Pranayama är praktiken av andningsreglering. Det är en huvudkomponent i yoga, en övning för fysisk och mental välbefinnande. På sanskrit betyder "prana" livsenergi och "yama" betyder kontroll.
Övningen av pranayama innebär andningsövningar och mönster. Du andas avsiktligt, andas ut och håller andan i en specifik sekvens.
I yoga används pranayama tillsammans med andra metoder som fysiska kroppsställningar (asanas) och meditation (dhyana). Tillsammans är dessa metoder ansvariga för de många fördelarna med yoga.
Men pranayama har sina egna fördelar. Dessa fördelar beror på de terapeutiska effekterna av andningsövningar och medvetenhet.
Vad är exakt pranayama?
Pranayama är den gamla praxis att kontrollera andetaget. Du styr tidpunkten, varaktigheten och frekvensen för varje andetag och håll.
Målet med pranayama är att ansluta din kropp och själ. Det förser också kroppen med syre medan du tar bort gifter. Detta är avsett att ge helande fysiologiska fördelar.
Pranayama involverar olika andningstekniker. Exempel inkluderar:
- alternerande näsborrandning (nadishodhana)
- segrande andetag (ujjayi)
- kvinnlig honungbi surrande andedräkt (bhramari)
- bälgandedräkt (bastrika)
Dessa andningsövningar kan övas på många sätt. Till exempel kan du göra dem när du utför yogaposer. Du kan också öva på dem medan du mediterar eller på egen hand.
Vilka är fördelarna enligt vetenskapen?
Fördelarna med pranayama har omfattande undersökts.
Enligt vetenskapliga studier kan pranayama gynna din hälsa på många olika sätt. Låt oss titta på sju av dessa fördelar mer i detalj.
1. Minskar stress
I en studie från 2013 minskade pranayama upplevda stressnivåer hos friska unga vuxna. Forskarna spekulerade i att pranayama lugnar nervsystemet, vilket förbättrar ditt stressrespons.
En annan studie från 2013 fann liknande fördelar. Individer som praktiserade pranayama upplevde mindre ångest innan de tog ett test.
Studiens författare kopplade denna effekt till det ökade syreupptaget under pranayama. Syre är energi för dina vitala organ, inklusive din hjärna och nerver.
2. Förbättrar sömnkvaliteten
De stresslindrande effekterna av pranayama kan också hjälpa dig att sova.
I kliniska studier visades en teknik som kallas Bhramari pranayama bromsa andning och hjärtfrekvens när den övades i 5 minuter. Detta kan hjälpa till att lugna din kropp för sömn.
Enligt en studie från 2019 förbättrar pranayama också sömnkvaliteten hos personer med obstruktiv sömnapné. Dessutom fann studien att öva av pranayama minskade snarkning och sömnighet på dagtid, vilket tyder på fördelar för bättre vila i kvalitet.
3. Ökar uppmärksamheten
För många av oss är andning automatiskt. Vi gör det utan att överväga det mycket.
Men under pranayama måste du vara medveten om din andning och hur det känns. Du tränar också på att fokusera på nuet, istället för det förflutna eller framtiden. Detta kallas mindfulness.
I en studie 2017 visade studenter som praktiserade pranayama högre nivåer av medvetenhet än de som inte gjorde det. Samma studenter visade också bättre nivåer av emotionell reglering. Detta var förknippat med den lugnande effekten av pranayama, som stöder din förmåga att vara mer uppmärksam.
Forskarna nämnde också att pranayama hjälper till att ta bort koldioxid och höjer syrekoncentrationen, vilket bränsle hjärnceller. Detta kan bidra till mindfulness genom att förbättra fokus och koncentration.
4. Minskar högt blodtryck
Högt blodtryck, eller högt blodtryck, är när ditt blodtryck når en ohälsosam nivå. Det ökar risken för vissa potentiellt allvarliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och stroke.
Stress är en viktig riskfaktor för högt blodtryck. Pranayama kan hjälpa till att minimera denna risk genom att främja avkoppling.
I en studie från 2014 fick deltagare med mild hypertoni antihypertensiva läkemedel under 6 veckor. Hälften av deltagarna fick också pranayama-utbildning i 6 veckor. I slutet av studien upplevde den senare gruppen en större minskning av blodtrycket.
Denna effekt beror enligt studieförfattarna troligtvis på den försiktiga andningen av pranayama.
När du koncentrerar dig på din andning kan det hjälpa till att lugna ditt nervsystem. Detta kan i sin tur bidra till att minska ditt stressrespons och risken för högt blodtryck.
5. Förbättrar lungfunktionen
Som en typ av andningsövning kan den långsamma, kraftfulla andningen av pranayama stärka dina lungor.
En studie från 2019 bestämde att 6 veckors övning av pranayama i 1 timme per dag kan ha en betydande effekt på lungfunktionen. Övningen förbättrade flera parametrar för lungfunktion, enligt lungtestresultaten.
Enligt författarna till studien kan pranayama vara ett användbart lungstärkande verktyg för många lungtillstånd, inklusive:
- astma
- allergisk bronkit
- för återhämtning från lunginflammation och tuberkulos
6. Förbättrar kognitiv prestanda
Förutom att dra nytta av dina lungor kan pranayama också förbättra din hjärnfunktion.
En studie från 2013 fann att 12 veckors långsam eller snabb pranayama förbättrade verkställande funktionen - vilket inkluderar ditt arbetsminne, kognitiva flexibilitet och resonemang.
Studien fann också att pranayama har förmågan att förbättra din upplevda nivå av stress och din reaktionstid.
Dessutom fann studien att snabb pranayama var förknippad med bättre hörselminne och sensorisk-motorisk prestanda.
Enligt forskarna beror dessa fördelar på pranayama-stress-sänkande effekter. Det ökade syreupptaget, som aktiverar hjärnceller, spelar troligtvis också en roll.
7. Minskar begäret från cigaretter
Det finns bevis för att yogisk andning, eller pranayama, kan minska sugen hos personer som försöker sluta röka.
I en studie från 2012 orsakade bara 10 minuters yogisk andning en kortvarig minskning av cigaretttrangen.
En ny studie fann att mindfulness-baserad yogaandning minskade de negativa effekterna i samband med tillbakadragande av rökning.
Poängen
Pranayama, eller andningskontroll, är en huvudkomponent i yoga. Det praktiseras ofta med yogaställningar och meditation.
Målet med pranayama är att stärka kopplingen mellan din kropp och själ.
Enligt forskning kan pranayama främja avkoppling och uppmärksamhet. Det har också visat sig stödja flera aspekter av fysisk hälsa, inklusive lungfunktion, blodtryck och hjärnfunktion.
Om du inte har övat pranayama tidigare, kanske du vill gå med i en yogakurs eller hitta en lärare som kan lära sig rätt teknik för dessa andningsövningar.
