.
Ett viktigt skäl för att sluta kan vara oro över eventuella hälsoeffekter av ånga. Eftersom e-cigaretter fortfarande är ganska nya har medicinska experter inte helt fastställt deras hälsoeffekter på kort och lång sikt.
Men befintlig forskning har kopplat kemikalier i e-cigaretter till:
- lung- och luftvägar
- förändringar i hjärnan
- organskada
Om hälsoskäl inte är en stor motivator kan du också tänka på:
- pengarna du sparar genom att sluta
- skydda nära och kära mot husdjursrök
- friheten att inte känna sig upprörd när du inte kan vappa, som på en lång flygning
Det finns inget rätt eller fel skäl för att sluta. Det handlar om att ta reda på vad som är viktigast för dig.
Tänk på tidpunkten
När du har en klar uppfattning om varför du vill sluta är du redo för nästa steg: välja ett startdatum (eller avsluta datumet, om du planerar att gå i kalkon).
Att sluta kan vara tufft, så överväg att välja en tid då du inte kommer att vara mycket stressad. Med andra ord, mitt i finalveckan eller dagen före din årliga granskning kanske inte är idealiska startdatum.
Som sagt är det inte alltid möjligt att förutsäga när livet kommer att bli upptaget eller komplicerat.
När du förbinder dig att sluta kan du börja när du vill. Tänk bara på att du kanske behöver lite extra stöd under stressande perioder. Det är normalt och ingenting att skämmas för.
En del tycker att det hjälper dig att välja en dag med viss betydelse. Om din födelsedag eller en annan dag du gillar att komma ihåg närmar sig, kan sluta på eller runt den dagen göra det ännu mer meningsfullt.
Planera framåt
Försök helst att ställa in ett datum som är minst en vecka bort så att du har tid att:
- identifiera några alternativa klara färdigheter
- berätta för nära och kära och få stöd
- bli av med ångprodukter
- köpa tandkött, hårda godisar, tandpetare och andra saker du kan använda för att bekämpa lusten till vape
- prata med en terapeut eller granska resurser online
- öva att sluta genom att göra en "testkörning" en dag eller två i taget
Rampa upp din motivation genom att cirkla in datumet i din kalender, ägna en speciell sida till den i din planerare eller behandla dig själv på något den dagen, som en middag ute eller en film du ville se.
Kalla kalkon kontra gradvis sluta: Är en bättre?
Forskning tyder på att "kall kalkon" -metoden, eller att sluta ånga på en gång, kan vara det mest effektiva sättet att sluta för vissa människor.
Enligt resultaten från en studie från 2016 som tittade på 697 cigarettrökare, var det mer troligt att de som slutade kall kalkon var abstinent vid 4-veckors punkten än de som slutade gradvis. Detsamma gäller vid 8-veckors- och 6-månadersuppföljningarna.
En översyn från 2019 av tre slumpmässiga kontrollerade studier (betraktade som”guldstandarden” för forskning) fann också bevis som tyder på att människor som slutade plötsligt var mer benägna att sluta med framgång än de som försökte sluta genom att gradvis minska.
Som sagt, att gradvis sluta kan fortfarande fungera för vissa människor. Om du bestämmer dig för att gå den här vägen, kom bara ihåg att hålla ditt slutmål att sluta helt i sikte.
Överväg utbyte av nikotin (nej, det är inte fusk)
Det är värt att upprepa: Att sluta kan vara mycket tufft, särskilt om du inte har mycket stöd. Sedan finns det hela frågan om tillbakadragande, vilket kan vara ganska obekvämt.
Nikotinersättningsbehandling - nikotinplåster, tandkött, pastiller, sprayer och inhalatorer - kan hjälpa vissa människor. Dessa produkter tillhandahåller nikotin i en konsekvent dos, så att du undviker nikotinrush som du får från ånga medan du fortfarande får befrielse från abstinenssymtom.
Din vårdgivare eller apotekspersonal kan hjälpa dig att hitta rätt dos. Vissa vapingprodukter levererar mer nikotin än cigaretter, så du kan behöva börja NRT i en högre dos än om du rökt traditionella cigaretter.
Experter rekommenderar att du startar NRT den dagen du slutar ånga. Kom bara ihåg att NRT inte hjälper dig att ta itu med känslomässiga vaping triggers, så att alltid prata med en terapeut eller få stöd från ett avslutat program är alltid en bra idé.
Tänk på att NRT inte rekommenderas om du fortfarande använder någon form av tobak tillsammans med vaping.
Vad sägs om cigaretter?
Efter att ha hört talas om lungskadorna i samband med vaping, kastade du ut din vaping-utrustning och beslutade att ge upp den. Men begär och tillbakadragande kan göra det svårt att hålla fast vid ditt beslut.
Med tanke på alla okända kring vaping kan byta till cigaretter tyckas vara ett säkrare alternativ. Men det är inte så enkelt. Att gå tillbaka till cigaretter kan minska risken för ångestrelaterade sjukdomar, men du kommer fortfarande:
- möta möjligheten att nikotinberoende
- öka din risk för andra allvarliga hälsoeffekter, inklusive lungsjukdom, cancer och död
Identifiera dina huvudsakliga triggers
Innan du avslutar processen, vill du också identifiera dina triggers - ledtrådarna som gör att du vill vape. Dessa kan vara fysiska, sociala eller emotionella.
Triggers varierar från person till person, men vanliga inkluderar:
- känslor som stress, tristess eller ensamhet
- gör något du ansluter till vaping, som att umgås med vänner som vappar eller tar en paus på jobbet
- se andra människor vaping
- upplever abstinenssymtom
Mönster i din användning och känslor som utlöser användning är bra saker att tänka på när du utvärderar din relation med ett givet ämne eller försöker göra förändringar, enligt Egel.
Att notera potentiella triggers när du planerar att sluta kan hjälpa dig att utveckla en strategi för att undvika eller hantera dessa triggers.
Om dina vänner till exempel vape, kan du ha svårare att sluta om du tillbringar mycket tid med dem, men tänk inte på hur du kommer att hantera frestelsen att vape med dem.
Att känna igen känslor som utlöser vaping-uppmaningar kan hjälpa dig att vidta mer produktiva åtgärder för att hantera dessa känslor, som att prata med nära och kära eller journalisera om dem.
Har en strategi för uttag och begär
När du slutar vaping kan den första veckan (eller två eller tre) vara lite grov.
Du kan uppleva en kombination av:
- humörförändringar, som ökad irritabilitet, nervositet och frustration
- känslor av ångest eller depression
- trötthet
- svårigheter att sova
- huvudvärk
- problem med att fokusera
- ökad hunger
Som en del av tillbakadragandet kommer du förmodligen också att uppleva sug eller en stark lust att vape.
Kom med en lista över saker du kan göra för att hantera sugen i ögonblicket, till exempel:
- öva djup andning
- försöker en kort meditation
- ta en snabb promenad eller gå utanför för att byta landskap
- skicka ett slutprogram för rökning
- spela ett spel eller lösa ett korsord eller nummerpussel
Att ta hand om fysiska behov som hunger och törst genom att äta balanserade måltider och hålla dig hydratiserad kan också hjälpa dig att hantera begär mer framgångsrikt.
Låt de nära dig veta om din plan
Det är normalt att känna sig lite nervös för att berätta för nära och kära att du planerar att sluta vaping. Detta är särskilt fallet om du inte vill att de ska tro att du bedömer dem för att de fortsätter att vape. Du kanske undrar om du ens ska berätta för dem alls.
Det är viktigt att ha det här samtalet, även om det verkar som det kan vara svårt.
Vänner och familj som vet att du slutar kan ge uppmuntran. Deras stöd kan göra uttagningsperioden lättare att hantera.
Att dela ditt beslut öppnar också dörren för en konversation om dina gränser.
Du kan till exempel:
- Be vänner att inte vappa omkring dig
- låt vänner veta att du kommer att undvika platser där människor vapen
Ditt beslut att sluta vaping är ditt eget. Du kan visa respekt för dina vänner genom att enbart fokusera på din upplevelse när du pratar om att sluta:
- "Jag vill inte bli beroende av nikotin."
- "Jag får inte andan."
- "Jag oroar mig för den här otrevliga hostan."
Vissa människor kommer förmodligen att vara mindre stödjande än andra. Om detta händer kan du försöka ändra dina gränser igen och sedan ta dig lite tid från förhållandet.
Egel förklarar att när du gör en stor livsstilsförändring som att avsluta vaping, kan du behöva begränsa vissa förhållanden för att hedra ditt beslut att bli nikotinfri.
"Alla har en unik situation och behöver," säger hon, "men en enorm del av återhämtningsprocessen är att ha en social cirkel som stöder ditt val."
Vet att du antagligen kommer att ha några slip-ups och det är OK
Enligt American Cancer Society avslutar endast en liten andel människor - mellan 4 och 7 procent - framgångsrikt på ett visst försök utan medicinering eller annat stöd.
Med andra ord är slip-ups mycket vanliga, särskilt om du inte använder NRT eller inte har ett starkt stödsystem. Om du slutar vaping igen, försök att inte ge dig själv svårt.
Istället:
- Påminn dig själv hur långt du har kommit. Oavsett om det är 1, 10 eller 40 dagar utan vaping, är du fortfarande på väg till framgång.
- Gå tillbaka på hästen. Åta sig att sluta igen direkt kan hålla din motivation stark. Att påminna dig själv varför du vill sluta kan också hjälpa.
- Gå igenom dina hanteringsstrategier. Om vissa strategier, som djup andning, inte verkar hjälpa dig mycket, är det OK att dike dem och prova något annat.
- Skaka upp din rutin. Att variera din vanliga rutin kan hjälpa dig att undvika situationer som får dig att känna dig som vaping.
Överväg att arbeta med en professionell
Om du slutar nikotin (eller något annat ämne) behöver du inte göra det ensam.
Medicinsk support
Om du funderar på NRT är det klokt att prata med en sjukvårdsleverantör för att hitta rätt dos. De kan också hjälpa dig att hantera fysiska symtom, ge tips för framgång och koppla dig till att sluta resurser.
Vissa receptbelagda mediciner, inklusive bupropion och varenicline, kan också hjälpa människor att övervinna allvarligt nikotin tillbakadragande när NRT inte klipper det.
Känslostöd
Terapi kan ha en stor fördel, särskilt när du har underliggande problem du vill arbeta igenom.
En terapeut kan hjälpa dig:
- identifiera potentiella skäl för att sluta
- utveckla klara färdigheter för att hantera begär
- utforska nya vanor och beteenden
- lära sig att hantera känslor som fakturerar in vaping
Du kan också prova support som är tillgängligt 24 timmar om dygnet, som att avsluta hjälplinjer (prova 800-QUIT-NU) eller smartphone-appar.
Poängen
Att sluta med vaping eller någon nikotinprodukt kan vara långt ifrån enkelt. Men människor som slutar framgångsrikt håller i allmänhet med om att utmaningen var värt det.
Kom ihåg att du aldrig behöver sluta på egen hand. Genom att få professionellt stöd ökar du dina chanser att lyckas.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
