Fibromyalgi är ett kroniskt tillstånd som ofta kännetecknas av kronisk utbredd smärta. Trötthet kan också vara ett stort klagomål.
Enligt National Fibromyalgia Association påverkar fibromyalgi mellan 3 och 6 procent av människor över hela världen. Cirka 76 procent av personer med fibromyalgi upplever trötthet som inte försvinner även efter sömn eller vila.
Tröttheten orsakad av fibromyalgi skiljer sig från regelbunden trötthet. Tröttheten kan beskrivas som:
- fysisk utmattning
- ofriskad sömn
- brist på energi eller motivation
- deppigt humör
- svårt att tänka eller koncentrera sig
Fibromyalgiutmattning har ofta en stor påverkan på en persons förmåga att arbeta, tillgodose familjens behov eller delta i sociala aktiviteter.
Läkare och forskare arbetar fortfarande med att förstå sambandet mellan fibromyalgi och trötthet. Stört sömn spelar troligtvis en roll för att orsaka trötthet och smärta i samband med fibro, men mer forskning behövs för att ta reda på varför.
Läs vidare för att lära dig mer om sambandet mellan trötthet och fibromyalgi och vad du kan göra för att hantera detta symptom.
Orsaker till trötthet
Även om orsaken till fibromyalgi inte är fullständigt förstås, tros tillståndet vara ett resultat av att hjärnan och nervsystemet misstolkat eller överreagerat till normala smärtsignaler. Det kan förklara varför det orsakar utbredd smärta i muskler, leder och ben, tillsammans med ömhet.
En teori för varför fibromyalgi också orsakar trötthet är att tröttheten är resultatet av att din kropp försöker hantera smärtan. Denna ständiga reaktion på smärtsignaler i nerverna kan göra dig slö och utmattad.
De flesta personer med fibromyalgi har också svårt att sova (sömnlöshet). Du kan ha problem att somna eller somna, eller du kan fortfarande känna dig utmattad efter att du vaknat.
Tröttheten kan förvärras av komplikationer av fibromyalgi.
Dessa kallas sekundära orsaker och kan inkludera:
- sömnapné
- rastlöst ben syndrom
- minskad fysisk kondition
- vara överviktig
- påfrestning
- ofta huvudvärk
- känslomässiga störningar, som ångest och depression
- anemi
- lägre än normal sköldkörtelfunktion
Hur man hanterar fibrotrötthet
Det är möjligt att hantera fibrotrötthet med mediciner och livsstilsförändringar, även om det kan vara svårt att få tröttheten helt bort.
Här är några strategier som kan hjälpa dig att minska din trötthet:
1. Identifiera dina triggers
Att lära sig triggers för fibrotrötthet kan hjälpa dig att bekämpa den.
Trötthet kan ibland vara ett resultat av din:
- diet
- miljö
- humör
- stressnivåer
- sovmönster
Börja hålla ett skriftligt eller elektroniskt register över din trötthetsnivå varje dag. Spela in vad du åt, när du vaknade och när du gick till sängs, tillsammans med alla aktiviteter du gjorde den dagen.
Efter ett par veckor, se om du kan identifiera några mönster. Till exempel känner du dig mest trötthet efter att ha ätit ett sockerligt mellanmål eller när du hoppar över din morgonträning.
Du kan sedan använda den informationen för att undvika att göra saker som tenderar att göra dig tröttare.
2. Träna regelbundet
Att hitta motivation för att träna kan vara svårt när du är trött eller har ont, men träning är ett av de mest effektiva sätten att hantera trötthet. Motion kan också bidra till att minska fibromyalgi smärta.
Träning hjälper till att öka din muskelmassa och styrka, liksom din allmänna hälsa. Som en extra bonus kan den endorfinfrisättning du upplever under träningen också förbättra din sömnkvalitet och öka din energi.
En studie 2008 jämförde effekterna av aerob träning med ett muskelförstärkande program hos personer med fibromyalgi. Studien fann att båda typerna av träning signifikant minskade symtomen på smärta, sömn, trötthet, ömma punkter och depression.
Om du är osäker på var du ska börja kan du prova att börja med bara 30 minuters promenad per dag och sedan långsamt öka takten och varaktigheten med tiden.
Styrketräning med hjälp av resistensband eller vikter kan hjälpa dig att återfå muskler.
3. Ändra din diet
Ingen specifik diet har visat sig minska symtomen på fibromyalgi för alla, men det är alltid en bra idé att sträva efter en hälsosam och balanserad kost.
För att följa en balanserad diet, leta efter sätt att inkludera frukt, grönsaker, fullkorn, friska fetter och magert protein i din kost. Undvik bearbetade, stekt, salt och sockerhaltiga livsmedel och försök att upprätthålla en sund vikt.
Det finns också bevis för att följande livsmedel kan öka symtomen hos personer med fibromyalgi:
- fermenterbar oligosackarid, disackarid, monosackarid och polyoler (FODMAP)
- gluteninnehållande livsmedel
- livsmedelstillsatser eller livsmedelskemikalier, som aspartam
- excitotoxiner, såsom monosodiumglutamat (MSG)
Försök att undvika dessa livsmedel eller matgrupper och se om din trötthet förbättras.
4. Skapa en avkopplande sänggående
Fibrotrötthet är inte nödvändigtvis något som kan fixas med en god natts sömn, men kvalitetssömn kan hjälpa över tid.
En avkopplande sängrutin är ett viktigt första steg mot att få en god natts vila.
Här är några tips för en sund sömnrutin:
- gå till sängs och stå upp på samma gång varje dag
- undvik alkohol, nikotin och koffein
- investera i en madrass av god kvalitet
- håll ditt sovrum svalt och mörkt
- stäng av skärmar (dator, mobiltelefon och TV) minst en timme före sänggåendet
- hålla elektronik från sovrummet
- undvik att äta en stor måltid före sänggåendet
- ta ett varmt bad före sängen
5. Behandla andra tillstånd
Personer med fibromyalgi har ofta andra hälsotillstånd (ko-morbida tillstånd), som rastlöst bensyndrom (RLS), sömnlöshet, depression eller ångest. Dessa tillstånd kan förvärra fibroutmattningen.
Beroende på din hälsohistorik och andra underliggande tillstånd kan din läkare rekommendera:
- sömntabletter för att hantera sömnlöshet, till exempel zolpidem (Ambien, Intermezzo)
- multivitaminer för att behandla näringsbrister om du är undernärd
- antidepressiva medel som milnacipran (Savella), duloxetin (Cymbalta) eller fluoxetin (Prozac)
- järntillskott för att behandla anemi
6. Minska stress
Att leva i konstant smärta kan orsaka stress. Stress kan i sin tur förvärra din trötthet.
Yoga, qigong, tai chi, meditation och andra kroppsaktiviteter är utmärkta sätt att minska stress.
I själva verket fann en studie av 53 kvinnor med fibromyalgi att ett 8-veckors yogaprogram signifikant förbättrade symtom som smärta, trötthet och humör, samt att hantera strategier för smärta. Deltagarna övade yoga 5 till 7 dagar i veckan, i 20–40 minuter per dag.
Dessutom gjordes en systematisk översyn 2013 av sju studier för att utvärdera effekterna av meditativa rörelseterapier, såsom qigong, tai chi och yoga på personer med fibromyalgi.
Baserat på studieresultaten finns det bevis på att dessa typer av rörelseterapier betydligt kan minska sömnstörningar, trötthet och depression hos personer med fibromyalgi. Dessa aktiviteter kan också leda till en ökad livskvalitet.
Om du inte kan hantera stress med hjälp av hemläkemedel kan du försöka prata med en rådgivare eller specialist på psykisk hälsa.
7. Överväg alternativa behandlingar
Det finns inte mycket bevis på kompletterande och alternativa läkemedel för fibrotrötthet.
Massageterapi har visat sig ge några fördelar. Resultat från en studie av 50 kvinnor med fibromyalgi antydde att en specifik typ av massage, känd som manuell lymfdräneringsterapi (MLDT), kan vara mer effektiv än regelbunden massage för att minska morgontrötthet och ångest.
Mer forskning behövs dock.
Om du är intresserad av att prova MLDT, sök efter massageterapeuter i ditt område som har erfarenhet av denna typ av massageterapi för fibromyalgi. Du kan också prova några lymfatiska dräneringsmassage-tekniker själv hemma med denna guide.
Balneoterapi, eller badning i mineralrika vatten, har också visat sig hjälpa personer med fibromyalgi i minst en äldre studie. Deltagarna i studien som tillbringade 10 dagar på ett döda havspa hade en minskning av:
- smärta
- Trötthet
- styvhet
- ångest
- huvudvärk
- sömnproblem
Akupunktur prövas också ofta som ett sätt att minska smärta, stelhet och stress. En översyn av flera studier under 2010 fann emellertid inga bevis för att minska smärta, trötthet och sömnstörningar hos personer med fibromyalgi som fick akupunkturbehandling.
8. Kosttillskott
Det finns inte mycket forskning som visar om kosttillskott fungerar bra för att behandla symtomen på fibromyalgi.
Även om många naturliga kosttillskott inte har visat sig ge någon hjälp, har några få tillskott visat lovande resultat:
melatonin
En liten äldre pilotstudie visade att 3 milligram (mg) melatonin vid sänggåendet förbättrade sömnen och smärtlighetsgraden signifikant hos personer med fibromyalgi efter fyra veckor.
Studien var liten, med endast 21 deltagare. Mer, nyare forskning behövs, men de tidiga resultaten var lovande.
Co-enzym Q10 (CoQ10)
En dubbelblind, placebokontrollerad klinisk prövning fann att att ta 300 mg per dag CoQ10 signifikant minskade smärta, trötthet, morgonträthet och ömma punkter hos 20 personer med fibromyalgi efter 40 dagar.
Detta var en liten studie. Mer forskning behövs.
Acetyl L-karnitin (LAC)
I en studie från 2007 upplevde 102 personer med fibromyalgi som tog acetyl-L-karnitin (LAC) betydande förbättringar i anbudspoäng, smärtvärderingar, depression symptom och muskuloskeletalsmärta.
I studien tog deltagarna 2500 mg LAC-kapslar per dag, plus en intramuskulär injektion av 500 mg LAC under 2 veckor, följt av tre 500 mg kapslar per dag i åtta veckor.
Mer forskning behövs, men tidiga resultat var lovande.
Magnesiumcitrat
Forskare som genomförde en studie från 2013 observerade att 300 mg per dag magnesiumcitrat signifikant minskade värden för smärta, ömhet och depression hos premenopausala kvinnor med fibromyalgi efter åtta veckor.
Studien var relativt liten och inkluderade 60 deltagare.
Medan magnesiumcitrat visades ge lättnad såg deltagare som också fick 10 mg om dagen av antidepressiva läkemedel amitriptylin också ökad minskning av symtomen.
9. Schema i din vilotid
Ett bra sätt att hantera trötthet orsakad av fibromyalgi är att schemalägga vila till din dag. En snabb tupplur eller bara ligga ner någon gång kan vara det du behöver.
Försök att planera dina rigorösa uppgifter för tider när du tror att du har mest energi.
När man ska söka hjälp
Om livsstilsförändringar för att minska stress och få bättre sömn inte verkar fungera, kan en vårdgivare kunna förskriva medicinering för att hjälpa.
Tänk på att mediciner som sömntabletter innebär risker, inklusive beroende, så att du bara ska använda dem enligt anvisningar från din läkare.
Din läkare kanske också vill utföra ytterligare test för att se till att dina trötthetssymtom inte orsakas av något annat, som järnbristanemi eller en underaktiv sköldkörtel.
Hämtmat
Även om det är ett osynligt symptom, är fibrotrötthet mycket verklig. Det kan vara svårt att hantera och också svårt att förklara för andra människor.
Om du redan har gjort livsstilsförändringar - som att ändra din diet och minska stress - och trötthet fortfarande påverkar ditt dagliga liv, prata med din läkare.
