Eka Pada Sirsasana, eller Ben Behind Head Pose, är en avancerad höftöppnare som kräver flexibilitet, stabilitet och styrka för att uppnå. Även om detta kan verka utmanande, kan du arbeta dig upp med förberedande ställningar som ökar flexibiliteten i ryggraden, höfterna och benen.
Läs vidare för att lära dig stegen som kommer att förbereda dig för att säkert och effektivt bygga upp till benet bakom huvudpositionen.
Förberedelser: Utveckla flexibilitet, styrka och balans
Om du inte är naturligt flexibel i exceptionell grad måste du bygga upp till Eka Pada Sirsasana med några förberedande ställningar. Dessa poser hjälper dig att utveckla den styrka, balans och rätt anpassning som krävs för att göra detta positivt.
Beroende på din kropp kan du behöva konsekvent göra dessa ställningar under några dagar, veckor eller månader.
Värm alltid upp kroppen i 5 till 10 minuter innan du går in i följande övningar. Tänk på att din kropp sannolikt kommer att vara mer öppen och flexibel senare på dagen i motsats till tidigt på morgonen. Tänk på detta när du bestämmer vilken tid på dagen du vill träna.
Kom också ihåg att din kropp kan variera i flexibilitet dagligen.
Sittande framåtböj
Denna klassiska sittande pose kan förbereda kroppen för framåtböjande åtgärder genom att öppna höfter och rygg. Innan du tappar helt ned i posterna, flytta dig halvvägs och höj dig sedan till startpositionen. Gör detta några gånger så att du kan känna gångjärnens gångjärn.
Brettben framåtböj
Denna bredbensade framböj lossnar höfter, korsrygg och ben. Om du vill gå djupare in i den här posen sitter du på en kudde eller ett block för att låta bäckenet luta framåt. Engagera din kärna, hålla ryggraden rak och stick din haka i bröstet.
Duva pose
Denna posering roterar externt och flexar höfterna och sträcker dina glutor. Fokusera på att öppna dig längs frambenet och låret. För att frigöra djup spänning, håll denna inställning i upp till 5 minuter på varje sida. För stöd, placera en kudde under ditt främre knä eller höft på denna sida.
Axelstativ
Denna inversion får din rygg och ben smidig medan du bygger styrka i axlar och nacke. Placera en vikta filt eller platt kudde under axlarna för extra stoppning.
Huvudstående
Detta är en avancerad inversion som kräver mycket kärnstyrka. Om du inte kan fullständigt posera, gör förberedande åtgärder genom att föra din vikt på underarmarna med höfterna i luften. Gå långsamt med dina fötter mot ansiktet för att ta höfter i linje med axlarna. Engagera dina kärnmuskler här och lyft upp en fot åt gången.
Nästa steg: Öppna höfter, hamstrings och axlar
Efter de förberedande poseringarna, här är några nästa steg poser för att göra dig redo för benet bakom huvudet posera. Återigen är det bra om du inte kan göra dessa poser perfekt. Ha kul att göra dessa poser efter bästa förmåga.
Ben Cradle Pose
Sitt på kanten av en kudde eller block för att luta höfter framåt och stödja ryggraden. Om du inte kan nå dina armar runt benet, placerar du bara armbågarna under din kalv med handflatorna mot dig. Arbeta med att dra benet upp och in mot kroppen. För en något annorlunda sträcka, gör den här posen som ligger på ryggen.
Solurpose
Håll ryggen utsträckt under den här posen, som öppnar dina höfter, hamstrings och axlar. Tryck nedre axeln i benet för att förhindra att det kollapsar framåt.
Archer Pose
En stark och flexibel rygg och överkropp hjälper dig att uppnå denna ställning. Andas djupt och håll ryggraden och halsen utsträckt.
Sista drag: Ben Bakom Head Pose
Om du har arbetat igenom alla förberedande ställningar och fortfarande har energi att gå längre, kan du gå in i benet bakom huvudpositionen nu.
Försök att vrida huvudet åt sidan för att göra det lättare att få foten runt huvudets kurva. Engagera din kärna för att hålla ryggraden förlängd.
Fördelarna med benen bakom huvudpositionen
Eka Pada Sirsasana ger många fördelar för din kropp genom att lossa höfter, rygg och hamstrings. Detta ger en känsla av lätthet och öppenhet i kroppen och kan sänka din hjärtfrekvens samtidigt som du ökar cirkulationen. Du kan uppleva en förbättrad känsla av välbefinnande när du minskar stressnivåerna och eliminerar toxiner.
Försök att upprätthålla en lekfull attityd medan du utvecklar den disciplin och det engagemang som krävs för att uppnå detta. Dessa positiva egenskaper kan naturligtvis sträcka sig till andra områden i ditt liv.
Även om du inte kan fullständigt uttrycka den här posen kan du uppleva fördelarna med förberedelserna. Dessa poser öppnar dina höfter, utvecklar ryggradens flexibilitet och stärker din kärna.
Försiktighetsåtgärder
De flesta kommer att kunna försöka ett uttryck för Eka Pada Sirsasana, även om de inte klarar av att göra det fullständigt, så länge de lyssnar på sin kropp och inte skjuter utanför deras gränser.
Om du har problem i nacken, ryggen eller höften, prata med din sjukvårdspersonal innan du försöker detta. Tvinga dig aldrig in i någon position eller sträck dig utöver dina fysiska gränser. Se till att andetaget är smidigt och avslappnat under hela din övning. Du ska känna dig lugn både fysiskt och mentalt.
Kom ihåg att i en viss utsträckning är det inte lika viktigt som hur det känns. För observatören kan det se ut som om du inte går så djupt in i posisen, men om du kommer att ha en behaglig känsla i kroppen, får du fördelar i varje positur.
Om du ska jämföra alls, jämföra dig själv med var du var i går och var du vill vara.
Hämtmat
Eka Pada Sirsasana har många fördelar och är en rolig utgång att lägga till din övning, även om det kanske inte är möjligt för alla.
Öva säkert och arbeta inom kroppens gränser. Ge dig själv tid och kom ihåg att resultaten är gradvis. Även om du inte kan fullständigt posera kan du njuta av några av de förberedande ställningarna.
Tala med din läkare om du har några medicinska problem som avancerade yogaställningar kan påverka. Om du vill gå djupare med utmanande poser, kan du överväga att boka några yogatimmar en till en med din favorit yogalärare. Eller träffa en vän och gå igenom poserna tillsammans.
