Människor behöver sömn för att överleva. Sömn gör att kroppen kan reparera sig själv och utföra viktiga biologiska funktioner. Vuxna behöver cirka 7 till 8 timmars sömn varje natt. Men ibland kan arbets- och livsstilsfaktorer störa din förmåga att sova.
När du får mindre sömn än behövs eller ingen sömn alls, kallas det sömnbrist.
För de flesta människor är en kort ansträngning av sömnbrist inte orsak till oro. Men ofta eller långvarig sömnbrist kan orsaka allvarliga hälsoproblem.
Brist på sömn kan leda till dålig kognitiv funktion, ökad inflammation och minskad immunfunktion. Om sömnbrist fortsätter kan det öka din risk för kronisk sjukdom.
I allmänhet finns det fem stadier av sömnbrist. Stegen delas vanligtvis upp i 12-timmars- eller 24-timmarssteg. Symtomen blir vanligtvis värre ju längre du håller dig vaken.
Tidslinje för sömnberövning
Det finns ingen universell tidslinje för sömnbrist.
De allmänna stadierna bestäms dock av hur många timmars sömn du har missat. Symtomen på sömnbrist tenderar att bli värre i varje steg.
Här är vad som kan hända med din kropp under sömnbrist:
Steg 1: Efter 24 timmar
Det är vanligt att missa 24 timmars sömn. Det orsakar inte heller större hälsoproblem, men du kan förvänta dig att känna dig trött och "av."
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är 24-timmars sömnberoende detsamma som att ha en alkoholhalt på 0,10 procent i blodet. Det är högre än gränsen för lagligt körning.
Att hålla sig vaken i 24 timmar kan orsaka symtom som:
- dåsighet
- irritabilitet
- ilska
- ökad risk för stress
- minskad vakenhet
- nedsatt koncentration
- hjärndimma
- Trötthet
- skakningar
- minskad samordning
- ökad risk för misstag eller olyckor
- mat begär
- svullna ögon
- mörka underklädercirklar
Steg 2: Efter 36 timmar
När du missar 36 timmars sömn blir dina symtom mer intensiva. Du kommer att ha en överväldigande lust att sova.
Du kan börja ha mikroslepp eller korta sömnperioder utan att inse det. En mikros sömn varar vanligtvis upp till 30 sekunder.
Olika delar av din hjärna kommer att ha svårt att kommunicera med varandra. Detta försämrar din kognitiva prestanda allvarligt och orsakar symtom som:
- nedsatt minne
- svårigheter att lära sig ny information
- beteendeförändringar
- nedsatt beslutsfattande
- svårt att bearbeta sociala ledtrådar
- långsam reaktionstid
- ökade fel
Det är också mer troligt att du får fysiska effekter som:
- ökad aptit
- ökad inflammation
- nedsatt immunfunktion
- extrem trötthet
Steg 3: Efter 48 timmar
Saknar sömn i 48 timmar kallas extrem sömnbrist. Just nu är det ännu svårare att hålla sig vaken. Det är mer troligt att du har mikrosläpp.
Du kanske till och med börjar hallucinera. Detta inträffar när du ser, hör eller känner saker som inte är där.
Andra möjliga effekter inkluderar:
- personlighetsförändring
- ångest
- ökade stressnivåer
- ökad irritabilitet
- extrem trötthet
Steg 4: Vakna i 72 timmar
Efter 3 dagars sömnförlust kommer din lust att sova bli värre. Du kan uppleva oftare, längre mikroslepp.
Sömnbrist kommer att försämra din uppfattning avsevärt. Dina hallucinationer kan bli mer komplexa. Du kan också ha:
- illusioner
- vanföreställningar
- störande tänkande
- personlighetsförändring
Steg 5: Vakna i 96 timmar eller mer
Efter fyra dagar kommer din uppfattning om verkligheten att förvrängas hårt. Din lust till sömn kommer också att känna sig outhärdlig.
Om du saknar så mycket sömn att du inte kan tolka verkligheten kallas det sömnberövande psykos.
Vanligtvis försvinner sömnberövande psykos när du får tillräckligt med sömn.
Hur lång tid tar det att återhämta sig
Det är möjligt att återhämta sig från sömnbrist genom att sova mer.
Du kan börja med att gå i säng tidigt snarare än att sova sent. Det är också en bra idé att få minst 7 till 8 timmars vila varje natt. Detta hjälper din kropp att komma tillbaka enligt schemat.
Det kan ta dagar eller veckor att återhämta sig från en anfall av sömnbrist. Bara en timmes sömnförlust kräver 4 dagar för att återhämta sig.
Ju längre du har varit vaken, desto längre tid tar det att komma tillbaka på rätt spår.
behandlingar
Den bästa behandlingen beror på hur mycket sömn du har missat. Möjliga alternativ inkluderar:
- Vilar. Om du bara har tappat några timmars sömn, kan tupplur minska dina symtom. Undvik att tuppla mer än 30 minuter, vilket kan störa din förmåga att sova på natten.
- Bra sömnhygien. Att öva sunda sömnvanor är nyckeln till att förebygga och behandla sömnbrist.
- Heltäckande sömnhjälpmedel. OTC-sömnhjälpmedel är perfekta för enstaka sömnlös natt. Du kan utveckla en tolerans mot dem, så det är bäst att använda dem sparsamt.
- Receptbelagda sömnpiller. Din läkare kan förskriva sömntabletter. Men precis som OTC-sömnhjälpmedel kan de bli mindre effektiva med tiden.
- Ljusterapi. Om du har svår sömnlöshet kan din läkare föreslå ljusterapi. Denna behandling är utformad för att hjälpa till att återställa kroppens interna klocka.
- Andningsapparat. Om din sömnbrist beror på sömnapné kan du få en enhet som hjälper dig att andas under sömnen. En kontinuerlig positiv luftvägstryck (CPAP) är det vanligaste alternativet.
Livsstiltips
Sund sömnhygien är ett av de mest effektiva sätten att förhindra sömnbrist. Detta inkluderar positiva livsstilsvanor som hjälper dig att få sömn av hög kvalitet.
Exponera dig för naturligt ljus
Naturlig exponering för ljus hjälper till att normalisera din kropps produktion av melatonin, sömnhormonet. Detta reglerar kroppens interna klocka.
Få regelbunden fysisk aktivitet
Regelbunden träning hjälper dig att bli trött på natten. Sikta minst 20 till 30 minuter varje dag.
Försök träna minst 5 till 6 timmar före sänggåendet. Att träna för sent på dagen kan orka med din förmåga att sova på natten.
Undvik koffein senare på dagen
Om du dricker koffeinhaltiga drycker, ta din sista kopp före kl. Det kan ta 6 timmar för koffein att slitna.
Undvik alkohol före sängen
Även om alkohol är känd för att främja sömnighet, kan det störa kvaliteten på din sömn. Undvik att dricka för mycket alkohol före sänggåendet.
Undvik elektroniska skärmar före sängen
Det kan vara frestande att titta på en film eller surfa på sociala medier strax före sängen. Dock kan det blå ljuset från skärmen stimulera din hjärna. Det minskar också melatoninproduktionen.
För att undvika dessa effekter, undvik att använda elektronik 30 minuter till 1 timme före sänggåendet.
Skapa en lugnande sänggående
En lugnande läggdagsrutin hjälper din kropp och själ att förbereda sig för sömn. Detta kan inkludera avkopplande aktiviteter som:
- ta ett varmt bad
- stretching
- mediterar
- läsning
Ha en trevlig sömnmiljö
Det är mer troligt att du får kvalitetssöm om ditt sovrum är bekvämt och avkopplande.
För att skapa en idealisk sömnmiljö:
- Stäng av elektronik, inklusive TV-apparater och smartphones.
- Håll sovrummet svalt (mellan 60 till 67 ° F, eller 16 till 19 ° C).
- Använd en bekväm madrass och kudde.
- Täck upp höga ljud med en fläkt, luftfuktare eller vitbrusmaskin.
Följ ett konsekvent sömnschema
Vakna upp och gå till sängs vid samma tid varje natt, även om du inte har arbete. Detta hjälper din kropp att upprätthålla ett regelbundet schema.
Undvik mat som stör sömn
Vissa livsmedel tar lite tid att smälta. Matsmältningsprocessen kan hålla dig vaken, så det är bäst att undvika dessa livsmedel strax före sängen.
Detta inkluderar:
- tunga måltider
- fet eller stekt mat
- kryddig mat
- sura livsmedel
- kolsyrade drycker
Om du är för hungrig för att sova, välj ett lätt mellanmål som kex eller spannmål.
Försök också att äta din sista måltid flera timmar före sänggåendet.
När man ska se en läkare
Det är normalt att ha en tillfällig sömnlös natt. Men om du fortfarande har svårt att sova efter att ha utövat god sömnhygien, se en läkare.
Sök medicinsk hjälp om du:
- har svårt att somna
- känns trött efter att ha fått tillräckligt med sömn
- vakna upp flera gånger på natten
- uppleva mikroslepp
- upplever ofta trötthet
- måste ta dagliga tupplurar
Poängen
Det första steget av sömnbrist inträffar inom 24 timmar efter missad sömn. De flesta människor tål denna nivå av sömnförlust.
Men när sömnberövningen fortsätter blir det allt svårare att hålla sig vaken. Det försämrar också din kognitiva funktion och verklighetsuppfattning.
Lyckligtvis med rätt sömnvanor är det möjligt att återhämta sig eller förhindra sömnbrist. Om du fortfarande har problem med att få en god natts vila, besök din läkare.
