Om du har att göra med den fruktade magen magen eller postpartum pooch, är du inte ensam. Det är ofta relaterat till ett vanligt tillstånd som kallas diastasis recti, vilket kan orsaka förödelse på en kvinnas kropp under graviditet och postpartum.
De goda nyheterna? Det är inte permanent.
Förutom att du är vänlig mot dig själv, tillåter din kropp att läka och vara stolt över vad du just gjorde (födde en människa!) Finns det några program du kan följa för att hjälpa till att stänga ditt gap i bukseparationen.
Ett sådant program kallas Tupler-tekniken, och det kan också hjälpa till att eliminera värk och smärta som ofta följer diastasis recti.
Vad är diastasis recti?
Diastasis recti, som ser ut som en utbuktning eller ås som rinner ner i mitten av buken, är en åtskillnad mellan vänster och höger sida av rektus abdominismuskeln.
När magen växer under graviditeten försvagas bindevävnaden mellan den recuts abdominis-muskeln, vilket skapar en utbuktning av maginnehållet. Medan vissa kvinnor märker denna utbuktning under graviditeten, är många inte medvetna om att de har att göra med diastasis recti förrän postpartum.
Vem som helst (inklusive män) kan uppleva diastasis recti. En studie från 2016 fann dock att upp till 60 procent av kvinnorna kan uppleva diastasis recti abdominis antingen under graviditet eller postpartum.
Förutom separationen inkluderar några andra vanliga tecken på diastas:
- en outie mage-knapp
- en utbuktande mjuk mage som du inte kan bli av med oavsett vad du gör
- uppblåsthet efter att ha ätit
Många söker en lösning av utseendemässiga skäl, men att stänga detta gap kan också hjälpa:
- stärka dina kärnmuskler
- minska smärta i buken och korsryggen
- minimera dysfunktion i bäckenbotten
- minska symfys pubis smärta
Hur man kontrollerar för diastasis recti
När du letar efter diastasis recti, säger Julie Tupler, en registrerad sjuksköterska, certifierad förlossningsfödare, personlig tränare och grundare av Tupler-tekniken att du kontrollerar för två saker:
- avståndet mellan de separerade musklerna (hur många fingrar du kan passa i mellan de separerade musklerna)
- tillståndet i bindvävnaderna som sammanfogar de separerade musklerna
Så här kontrollerar du dig själv för diastasis recti:
- Ligg på ryggen med knänna böjda, huvudet platt på golvet och armarna mot din sida.
- Kontrollera på tre platser: (1) vid magknappen; (2) ovanför magknappen halvvägs mellan magknappen och bröstbenet; och (3) under magknappen, halvvägs mellan magknappen och skambenet.
- Placera fingrarna eller antingen en eller två händer på magen och slapp av magmusklerna. Lyft sedan huvudet bara lite och se hur många fingrar som passar mellan de två separerade musklerna. Du vill kontrollera det största gapet. Ju högre du tar upp huvudet, desto närmare kommer musklerna att samlas. Kolla in de tre platserna.
- Kontrollera nu bindevävnadens tillstånd. Placera ett finger i magen. Den här gången, lyft inte huvudet. Kolla bara hur långt ner fingret går. Ju djupare det går, desto svagare bindväv. Kontrollera på samma tre platser som du kontrollerade diastasstorleken.
Om du ser en kupol av magmusklerna när du står upp från att ligga på ryggen, måste du använda två händer.
Vad är Tupler-tekniken?
Tupler-tekniken är ett omfattande 18-veckors program som syftar till att göra din diastas mindre. För att vara effektiv måste du följa planens fyra steg:
- utför övningarna
- klädd i en Tupler-märkt splint
- utveckla tvärmedvetenhet
- lära sig att komma upp och ner på rätt sätt
Syftet med programmet är att läka den försvagade bindväv mellan de separerade magmusklerna.
I allmänhet varar programmet 18 veckor. Som sagt, Tupler konstaterar att slutföra det inte alltid betyder att diastasen kommer att stängas inom den perioden. En sluten diastas kan också separeras igen med felaktig träning på grund av svaghet i bindvävnad vid magknappen.
Under de första 6 veckorna av programmet kommer du att ha en splint och utföra Tupler Technique-övningarna. Under denna tid säger Tupler att undvika sportaktiviteter eller träningskurser och istället hålla sig till aerob aktivitet som att gå, använda en elliptisk tränare eller cykla på en stationär cykel.
Det beror på att det är viktigt att utveckla tvärgående muskelstyrka och medvetenhet medan du utför aktiviteterna i din dagliga rutin och låter bindvävnaden läka.
I vecka 6 kan du starta ett diastasis-säkert träningsprogram för att upprätthålla de vinster du har gjort när du stänger diastasen. När diastasen är stängd, säger Tupler att du kan sluta bära spalten, men du måste fortsätta med de diastasisäkra övningarna för att upprätthålla stängningen av diastasen.
Hur man gör övningarna i Tupler-tekniken
De flesta nya mammor kämpar med hur de kan träna i en redan upptagen - och ofta utmattande - dag. Lyckligtvis kräver Tupler-tekniken endast tre magövningar för att genomföra hela träningen.
För att vara effektiv måste du dock följa det specifika protokollet som beskriver antalet reps och uppsättningar, med målet att gå över flera veckor.
Här är sekvensen:
- Hissövning. Gör detta under veckorna 1 och 2 i programmet.
- Kontraktsövning. Den här börjar i vecka 1 och fortsätter till vecka 18. Om diastasen är stängd, gå vidare till underhåll. Om den inte är stängd, fortsätt att göra övningen (10 till 20 uppsättningar av 100 per dag).
- Huvudlyftövning. När den tvärgående muskeln har stärkts i sittande läge börjar du dubbel splint och huvudlyft i vecka 4. Dubbel splint innebär att du bär en eller två splint och håller en splint, vilket kan vara en halsduk eller armarna på din tröja.
Hissövning
Gör 10 uppsättningar per dag under de första två veckorna av programmet.
- Sätt dig i en stol och sticka axlarna vertikalt med höfterna. Rikta sedan höfterna horisontellt med knäna. Lägg båda händerna på magen.
- Expandera magen med luft. Detta gör att det går vidare till "första våningen."
- Andas ut och ta din mage till din inre ryggraden, som kallas "femte våningen."
- Ta dina revben nära varandra.
- Håll magen på femte våningen i 30 sekunder. Räkna högt.
- Stäng ögonen och se sedan din magknapp gå från inre till yttre ryggraden eller femte till sjätte våningen. Det är en isometrisk eller statisk klämma. När du har pressat, stanna på femte våningen.
- Avsluta med ett magenandetag som expanderar till första våningen och andas ut till femte våningen.
Kontraktsövning
Gör 5 uppsättningar av 100 i vecka 1 och fortsätt till 20 uppsättningar av 100 i vecka 18.
- Sitt dig i en stol och lägg axlarna med höfterna. Rikta sedan upp höfterna med knäna. Lägg båda händerna på magen.
- Expandera magen med luft. Detta gör att det går vidare till första våningen.
- Andas ut och låt din mage gå till tredje våningen, som är utgångsläget. Ta dina revben nära varandra.
- Flytta magen från tredje till femte våningen när du klämmer ner och håller den där, kontrollera sedan frigöringen när du räknar högt.
- Gör 100 av dessa små pressningar och släpp.
- Avsluta med magen.
Huvudlyftövning
Gör 3 uppsättningar av 10 i vecka 4 och fortsätt till 3 uppsättningar av 30 per dag. Du behöver en halsduk för att göra denna övning.
- Ligg på ryggen med böjda knän och klackar nära skinkorna. Blunda.
- Gör en uppvärmning av 10 kontrakterande övningar från femte till sjätte våningen (det är vad den tvärgående muskeln kommer att göra när ditt huvud lyfts upp).
- Expandera magen med luft till första våningen.
- Andas ut till femte våningen och håll.
- Visualisera din mage-knapp som dragkedja under revbenen.
- Dra i spalten, ta dina revben nära varandra och ta med hakan.
- Ta med tvärgående från femte till sjätte våningen när du lyfter huvudet och räknar högt.
- Stanna på femte våningen när du lägger ner huvudet.
Är övningarna effektiva?
Med tanke på den begränsade mängden forskning är det svårt att veta om detta protokoll eller andra träningsprogram som rör diastasis recti fungerar. Som sagt, vi vet att genom att göra djupa kärnstabilitetsövningar - inte crunches - och öva på att komma upp och ner på rätt sätt kan du hjälpa dig att täcka detta gap.
En studie från 2019 visade att de med diastasic recti upplevde en signifikant minskning av separationen mellan rekti efter att ha genomfört ett träningsprogram för djup kärnstabilitet. Denna studie inkluderade också användningen av bukstöd.
Dessutom, enligt statistik och interna data på Tupler Technique-webbplatsen, under programmets längd minskade användarna avståndet och djupet för deras diastas med 55–60 procent respektive 50-65 procent. Observera ändå att detta inte nödvändigtvis är opartisk, peer-granskad information.
Avhämtningen
Det finns flera sätt att få tillgång till Tupler-tekniken, inklusive att göra det 18-veckors programmet på egen hand med ett av onlinepaketen. Du kan också ta en av Tuplers klasser eller hyra en Tupler Technique utbildad professionell i ditt område.
I slutet av dagen, mamma, kom ihåg att det bästa du kan göra är att vara försiktig mot dig själv och din "pooch." Postpartum återhämtning tar tid. Dessutom gjorde din kropp bara något ganska fantastiskt, så blöt i awesomeness av att växa och föda en människa.
Som sagt, om du följer protokollet för övningarna och inte ser resultat eller upplever smärta, är det dags att prata med din läkare eller en fysioterapeut utbildad i träning efter födseln.
