Översikt
Jacobsons avslappningsteknik är en typ av terapi som fokuserar på åtdragning och avslappnande av specifika muskelgrupper i följd. Det är också känt som progressiv avslappningsterapi. Genom att koncentrera dig på specifika områden och dra åt dem och sedan koppla av dem, kan du bli mer medveten om din kropp och fysiska känslor.
Dr Edmund Jacobson uppfann tekniken på 1920-talet som ett sätt att hjälpa sina patienter att hantera ångest. Dr Jacobson kände att slappna av musklerna också kunde slappna av sinnet. Tekniken innefattar att dra åt en muskelgrupp samtidigt som resten av kroppen är avslappnad och sedan släppa spänningen.
Läs mer: Kan humle hjälpa dig att sova? »
Professionals som undervisar i denna teknik kombinerar ofta den med andningsövningar eller mentala bilder. En guide kan prata dig genom processen, börja vid huvudet eller fötterna och arbeta genom kroppen.
En mängd möjliga hälsofördelar
Att öva avkopplingstekniker kan ha olika hälsofördelar, till exempel:
- lindra ångest
- minska arbetsrelaterad stress
- sänka ditt blodtryck
- minska sannolikheten för anfall
- förbättra din sömn
Forskning visar en koppling mellan avslappning och blodtryck, kanske för att stress är en bidragande faktor till högt blodtryck. Forskning både gammal och ny ger några bevis för att Jacobsons avslappningsteknik kan hjälpa personer med epilepsi att minska mängden och frekvensen av deras anfall. Större provstorlekar behövs.
Jacobsons avkopplingsteknik används ofta också för att hjälpa personer med sömnlöshet. Under åren har flera studier tittat på om det är effektivt. Vissa har haft blandade resultat, medan andra visar mer löfte. I vissa fall kändes människor som inte fick mer sömn fortfarande bättre vilade efter avslappningsterapi.
Helkroppsteknik
Joy Rains är författaren till Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind. Hon rekommenderar att du börjar avslappningsterapin med en andningsövning och sedan flytta från fötterna upp. Hon föreslår följande övningar:
Fötter
- Var uppmärksam på dina fötter.
- Rikta fötterna nedåt och krulla tårna under.
- Dra åt tånmusklerna försiktigt, men ansträng inte.
- Lägg märke till spänningen i några ögonblick, släpp sedan upp och märk avslappningen. Upprepa.
- Bli medveten om skillnaden mellan musklerna när de är spända och när de är avslappnade.
- Fortsätt spänna och slappna av benmusklerna från foten till buken.
Buk
- Dra åt musklerna i buken försiktigt, men inte sila.
- Lägg märke till spänningen i några ögonblick. Släpp sedan upp och märk avslappningen. Upprepa.
- Bli medveten om skillnaden mellan spända muskler och avslappnade muskler.
Axlar och nacke
- Dra väldigt försiktigt axlarna rakt upp mot öronen. Spänn inte.
- Känn spänningen i några ögonblick, släpp, och känn sedan avslappningen. Upprepa.
- Lägg märke till skillnaden mellan de spända musklerna och de avslappnade musklerna.
- Fokusera på nackmusklerna, först dra åt dig och sedan koppla av tills du känner total avkoppling i detta område.
Lokaliserad teknik
Du kan också tillämpa avslappningsterapi på specifika delar av kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, är talspecialist. Hon använder Jacobsons avslappningsteknik för att hjälpa proffs som sjunger eller gör en hel del offentligt talande förhindrar och återhämtar sig från röstsnörspänningen.
Här är trestegsprocessen som Spruill rekommenderar:
- Stäng händerna tätt för att känna spänningen. Håll i 5 sekunder och låt fingrarna sakta släppa en efter en tills de är helt avslappnade.
- Tryck läpparna tätt tillsammans och håll i 5 sekunder och känna spänningen. Släpp sakta. Läpparna ska vara helt avslappnade och knappt vidrörande efter frisättningen.
- Slutligen trycker du på tungan mot munets tak i 5 sekunder och märker spänningen. Koppla långsamt av tungan tills den sitter på munens golv och dina käftar är lätt otäckta.
Avhämtningen
Progressiv avslappningsterapi är i allmänhet säker och kräver inte en professionell vägledning. Sessioner varar vanligtvis inte mer än 20-30 minuter, vilket gör det hanterbart för personer med upptagna scheman. Du kan öva på teknikerna hemma med hjälp av instruktionerna från en bok, webbplats eller podcast. Du kan också köpa en ljudinspelning som tar dig igenom övningarna.
Q & A
F:
Var kan jag gå för att lära mig mer om Jacobsons avslappningsteknik och andra liknande metoder?
A:
Du kan be din läkare om en remiss till en psykolog eller annan mentalvårdspersonal som använder avslappningstekniker för att hjälpa patienter. Men inte alla psykologer eller annan psykiatrisk personal är kunniga om dessa tekniker. Terapeuter lägger ofta sin egen "twist" till teknikernas behov. Träningen varierar beroende på vilken typ av teknik de använder. Vissa människor köper också CD-skivor och DVD-skivor för progressiv muskelavslappning och låter ljudet leda dem genom processen.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers företräder åsikter från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
