Översikt
Muskelkramper är vanligtvis ofarliga, men det betyder inte att de inte är smärtsamma. Om du någonsin har haft en "charleyhäst", vet du att den skarpa, stramande smärtan kan vara mycket obehaglig. En kramp inträffar när en muskel plötsligt sammandras och inte slappnar av. Det kan påverka alla muskler och tår är inget undantag.
De flesta kommer att uppleva en hel del muskelkramper under sin livstid. Vi använder tårna varje dag för att gå, så de får ett riktigt träningspass - även om du inte är en idrottsman. Men vissa människor är mer benägna att muskelkramper än andra.
De flesta människor kan framgångsrikt behandla tånkramper med de hemåtgärder som anges nedan. Men om du upptäcker att dina kramper inte försvinner eller blir värre, prata med din läkare.
1. Sträck dem
Ofta hjälper dig regelbunden stretching och förstärkningsövningar att undvika kramper. American Orthopedic Foot & Ankle Society rekommenderar följande övningar för att hålla dina fötter flexibla:
- Tåhöjning. Lyft upp hälen från marken så att bara tårna och fotens boll berör golvet. Håll i 5 sekunder, sänk ner och upprepa 10 gånger.
- Toe flex eller punkt. Böj din fot så att din stora tå ser ut som om den pekar i en riktning. Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger.
- Tå och handduk curl. Böj alla tårna som om du försöker sticka dem under foten. Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger. Du kan också lägga en handduk på marken och bara använda tårna för att ta tag i den.
- Marmor pickup. Placera 20 kulor på golvet. Ta upp dem åt gången och lägg dem i en skål med bara tårna.
- Sand promenader. Om du har tur nog att komma till stranden kan du gå barfota i sanden med att massera och stärka musklerna i dina fötter och tår.
2. Använd värme eller is
Varm
Värme kan hjälpa strama muskler att slappna av. Applicera en varm handduk eller en värmedyna på den trånga tån. Du kan också suga foten i varmt vatten.
Kall
Is kan hjälpa till med smärtlindring. Massera försiktigt tån med hjälp av en kall förpackning eller is som är insvept i en handduk. Lägg aldrig is direkt på huden.
3. Upp ditt elektrolytintag
Svettning gör att kroppen släpper ut salt och mineraler, särskilt kalcium, kalium och magnesium. Vissa mediciner, såsom diuretika, får också din kropp att förlora mineraler. Om du inte får de rekommenderade dagliga nivåerna av kalcium (1 000 mg), kalium (4 700 mg) och magnesium (400 mg), kan dessa livsmedel ge dig en ökning:
- yoghurt, mjölk med låg fetthalt och ost innehåller alla kalcium
- spenat och broccoli är bra källor till kalium och magnesium
- mandlar är höga i magnesium
- bananer innehåller mycket kalium och är bra innan ett träningspass
4. Byt dina skor
Den typ av sko du bär kan också orsaka tåkrampar. Att tillbringa hela dagen i höga klackar kan till exempel öka risken för tåkramp. Högklackade skor kan klämma tår och sätta press på din fotboll.
Dansare, löpare och andra idrottare kan uppleva tåkramp från att bära fel typ av sko för sin fotform. Leta efter stilar med en bredare tåbox och släng hälen om de orsakar obehag.
Vanliga orsaker till tånkramper
Fysisk aktivitet
Dehydrering och överansträngning är vanliga orsaker till kramper under träning. När du är uttorkad sjunker elektrolytnivåerna i kroppen, vilket kan leda till muskelkramper.
Ålder
När människor blir äldre förlorar de muskelmassa. Den återstående muskeln måste arbeta hårdare. Från början av 40-talet, om du inte är regelbundet aktiv kan musklerna lättare stressas, vilket kan leda till kramper.
Medicinska tillstånd
Muskelkramper kan vara vanligare hos personer med medicinska tillstånd som diabetes eller leversjukdom. Personer med diabetes riskerar perifer neuropati, ett tillstånd som orsakar skador på nerverna i fingrar och tår. När dessa nerver inte fungerar korrekt kan du uppleva smärta och kramper. Om din lever inte fungerar korrekt kan den inte filtrera gifter från blodet. Uppbyggnad av gifter kan också leda till muskelkramper och kramper.
mediciner
För vissa människor bidrar vissa mediciner till muskelkramper. Dessa kan inkludera diuretika och kolesterolsenkande mediciner, såsom statiner och nikotinsyra.
Mineralbrist
Att ha för lite natrium, kalium, kalcium eller magnesium i kroppen kan vara källan till dina kramper. Dessa mineraler är alla viktiga för muskel- och nervfunktion såväl som för blodtryck.
Hämtmat
Tårna kan krampa av olika skäl, men de allra flesta är inte allvarliga. Enkla lösningar som du kan göra hemma kan göra långt med att lindra tåkrampar.
