Oavsett om ditt mål är att bygga muskelmassa eller uppnå en montare, mer tonad kropp, kan viktträning hjälpa dig att komma dit.
Viktträning, även känd som motstånd eller styrketräning, bygger mager, starkare muskler, stärker dina ben och leder och till och med bidrar till att öka din ämnesomsättning. Det betyder att du förbränner fler kalorier även när du vilar.
Starkare muskler kan också förbättra din atletiska prestanda och minska risken för skador.
Även om du aldrig har gjort någon form av viktträning tidigare, är det aldrig för sent att börja. Styrketräning är lämplig för både män och kvinnor, och den kan startas i alla åldrar eller fitnessnivåer.
Du behöver inte vara en fitness buff. I själva verket behöver du inte ens tillhöra ett gym. Du kan helt enkelt använda din kroppsvikt för många övningar eller använda fria vikter, motståndsband eller annan träningsutrustning för att få resultat.
Den här artikeln kommer att leda dig hur du kommer igång med viktträning och ger föreslagna övningar och träningsråd för nybörjare.
Vad behöver du för att starta viktträning?
Om du aldrig har lyft vikter tidigare bör du överväga att börja med hjälp av en certifierad personlig tränare. De kommer att kunna lära dig rätt form för specifika övningar och skapa ett styrketräningsprogram anpassat efter dina behov.
Många gym eller gym erbjuder inledande träningspass till liten eller ingen kostnad, eller de har tränare tillgängliga om du har frågor.
Medan de flesta gym har en kombination av motståndsmaskiner och fria vikter, som hantlar och skivstång, kan du också få ett omfattande träningsträning hemma med basutrustning.
Alternativ för utrustning
Du behöver inte nödvändigtvis vikter för att bygga mager muskelmassa och tona kroppen. Som exempel, för vissa styrketräningsövningar, som pushups eller lunges, behöver du bara din kroppsvikt för att ge motstånd.
Du kan utöka dina träningsmöjligheter hemma med hantlar. En nybörjaruppsättning av justerbara hantlar börjar på cirka $ 50, men priset ökar när du lägger till mer vikt.
Kettlebells, som är viktade bollar med handtag, är ett annat populärt alternativ. Många kettlebell-övningar tränar flera muskelgrupper på en gång, vilket gör dem effektiva för en helkroppsträning, speciellt om du har kort tid.
Motståndsband är också ett bra tillägg till din träningsutrustning. Dessa färgkodade elastiska band ger olika nivåer av motstånd när de dras och sträckas.
En uppsättning motståndsband kan köpas för $ 10 till $ 60. Eftersom de är lätta och bärbara kan du ta dem med dig när du reser.
Vad du ska veta innan du börjar
När du är redo att komma igång med ett viktträningsprogram, tänk på följande tips.
Viktträningstips för nybörjare
- Uppvärmning. Viss aerob aktivitet, till exempel en 5-minuters jogging eller snabb promenad, kommer att öka blodflödet till dina muskler och främja dem för ett bra träning. Att hoppa över rep eller att hoppa knektar i några minuter är också bra uppvärmningsalternativ.
- Börja med lättare vikter. Du vill börja med en vikt som du kan lyfta 10 till 15 gånger med rätt form. Börja med 1 eller 2 uppsättningar med 10 till 15 upprepningar och fortsätt långsamt till 3 uppsättningar eller mer.
- Öka gradvis vikten. När du enkelt kan göra det rekommenderade antalet uppsättningar och reps, öka vikten med 5 till 10 procent. Kontrollera att detta är rätt vikt för dig innan du gör ett helt träningspass.
- Vila i minst 60 sekunder mellan uppsättningarna. Detta hjälper till att förhindra muskeltrötthet, särskilt när du börjar.
- Begränsa din träning till högst 45 minuter. Du kan få det träning du behöver inom den här tidsramen. Längre sessioner kanske inte leder till bättre resultat och kan öka din risk för utbrändhet och trötthet i musklerna.
- Sträck försiktigt musklerna efter träningen. Sträckning kan hjälpa till att öka din flexibilitet, lindra muskelspänningen och minska risken för skador.
- Vila en dag eller två mellan träningen. Vila ger dina muskler tid att återhämta sig och fylla på energilagring före nästa träning.
Övningar för nybörjare
Du kanske är särskilt intresserad av att bygga dina biceps eller tona benen, men det bästa motståndsträningsprogrammet fungerar alla de stora muskelgrupperna i kroppen.
I själva verket kan överarbetande en muskelgrupp på bekostnad av en annan öka din risk för skador.
För en solid övning över hela kroppen kanske du vill börja med följande övningar. Att inkludera dessa övningar i din viktträningsrutin fungerar de flesta av de stora muskelgrupperna i kroppen.
Hantel med enarmrader
Dela på Pinterest
Riktat område: Rygg- och överarmmusklerna.
Hur du gör denna övning:
- Placera vänster knä på änden av en robust bänk och placera vänster handflata ned på bänken för balans.
- Med ryggen parallell med marken, nå ner med höger hand och ta en hantel med handflatan mot bänken.
- Ta långsamt hanteln upp till bröstet. Pressa rygg- och axelmusklerna och raka långsamt ut armen till startpositionen.
- Avsluta 1 set, vila en minut och växla sedan armarna och gör 1 set med höger knä och höger hand på bänken.
Hantel axelpress
Dela på Pinterest
Inriktat område: dina axelmuskler.
Hur du gör denna övning:
- Sitt eller stå med en hantel i varje hand, handflatorna vända framåt och armbågarna ut till din sida i 90 graders vinklar.
- Utan att luta dig tillbaka eller böja ryggen trycker du på hantlarna över huvudet tills dina armar är nästan raka.
- Sätt dem långsamt tillbaka till startpositionen.
Hantelbröstpress
Dela på Pinterest
Målat område: Bröstmusklerna.
Hur du gör denna övning:
- Ligg platt på en bänk med en hantel i varje hand och handflatorna vända framåt.
- Tryck långsamt hantlarna uppåt tills armarna är direkt över axlarna. Var försiktig så att du inte låser armbågarna.
- Sänk långsamt hantlarna till utgångsläget. Dina armbågar bör vara lite lägre än axlarna.
Bicep lockar
Dela på Pinterest
Riktat område: Dina biceps (muskler framför dina armar).
Hur du gör denna övning:
- Sitt eller stå med en hantel i varje hand framför dig, armbågarna på dina sidor och dina handflator uppåt.
- Krulla hantlarna upp mot axlarna genom att böja armbågarna men hålla dem stilla vid dina sidor.
- Vänd locket till startpositionen.
Triceps-förlängningar
Dela på Pinterest
Riktat område: Dina triceps (muskler i baksidan av armarna).
Hur du gör denna övning:
- Du kan göra denna övning sitta på en bänk eller stå med fötterna ungefär axelbredd isär.
- Placera båda händerna runt hantelhandtaget.
- Lyft hanteln upp över huvudet så att armarna är raka.
- Böj armbågarna i en 90-graders vinkel och sänk hanteln bakom huvudet.
- Raka långsamt ut armarna så att hanteln är ovanför ditt huvud igen.
Motståndsbandet dras isär
Dela på Pinterest
Riktat område: musklerna i rygg, axlar och armar.
Hur du gör denna övning:
- Stå med dina armar utsträckta framför dig i brösthöjden.
- Håll ett motståndsband parallellt med marken och grepp det tätt med båda händerna.
- Håll armarna raka, dra bandet mot bröstet genom att flytta armarna utåt, bort från kroppen. Använd din rygg för att initiera denna rörelse.
- Håll ryggen rakt, kläm ihop axelbladen och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Lunge med hantel
Dela på Pinterest
Inriktat område: Dina benmuskler, inklusive dina quadriceps, hamstrings, och kalvar, liksom dina glutes (skinkor). Om du inkluderar en hantel, arbetar du också i din biceps.
Hur du gör denna övning:
- Stå högt med fötterna axellbredd från varandra, med en hantel i varje hand.
- Ta ett stort steg framåt med vänster ben så att din häl först kommer ner.
- Sänk ned kroppen så att ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
- Pausa en sekund och sedan krumma hantlarna upp mot bröstet och sänk dem igen till startpositionen.
- Tryck av hälen och återgå till startpositionen.
- Upprepa men led med högerben.
knäböj
Dela på Pinterest
Riktat område: Dina benmuskler, inklusive quadriceps, hamstrings och kalvar.
Hur du gör denna övning:
- Knäböj kan göras med eller utan vikter.
- Stå med fötterna i axelbredden från varandra och böj knäna långsamt så att låren är nästan parallella med golvet.
- Stig långsamt upp till din utgångsposition.
- Håll en hantel eller kettlebell nära bröstet med båda händerna för att ge motstånd.
Vadpress
Dela på Pinterest
Inriktat område: Dina leggmuskler (baksidan av underbenet).
Hur du gör denna övning:
- Stå på kanten av ett steg med fötterna parallella med varandra.
- Lyft långsamt dina klackar några centimeter över steget och håll i några sekunder.
- Sänk sakta ned klackarna under steget och håll i några sekunder. Du bör känna en sträcka i dina kalvar.
- Du kan lägga till motstånd genom att hålla en lätt hantel i varje hand ner på dina sidor.
Viktträningsschema
Om ditt mål är att bygga styrka, men inte bygga upp dina muskler, kommer tre träningsträning i veckan sannolikt att ge de resultat du behöver.
Enligt en studie som publicerades i tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercise, är det viktigt att göra ett viktträningsträning tre gånger i veckan som mer frekventa träningspass för styrka.
Men om du vill bygga upp muskelmassa måste du göra fler repetitioner och oftare träningspass.
Du kan arbeta alla dina muskelgrupper under ett träningspass, genomföra 1 eller 2 uppsättningar av varje övning för att starta och arbeta dig upp till fler uppsättningar eller tyngre vikter när övningarna blir lättare.
Eller så kan du fokusera på vissa muskelgrupper under specifika dagar. Till exempel:
Veckans träningsschema
Måndag: Bröst, axlar och triceps
- hantel bröstpress
- hantel axelpress
- hantel triceps förlängning
Onsdag: rygg och biceps
- hantel enarmarm rader
- bicep curl
- motståndsbandet dras isär
Fredag: Ben
- utfall
- knäböj
- vadpress
När du blir mer bekväm med viktträning kan du blanda in de övningar du gör för varje muskelgrupp. Se till att lägga till vikt och fler uppsättningar när du bygger upp din styrka.
Säkerhetstips
Det är viktigt att fokusera på säkerhet när du startar en viktträningsrutin. Var uppmärksam på din kropp och tryck inte på dig för snabbt. Du kan skada dig själv eller orsaka hälsoproblem.
Kom ihåg att:
- Utför varje övning långsamt och uppmärksamma rätt form.
- Använd en spotter för att hjälpa dig med tyngre hissar, särskilt de som går över ditt huvud.
- Håll dig hydratiserad under hela träningen.
- Andas in innan hissen och andas ut under hissen. Håll aldrig andetaget när du arbetar med vikter.
- Sluta träningen om du känner skarp eller stickande smärta. Om smärtan inte försvinner när du slutar träna, kontakta läkare.
Om du har ett hälsotillstånd, prata med din läkare om ett viktträningsprogram och ett träningsprogram som är säkert för dig.
Poängen
Viktträning är också känd som motstånd eller styrketräning. Det handlar om att flytta delar av kroppen mot någon form av motstånd, som vikter, motståndsband, viktmaskiner eller till och med din egen kroppsvikt.
Viktträning är ett utmärkt sätt att bygga muskelmassa och göra dina muskler starkare. Det kan också öka din ämnesomsättning, stärka dina ben och leder, förbättra din muskelton och hjälpa dig att förbränna fler kalorier.
För att få ut det mesta av din viktträningsrutin bör du börja med lättare vikter tills du behärskar rätt form. Öka sedan vikt eller motstånd långsamt för att undvika skador. Se till att arbeta alla dina muskelgrupper för optimal styrka och kondition.
