När det gäller viktminskning, eller snarare, fettförlust, är många människors första problem att bränna kalorier. Det är en långvarig övertygelse att att skapa ett kaloriunderskott - där du förbränner fler kalorier än du tar in - kan hjälpa dig att tappa några kilo eller storlekar.
Medan kardioövningar, som att springa eller gå, ofta ses som det bästa sättet att göra detta, visar det sig att tyngdlyftning kan hjälpa också.
Aerob kontra Anaerob
För att förstå förhållandet mellan vikter och kalorier måste du veta skillnaden mellan aerob och anaerob träning.
Fortsatt aerob träning, liksom jogging eller cykling, är låg intensitet och kan därför göras under en längre tid. Din kropp får tillräckligt med syre för att säkerställa att du kan fortsätta göra det du gör.
Anaerobicexercise, som viktlyft, å andra sidan, är hög intensitet. Med snabba utbrott av högintensiv träning får kroppen inte tillräckligt med syre för att förse dina muskler tillräckligt snabbt, så dina celler börjar bryta ner socker i stället. Eftersom denna intensitetsnivå inte kan bibehållas mycket länge tenderar anaerob träning att vara kortlivad.
"Styrketräning är inte en mycket aerob träning, så många tror att det inte är ett bra sätt att bränna fett," förklarar Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT, från Rocky's Fitness Center i Santa Cruz, Kalifornien. Snyder säger att de är korrekta på vissa sätt, men att styrketräning kan bränna fett på sätt som andra träning inte kan.
Anaerob träning kan vara kortlivad, men dess kaloriförbränningseffekter är det inte.
"Omedelbart efter en styrketräning måste kroppen fylla på den tömda energin och reparera muskelskadan som har orsakats," säger Snyder. "Reparationsprocessen använder aerob energi i flera timmar."
Med andra ord, mer intensiva övningar som vikt- och styrketräning förbränner kalorier och fett under en längre tid efter träningen än aeroba övningar med lägre intensitet.
Extra fördelar med styrketräning
Snyder säger att det bästa träningsprogrammet är ett som innehåller både aerob och anaerob träning, men tillägger att lyftvikter kan ge några extra fördelar.
"Den extra fördelen med att lyfta vikter är den anpassning musklerna upplever," förklarar han. "Musklerna kommer att växa i storlek och öka i kraftproduktion eller styrka." Och det är den här muskeltillväxten som leder till en annan gynnsam biverkning - en ökning av ämnesomsättningen.
”En kilo muskler kräver sex till 10 kalorier per dag för att upprätthålla sig själv. Därför kommer en regelbunden rutin för tyngdlyftning att öka personens ämnesomsättning och hur många kalorier de förbränner.”
Vilka rörelser bränner mest?
De viktlyftande rörelser som använder flera muskler är de som bygger mest muskler. Snyder säger att du kan prova dessa fem drag utan extra vikt (med endast kroppsvikt för motstånd). Börja sedan lägga till vikter för en större vinst.
- knäböj
- utfall
- lyft
- Pull-ups
- Armhävningar
Lär dig hur man gör perfekta knäböj, lunges och deadlifts
Vet vad du gör
Som med alla träningsprogram, säger Snyder att det finns risker. När du börjar en styrketräningsrutin utan vägledning riskerar du inte bara dålig form, du riskerar också skador.
Få hjälp av en personlig tränare som är bekant med biomekanik. De kan visa dig rätt form, plus hjälpa dig att förbättra din hållning och rörelser.
Lyftvikter förbränner vissa kalorier. Dess verkliga fördel är att det också kan hjälpa till att bygga muskler, lägga till styrka och till och med förbättra bentätheten och artrit. När den läggs till i ett träningsprogram som inkluderar aerob träning och stretching ger det maximal nytta.
