Vid denna tidpunkt har du antagligen hört allt om fördelarna med meditation. Men med så många typer av meditation att välja mellan, kan komma igång känna överväldigande.
Gå in i kroppsscanningen, en meditativ praxis som innebär att du medvetet skannar din kropp för känslor av smärta, spänningar eller något ovanligt.
Att utveckla en större medvetenhet om kroppsliga sensationer kan hjälpa dig att känna dig mer ansluten till ditt fysiska jag och få större insikt i potentiella orsaker till oönskade känslor.
Denna kunskap kan göra det lättare att ta itu med vad som är fel, vilket leder till förbättrad välbefinnande i kropp och själ.
Varför det är värt att prova
Experter har funnit bevis som antyder att meditation kan främja fysisk och emotionell wellness på flera sätt, till exempel:
- förbättrad sömn
- ångest och stressavlastning
- större självmedvetenhet
- ökad självkänsla
- minskad smärta
- minskade sug när du slutade röka
Här är en titt på några av de mest undersökta fördelarna.
För sömn
En översyn från 2019 antyder att medvetenhetsmeditation kan bidra till att minska effekterna av vissa typer av sömnproblem och förbättra sömnkvaliteten.
Enligt American Academy of Pediatrics kan en regelbunden övning av kroppssökning strax före sänggåendet vara särskilt användbar för att lindra sömnlöshet.
Vad gör meditation så effektiv för sömnproblem?
Många har svårt att få vilsam sömn när de känner sig oroliga eller stressade. Eftersom meditation kan hjälpa dig att slappna av, släppa oroande tankar och känna dig lugnare övergripande, kan en regelbunden meditativ praxis ofta underlätta nöd som håller dig vaken.
För stress och ångest
Forskning stöder meditation som ett potentiellt användbart sätt att lindra ångest och stress.
Forskning från 2013 tyder på att mindfulness-meditation har potential att minska allmänna ångestsymtom. Forskarna noterade också att mindfulness-baserade metoder för stressminskning kan ha en positiv inverkan på förmågan att hantera stress.
En översyn av 47 kliniska prövningar 2014 fann också stöd för medvetenhetsmeditation som en användbar metod för att hantera ångest och stress.
För smärta
Om du någonsin har upplevt betydande smärta har du antagligen haft problem med att tänka på något annat. Detta är den dagliga upplevelsen för många människor som lever med kronisk smärta. Denna typ av smärta kan förstås ha en betydande negativ inverkan på ditt liv.
Meditation kanske inte nödvändigtvis stoppar smärta. Men resultat av meditation, som ökad medvetenhet om din kropp och känslomässiga tillstånd, kan bidra till att förändra ditt sätt att tänka på den smärtan. Ökad medvetenhet och acceptans av smärta kan leda till en förbättrad syn.
En 2017-granskning av 13 studier antyder att medvetenhetsmeditation kan hjälpa till att minska effekterna i samband med kronisk smärta, såsom depression eller minskad livskvalitet.
Dessa fördelar kan ha en mer långvarig effekt än standardvård för kronisk smärta.
Jon Kabat-Zinn, en mediteringslärare och expert på stress, rekommenderar kroppsskanningsmeditationer som den mest användbara typen av meditation för smärta.
Hur man kommer igång
Du kan tänka på en kroppsscanning som en mental röntgenstråle som långsamt reser över din kropp.
Så här gör du ett försök:
- Bli mysig. Börja med att bli bekväm. Ligg ner eller sitta i en position som gör att du enkelt kan sträcka lemmarna.
- Fokus. Stäng ögonen och börja fokusera på andetaget. Lägg märke till känslan av att andetaget fylls och lämnar lungorna när du andas in och andas ut.
- Välj var du ska börja. Börja vart du vill - vänster, vänster fot, höger hand, höger fot, toppen av huvudet. Fokusera på den platsen när du fortsätter att andas långsamt och djupt.
- Var uppmärksam. Öppna din medvetenhet för känslor av smärta, spänning, obehag eller något ovanligt.
- Gå långsamt. Spendera var som helst från 20 sekunder till 1 minut på att observera dessa sensationer.
- Erkänna. Om du börjar märka smärta och obehag, erkänna och sitta med alla känslor som dessa känslor väcker. Acceptera dem utan kritik. Om du till exempel känner dig frustrerad och arg, döm inte dig själv efter dessa känslor. Lägg märke till dem och låt dem passera.
- Andas. Fortsätt andas, föreställ dig smärtan och spänningen minskar med varje andetag.
- Släpp. Släpp sakta din mentala medvetenhet om den specifika delen av din kropp och omdirigera den till ditt nästa fokusområde. Vissa människor tycker att det är bra att föreställa sig att släppa ut en kroppsdel när de andas ut och går vidare till nästa när de andas in.
- Röra sig längs. Fortsätt övningen längs kroppen på ett sätt som är vettigt för dig, oavsett om du rör dig från topp till botten eller upp en sida och ner på den andra.
- Notera drivande tankar. När du fortsätter att skanna över din kropp bör du notera när dina tankar börjar driva. Detta kommer förmodligen att hända mer än en gång, så oroa dig inte. Du har inte misslyckats, och du kan enkelt få dina tankar tillbaka på rätt spår. Återställ försiktigt din medvetenhet till var du slutade skanna.
- Visualisera och andas. När du är klar med att skanna delar av kroppen, låt din medvetenhet resa över din kropp. Visualisera detta som vätska som fyller en form. Fortsätt andas in och andas ut långsamt när du sitter med denna medvetenhet om hela kroppen i flera sekunder.
- Kom tillbaka. Släpp långsamt ditt fokus och föra tillbaka din uppmärksamhet till din omgivning.
Gör det till en vana
Du kanske märker någon förbättring omedelbart. Återigen kanske kroppsskanningen inte verkar ha någon effekt alls. Det kan också väcka din medvetenhet kring obehag och göra det verre.
Detta kan avskräcka dig meditation helt, men försök att engagera dig i några fler försök för att se om saker förbättras.
Många människor tycker inte om meditation eller märker några fördelar de första gångerna de försöker. Men experter föreslår att det fortfarande är värt att meditera regelbundet, även om du inte älskar det.
Konsekvent meditation kan leda till positiva förändringar i din hjärna, inklusive:
- förbättrad fokus
- ökad medkänsla och andra positiva känslor
- större förmåga att hantera oönskade känslor
Om det hjälper kan du tänka på meditation som en övning för din hjärna. Du kanske inte vill arbeta med svett hela tiden, särskilt om du redan har haft en tuff dag. Men när du kommer igång blir ditt träningspass generellt enklare, eller hur?
När du är klar med att träna kanske du till och med känner dig ganska bra, och att hålla en träningsrutin gör det vanligtvis lättare över tid.
Andra nybörjartips
Om en kroppsskanning eller någon typ av meditation inte verkar göra mycket för dig första gången, försök att inte bli avskräckt. Det kan ta lite tid att vänja sig till meditation, och det är helt normalt.
Här är några tips att tänka på:
Oroa dig inte för perfektion
När det gäller meditation finns det ingen enda "rätt" strategi. I slutändan är den bästa typen av meditation det som fungerar för dig.
Många tycker att det är mest användbart att meditera vid samma tidpunkt varje dag och på samma plats. Detta kan hjälpa dig att bilda vanan, men oroa dig inte för mycket om du ibland måste klippa av den.
Att meditera i 15 minuter, till och med 5 minuter, är bättre än att inte meditera alls.
Du blir förmodligen distraherad, och det är OK. Alla gör. Istället för att ge dig själv en svår tid, uppmuntra dig bara att fortsätta försöka.
Kom ihåg att du kan meditera var som helst
Det kan vara lättare att meditera hemma, men du kan öva meditation var som helst:
- Trött eller spänd på jobbet? Ta en fem minuters paus för en snabb kroppssökning.
- Cranky på ditt pendlingshem? Öva acceptans och medkänsla med en kärleksfull meditation.
Om du har svårt att trivas i en traditionell meditativ ställning, som att sitta med benen korsade, kan du försöka ligga, stå upp eller meditera utomhus.
Undvik att gå in i meditation med specifika mål
Du tränar troligt meditation av en anledning. Du kanske vill minska stressen, bli bättre på att koppla av eller förbättra din sömn.
Men om du går in på det med specifika mål kanske du känner dig så fokuserad på att försöka uppnå dem att du har problem med att fokusera på sensationerna i kroppen. Om du börjar känna att meditation inte fungerar, kan du hamna mer stressad än när du började.
Det är mer användbart att börja med ett enkelt mål: lära sig mer om vad din kropp har att säga.
Poängen
Meditation fortsätter att vinna popularitet som en bra hälso-praxis, och många experter rekommenderar det som ett användbart sätt att hantera utmanande känslor.
Medan kroppsskanningsmeditation medför liten risk, kan medvetenhetsmeditation ibland förvärra depression eller ångest. Om du märker mörka, oönskade tankar eller känslor, kolla in med en terapeut innan du fortsätter.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
