Ibland kan den fruktade all-finare bara undvikas. Kanske har du ett nytt jobb som arbetar nattvakt, det är finalveckan eller håller du en sömnfest. Oavsett dina skäl är det tufft att vara uppe hela natten.
Mänskliga sömnmönster följer naturliga døgnrytmer. Dina circadianrytmer är som inre klockor som påverkar det sätt du tänker, känner och bete dig hela dagen. Cirkadianska rytmer är baserade på miljöns ljushet eller mörker.
När din hjärna uppfattar mörkret utanför börjar kroppen släppa ett hormon som kallas melatonin. Melatonin gör dig dåsig och förbereder kroppen för sömn.
Att hålla sig uppe hela natten betyder att slåss mot denna naturliga process, som inte bara är svår, utan också ohälsosam. Sömnbrist kan påverka din förmåga att lära sig och fokusera. Det kan till och med vara farligt. 2013 inträffade minst 72 000 bilolyckor orsakade av dåsig körning.
Om du måste hålla dig uppe hela natten kan följande tips hjälpa dig att göra det säkert.
1. Öva
Det enklaste sättet att hålla sig uppe hela natten är att återställa din interna klocka. Det kan ta upp till en vecka, men det är möjligt. Du kan uppleva allvarlig dåsighet till en början, men din kropp tar vidare.
Om du byter till nattskiftet, ge din kropp några dagars träning. Dina circadianrytmer förlitar sig fortfarande på ljusa signaler, så se till att du sover i ett mycket mörkt rum under dagen. Blackout-gardiner och ögonmasker är särskilt användbara.
2. Kaffeinat
Koffein är en hjälpsam pick-up och kan öka din vakenhet. Det hjälper till att bekämpa en av de naturliga ämnen som din kropp frigör för att göra dig dåsig.
Studier har funnit att måttliga doser koffein (600 milligram [mg] eller mer än fyra koppar kaffe) kan förbättra din förmåga att tänka och utföra uppgifter, men höga doser (900 mg eller mer) har motsatt effekt. Höga doser koffein kan orsaka symtom som ångest och skaklighet som gör det svårare för dig att koncentrera dig.
För att stanna uppe hela natten, lita inte på en stor dos koffein. För mycket kaffe kan leda till magbesvär. Försök istället ta flera mindre doser under hela natten, till exempel espressobilder, koffeinpiller eller koffeinfritt gummi.
3. Men undvik energidrycker
Energidrycker innehåller olika mängder koffein, vanligtvis motsvarande en till fem koppar kaffe. De innehåller också guarana, en ingrediens som också innehåller koffein, vilket gör den totala mängden koffein högre än det verkar.
När du använder energidrycker är det svårt att veta exakt hur mycket koffein du äter, och extremt höga doser koffein kan vara giftiga. De är särskilt farliga när de blandas med droger eller alkohol. 2011 gick mer än 20 000 personer till akutmottagningen på grund av energidrycker.
4. Ta en tupplur
Att ta en serie små tupplurar under natten kan hjälpa dig att vara vaken. Även om det inte är lika med en hel natts sömn kan korta tupplurar vara återställande. De flesta studier på nattskiftarbetare upptäcker att tupplurar minskar sömnighet och förbättrar prestanda.
Försök att fånga 15 till 20 minuters sömn under en paus. Om du kör igenom natten drar du till en vilopaus för en snabb tupplur.
5. Stå upp och flytta
Daglig träning hjälper dig att upprätthålla en hälsosam sömnschema, men experter rekommenderar att du undviker träning sent på natten om du vill sova bra på natten. Det beror på att din kropp producerar mycket energi när du tränar, vilket kan hålla dig vaken.
Om du försöker hålla dig uppe hela natten, försök 30 till 40 minuters aerob träning. Om du inte vill träna, prova att resa dig upp och röra dig. Gå fram och tillbaka i 10 minuter, ta en promenad utanför eller gör ett par hoppar.
6. Hitta några starka ljus
Mörkhet leder till att kroppen släpper ut melatonin, ett hormon som får dig att bli sömnig. En studie fann att användning av starka ljus på natten och att skapa mörker under dagen kan hjälpa nattskiftarbetare att återställa sina døgnrytmer.
Hitta en lampa som kan distribuera ljus i hela rummet. Leta efter en LED-lampa som kan simulera solljus. Detta skulle hjälpa dig att hålla dig vaken längre.
7. Använd dina enheter
Dina elektroniska enheter, inklusive bärbara datorer, surfplattor, TV-apparater och telefoner, avger något som kallas”blått ljus”. Det blå ljuset som släpps ut från dina enheter kan försena frisläppandet av melatonin, sömnhormonet. Detta kan förhindra att du blir sömnig.
För att hålla dig vaken, använd en enhet som du kan interagera med. Prova att spela videospel på din dator eller surfplatta. Ju närmare det blå ljuset är ditt ansikte, desto mer vaken kommer du att känna.
8. Ta en dusch
Att ta en kall eller ljum dusch kan hjälpa dig att vakna när du börjar bli trött. Om du inte vill duscha kan du stänga ansiktet med kallt vatten. Om du borstar tänderna kan du känna dig uppdaterad.
Fånga nästa dag
Att vara uppe hela natten är inte bra för dig och bör bara göras som en sista utväg. Efter att ha varit uppe hela natten kommer du att känna dig väldigt dåsig. Försök att få sova nästa dag.
