1. Ställ in en individualiserad sänggåendet
Barn i skolåldern behöver mellan 9 och 11 timmars sömn varje natt, enligt National Sleep Foundation. Men det finns mycket variation i sömnbehov och mönster. De flesta barn har mönster som inte förändras mycket, oavsett vad du gör.
Tidiga risers kommer fortfarande att stiga upp tidigt, även om du lägger dem till sängs senare, och nattuglarna somnar inte förrän deras kroppar är redo.
Det är därför det är viktigt för föräldrar att arbeta med sina barn för att ställa in en ansvarsfull sänggående som gör att de kan få mycket sömn och vakna i tid, säger Ashanti Woods, MD, barnläkare i Baltimore, Maryland.
2. Ställ in en väckningstid
Ställ in en väckningstid baserat på hur mycket sömn ditt barn behöver och vilken tid det går till sängs. Woods rekommenderar att man skapar en väckningsrutin redan i förskoleåren för att förhindra stress för föräldrar på vägen.
Och kom ihåg att vara konsekvent med schemat. Att tillåta ditt barn att sova senare på helgerna är generöst, men det kan bli tillbaka i längden.
De extra timmarna med sömn kommer att göra det svårt för kroppen att bli trött vid sänggåendet. Men om du kan försöka göra sänggåendet och väckningstiden densamma, inom en timme varje dag, kommer du att göra alles liv sooooo mycket enklare.
3. Skapa en konsekvent sänggående
Rutiner är särskilt viktiga för spädbarn, småbarn och förskolebarn. Woods rekommenderar att efter middagen ska resten av kvällen innehålla lätt lektid, bad, tandborstning, en berättelse om sänggåendet och sedan säng.
Sikta efter en rutin som är tröstande och avkopplande och ger den perfekta sängen för sänggåendet. Inte länge kan ditt barns kropp automatiskt börja bli sömnig i början av rutinen.
4. Stäng av skärmarna minst 2 timmar före sänggåendet
Melatonin är en viktig del av sömn-vakna cykler. När melatoninnivåerna är som högst är de flesta sömniga och redo för sängen.
Forskning från 2011 visade att blått ljus från en TV-skärm, telefon eller datorskärm kan störa produktionen av hormonet melatonin.
Att titta på TV, spela videospel eller rulla webbsidor på en telefon eller dator precis före sängen håller ditt barn uppe 30 till 60 minuter extra, enligt denna studie från 2017.
Gör sovrummet till en skärmfri zon eller åtminstone se till att alla skärmar är mörka vid sänggåendet. Och håll din telefon tyst när du är i ditt barns rum - eller bär inte den där alls.
I stället för skärmtid rekommenderar Abhinav Singh, MD, chef för Indiana Sleep Center, att du läser för ditt barn på kvällen för att deras hjärna ska vila.
5. Minska stressen före sänggåendet
Ett annat hormon som spelar en roll i sömnen är kortisol, även känt som”stresshormonet.” När kortisolnivåerna är höga kan inte ditt barns kropp stänga av och gå i vila.
Håll aktiviteterna före sängen lugna. Detta kan hjälpa till att undvika överskott av kortisol i ditt barns system. "Du måste minska stress för att göra det lättare att somna," säger Dr. Sarah Mitchell, kiropraktor och sömnkonsult.
6. Skapa en sömninducerande miljö
Mjuka lakan, mörkare nyanser och relativt tyst kan hjälpa ditt barn att skilja mellan dag och natt, vilket gör det lättare att somna.
"Att skapa en sömninducerande miljö är viktigt eftersom det skapar scenen för sömn genom att minska distraktioner," säger Mitchell. "När du är lugn blir du inte distraherad och kan somna snabbare och med mindre hjälp."
7. Håll det svalt
Ditt barns sömncykel är inte bara beroende av ljus (eller bristen på det). Det är också känsligt för temperatur. Melatoninnivåerna hjälper till att reglera den minskning av den inre kroppstemperaturen som behövs för att sova.
Du kan dock hjälpa till att reglera den externa temperaturen. Buntla inte ditt barn för mycket eller ställ värmen för högt.
Whitney Roban, doktorsexamen, klinisk psykolog och sömnspecialist, rekommenderar att du klä ditt barn i pyjamas av andbar bomull och hålla sovrumstemperaturen omkring 18 till 21,1 ° C på natten.
8. Hjälp att lindra rädsla
Spöken och andra skrämmande varelser kanske faktiskt inte vandrar runt på natten, men istället för att avfärda rädsla för sänggåendet, adress dem med ditt barn.
Om enkel försäkring inte fungerar kan du prova att använda en speciell leksak för att stå vakt på natten eller spraya rummet med "monster spray" före sängen.
Roban rekommenderar schemaläggningstid under dagen för att hantera all rädsla och undvika att använda sänggåendet för denna typ av samtal.
"Barn är väldigt smarta och kommer snabbt att lära sig att de kan stanna i läggdags om de använder tiden för att uttrycka sin rädsla för sänggåendet", säger hon.
9. Minska fokus på sömn
Barn kan ha problem med att stänga av hjärnan för natten. Så istället för att öka den ångesten genom att insistera på att det är dags att lägga sig ("nu!") Kan du överväga att fokusera mer på avkoppling och hålla ditt barn lugnt.
Försök att lära ditt barn en djup andningsteknik för att lugna kroppen. "Andas in genom näsan i 4 sekunder, håll i 5 sekunder, andas ut genom munnen i 6 sekunder," säger Roban.
Yngre barn kan bara öva på att ta långa, djupa andetag in och ut, säger hon.
10. Se upp för sömnstörningar
Ibland ger dina bäst planerade planer bara inte de resultat du vill ha. (Hej, välkommen till föräldraskap!)
Om ditt barn har problem att somna, har ihållande mardrömmar, snarkar eller andas genom munnen, kan de ha en sömnstörning, säger Mitchell.
Prata alltid med din barnläkare om du har några bekymmer om ditt barns sömnvanor. De kan rekommendera en sömnkonsult eller ha andra förslag för dig att prova så att hela familjen kan få en god natts sömn!
