Komjölk är en daglig häftklammer för många människor och har varit i årtusenden. Även om det fortfarande är en populär mat, tyder nya studier på att mjölk kan ha skadliga effekter på kroppen. Annan forskning påpekar dock hälsofördelarna med mejeri.
Så, vad är sanningen? Läs vidare för att lära dig om fördelar och nackdelar med mjölk, liksom några alternativ du kanske vill överväga om du inte tål mjölk eller väljer att inte dricka den.
Näringsämnen i mjölk
Mjölk anses vara en hel mat. Det ger 18 av 22 viktiga näringsämnen.
| Näringsämne | Mängd per 1 kopp (244 gram) helmjölk | Procentandel av det rekommenderade dagliga beloppet (RDA) |
| Kalcium | 276 mg | 28% |
| folat | 12 mcg | 3% |
| Magnesium | 24 mg | 7% |
| Fosfor | 205 mg | 24% |
| Kalium | 322 mg | 10% |
| Vitamin A | 112 mcg | 12,5% |
| Vitamin B-12 | 1,10 mcg | 18% |
| Zink | 0,90 mg | 11% |
| Protein | 7–8 gram (kasein och vassle) | 16% |
Mjölk ger också:
- järn
- selen
- vitamin B-6
- vitamin E
- vitamin K
- niacin
- tiamin
- riboflavin
Fettinnehållet varierar. Helmjölk innehåller mer fett än andra typer:
- mättat fett: 4,5 gram
- omättade fetter: 1,9 gram
- kolesterol: 24 milligram (mg)
Fördelarna med mjölk
Aptitkontroll
Att dricka mjölk har inte varit kopplat till viktökning eller fetma, och det kan hjälpa till att begränsa aptiten. En studie från 49 personer från 2013 visade att mejeri hjälpte människor att känna sig fylligare och reducerade hur mycket fett de åt totalt sett.
Vissa studier har visat att mjölkintaget med helt fett är associerat med lägre kroppsvikt. Och vissa har visat att mejeriintag i allmänhet kan förhindra viktökning.
Benutveckling
Mjölk kan bidra till att förbättra vikt och bentäthet hos barn, enligt en studie från 2016. Det minskar också risken för barndomsfrakturer.
Forskning visar att gravida kvinnor som åt en hälsosam kost som inkluderade gott om mejeri- och kalciumrika livsmedel hade barn med bättre benväxt och massa, jämfört med kvinnor som följde mindre hälsosamma dieter.
Mjölk tillhandahåller också proteiner som är nödvändiga för att bygga och upprätthålla friska ben, tänder och muskler. En kopp mjölk ger cirka 7 till 8 gram kasein- och vassleproteiner.
Ben- och tandhälsa
En kopp mjölk innehåller nästan 30 procent av det dagliga kalciumbehovet för vuxna. Mjölk innehåller också kalium och magnesium. Dessa mineraler är viktiga för friska ben och tänder.
Mejeri ger nästan 50 procent av kalcium i en typisk amerikansk diet.
De flesta mjölk har tillsatt vitamin D. En kopp berikad mjölk innehåller cirka 15 procent av den rekommenderade dagliga mängden. D-vitamin är ett viktigt vitamin som spelar många roller i kroppen, inklusive främjande av kalciumabsorption och benmineralisering.
Diabetesförebyggande
Diabetes typ 2 är en sjukdom som kännetecknas av höga blodsockernivåer. Diabetes kan öka din risk för:
- hjärtsjukdom
- stroke
- njursjukdom
Flera studier har funnit att dricka mjölk kan bidra till att förhindra typ 2-diabetes hos vuxna. Det kan bero på att mjölkproteiner förbättrar din blodsockerbalans.
Hjärthälsa
Mjölkfett kan hjälpa till att höja nivåerna av HDL (bra) kolesterol. Att ha friska HDL-kolesterolnivåer kan förhindra hjärtsjukdomar och stroke.
Dessutom är mjölk en bra kaliumkälla. Detta mineral hjälper till att reglera blodtrycket.
Betade eller gräsmatade kor tillverkar mjölk med mer omega-3-fettsyror och konjugerad linolsyra. Dessa fetter hjälper till att skydda hjärta och blodkärlshälsa.
Negativa biverkningar av mjölk
Acne
En studie från 2016 visade att tonåringar med akne drack högre mängder låg fetthalt eller skummjölk. Mejeri kan också utlösa akne hos vuxna.
Andra studier har kopplat akne till skumma och mjölk med låg fetthalt. Detta kan bero på mjölkens påverkan på vissa hormoner, inklusive insulin och insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1).
Mer forskning behövs för att utforska diet-akne-anslutningen.
Andra hudförhållanden
Vissa livsmedel kan förvärra eksem, inklusive mjölk och mejeri, enligt en klinisk översyn.
En studie från 2018 fann emellertid att gravida och ammande kvinnor som lägger till ett probiotikum i sin diet minskade barnets risk för eksem och andra matrelaterade allergiska reaktioner.
Mejeri kan också vara en triggermat för vissa vuxna med rosacea. Å andra sidan antyder en ny studie att mejeri faktiskt kan ha en positiv effekt på rosacea.
allergier
Upp till 5 procent av barnen har mjölkallergi, uppskattar vissa experter. Det kan orsaka hudreaktioner, såsom eksem, och tarmsymtom, såsom:
- kolik
- förstoppning
- diarre
Andra allvarliga reaktioner inkluderar:
- anafylaxi
- väsande andning
- svårt att andas
- blodig pall
Barn kan växa ur mjölkallergi. Vuxna kan också utveckla en mjölkallergi.
Benfrakturer
Att dricka tre eller flera glas mjölk om dagen kan öka risken för benfrakturer hos kvinnor.
Forskning fann att detta kan bero på ett socker som kallas D-galaktos i mjölk. Studien förklarade dock att ytterligare forskning behövs innan dietrekommendationer görs.
En annan studie visade att benfrakturer hos äldre vuxna på grund av osteoporos är högst i områden som konsumerar mer mejeri, animaliskt protein och kalcium.
cancer
Överskott av kalcium från mjölk och andra livsmedel kan öka risken för prostatacancer. Mjölksocker kan vara kopplad till en något högre risk för äggstockscancer.
Laktosintolerant
Komjölk har en högre mängd laktos än mjölk från andra djur. En översyn 2015 uppskattar att 65 till 70 procent av världens befolkning har någon form av laktosintolerans. De flesta människor med detta tillstånd kan säkert lägga till små mängder mejeri i sin kost.
Alternativ till mjölk
Kumjölkalternativ för spädbarn och småbarn med mjölkproteinallergier inkluderar:
| Typ | Fördelar | Nackdelar |
| Amning | Bästa näringskälla | Inte alla kvinnor kan amma |
| Hypoallergeniska formler | Tillverkas med enzymer för att bryta ner mjölkproteiner | Bearbetning kan skada andra näringsämnen |
| Aminosyraformler | Minst sannolikt att orsaka en allergisk reaktion | Bearbetning kan skada andra näringsämnen |
| Sojabaserade formler | Förstärkt för att vara näringsrikt komplett | Vissa kan utveckla en allergi mot soja |
Växtbaserade mjölkmjölkar är lämpliga för individer som är laktosintoleranta eller veganer inkluderar:
| Typ | Fördelar | Nackdelar |
| Sojamjölk | Innehåller liknande mängder proteiner; halva kolhydrater och fetter av mjölk | Innehåller växtöstrogener och hormoner |
| Mandelmjölk | Låg fett; högt kalcium (om anrikat); högt vitamin E | Lågt protein; innehåller fytinsyra (hindrar mineralabsorption) |
| Kokosmjölk | Låga kalorier och kolhydrater; halva fettet | Inget protein; högmättade fetter |
| Havremjölk | Lägre fett; högt fiberinnehåll | Höga kolhydrater; lågt protein |
| Cashewmjölk | Låga kalorier och fett | Lågt protein; färre näringsämnen |
| Hampmjölk | Låga kalorier och kolhydrater; högt viktiga fettsyror | Lågprotein (dock mer än andra växtbaserade mjölkar) |
| Rismjölk | Låg fett | Lågprotein och näringsämnen; höga kolhydrater |
| Quinoamjölk | Låg fett, kalorier och kolhydrater | Lågt protein |
Avhämtningen
Mjölk är naturligt packad med viktiga näringsämnen i en bekväm och tillgänglig form. Att dricka mjölk är särskilt viktigt för barn. Det kan hjälpa dig och ditt barn att upprätthålla god hälsa.
Mjölknäring varierar. Mjölk från gräsmatade eller betade kor ger mer fördelaktiga fetter och högre mängder av vissa vitaminer.
Mer forskning behövs om den mängd mjölk som är mest gynnsam och effekterna av antibiotika och konstgjorda hormoner som ges till mjölkkor.
Det är bäst att välja ekologisk mjölk från kor som är fria från tillväxthormoner. Mjölkalternativ kan också ingå i en hälsosam och balanserad kost.
