Personer med reumatoid artrit (RA) söker ofta efter nya sätt att minska smärta och hålla lederna rörliga.
Ange: Yoga.
Yoga har visat sig hjälpa till med olika typer av kronisk smärta. Så det är meningsfullt att personer med RA kan se till praxis som ett potentiellt verktyg för att hantera blossar och vardagsvärk.
Fördelarna med yoga för personer med RA
Forskning tyder på att yoga är ett bra sätt att hjälpa människor med artrit på ett säkert sätt att öka sin fysiska aktivitet och förbättra både mental och fysisk hälsa. Här är varför det fungerar, enligt experter yogalärare och läkare som behandlar personer med RA:
1. Det kan ändra hur du hanterar smärta
"Den största fördelen med att utöva yoga medan du lever med RA är hur det förändrar smärta," säger Christa Fairbrother, en yogalärare som är specialiserad på att arbeta med personer med artrit, som själv bor med RA. "Det minskar dina uppfattningar om smärta och förbättrar din förmåga att hantera din smärta."
2. Det kan hjälpa till att minska inflammation
Att öva yoga har visat sig bidra till att minska stress och dess fysiska manifestationer - förvärrad smärta eller ett återfall.
"Minskande stressiga känslor och känslomässiga reaktioner på stress sänker nivåerna av kortisol, det främsta mänskliga stresshormonet," förklarar Carrie Janiski, DO, en yogalärare och chef för idrotts- och muskel- och skelettmedicin vid Romeo Medical Clinic i Turlock, Kalifornien. "Detta har en positiv inverkan på nivåer av inflammation i kroppen, inklusive leder som påverkas av RA."
3. Det förbättrar flexibiliteten och rörelsefältet i lederna
”Patienter med RA kan kämpa med minskat rörelsefog, svullna och smärtsamma leder, betydande styvhet på morgonen och svårigheter att utföra vardagliga aktiviteter med sina händer,” delar Janiski.
"Yoga kan hjälpa till med symtom från RA, eftersom det hjälper till att bekämpa vissa av dessa problem och bevara aktuell funktion."
4. Det är tillgängligt
Även om du kanske förknippar yoga med bilder av tyngdkraftsförsvarande ställningar, behöver du inte göra det för att få fördelarna med övningen.
"Yoga är helt enkelt andedräkt med rörelse och medvetenhet," säger Dr. Pierce-Talsma. "Det här kan se lika tillgängligt ut som att sitta bekvämt i en stol, vila händerna på buken och observera din andning."
Nybörjartips för att underlätta yoga
Väl testad: Gentle Yoga
Människor med mobilitetsfrågor är ibland oroliga för att ta upp en ny fysisk aktivitet. Här är vad experter har att säga om hur man kommer igång bekvämt:
Börja när du inte är aktiv
"En ny sak är alltid lättare att hantera när du har mindre på din tallrik," påpeker Fairbrother.
Du behöver inte nödvändigtvis känna det bästa du någonsin har känt för att komma igång - men det är en bra idé att vänta tills du känner åtminstone okej innan du prövar yoga för första gången.
Fråga runt för att hitta rätt lärare eller klass
"Om du tillhör din lokala artritstödgrupp, fråga dem om de går till en yogaklass och vem de skulle rekommendera," föreslår Fairbrother.”Om du har en vän eller familjemedlem som hanterar ett kroniskt hälsotillstånd, fråga dem. Du vill hitta en yogalärare eller yogeterapeut som är bekväm och kompetent i att arbeta med människor med olika förmågor.”
Om du inte kan hitta någon genom att fråga, prova internetresurser som Accessible Yoga Network eller Yoga for Arthritis för att söka efter en lärare i ditt område.
Prata med instruktören
"Innan du går till klassen, kontakta basen med instruktören och förklara dina behov," rekommenderar Fairbrother. "De låter dig veta om deras klass är rätt för dig eller lämna förslag till något annat."
Prata med din läkare först
"Om du har RA, se till att du pratar med din läkare innan du börjar yoga," säger Dr. Janiski. "De kanske [kan] göra rekommendationer om rörelser du borde eller inte bör utföra."
Kom ihåg: gör bara vad du kan
"Lyssna alltid på din kropp - som är din största lärare", säger Dr. Janiski.”Försök inte driva för hårt. Det är så människor skadas av yoga.”
Fairbrother håller med och noterar att”det finns många ställningar, meditationer och andningspraxis i yoga, så välj de som inte förvärrar din RA. Yoga är ansträngning och om dina muskler är lite ömma nästa dag är det okej. Om du är öm mer än 24 timmar senare, overdödade du det och bör backa nästa gång."
Du borde inte känna ledvärk från yoga, tillägger hon. Så om du gör det kan det också vara ett tecken på att du pressar dig själv för hårt.
5 försiktiga poser att prova
Om du känner för det, kan du också komma igång med några mycket skonsamma yogaposer hemma. Här är fem av Packard och Fairbrothers favoritposer att prova, även om du inte känner dig bäst.
1. Hand yoga
- Börja med att göra nävar med dina händer och sträck sedan ut alla fingrarna rakt ut samtidigt.
- Övergången till att knyta och rensa ett finger åt gången, så din hand gör en vågrörelse när den öppnas och stängs.
- Fortsätt öppna och stänga händerna medan du börjar cirkla handlederna. Kan du öppna och stänga händerna och cirkla handleden i båda riktningarna? Testa dig själv!
- Håll rörelsen igång, men öppna nu armarna ut till sidan så att du kan rulla armarna hela vägen upp till axlarna.
Gör vad som känns bra. "Detta är väldigt en tolkande armdans, och det finns inget rätt eller fel sätt att göra det," säger Fairbrother.
2. Fotyoga
- När du sitter i en stol börjar du gunga dina fötter fram och bakåt, komma upp på tårna och tillbaka på dina klackar.
- När du gungar tillbaka på dina klackar håller du i räkningen på 3 och vaggar sedan igen.
- Därefter krulla tårna i taget, som att du försöker plocka något från golvet och släpp sedan.
- Detta borde inte få dina fötter att krampa, så om det är det, ska du dra tillbaka lite.
3. Sittande vridning
- Sitter bekvämt, förläng dig genom huvudet, upp till taket.
- Ta ena handen bakom dig och den andra handen till ditt motsatta knä.
- Andas in och andas ut med magen medan du vänder dig mot handen bakom dig.
- Stanna här för en andetag. Gå tillbaka till mitten med din nästa andning.
- Upprepa på andra sidan.
4. Rygg axel och nacke
- När du sitter, andas in och förläng dig genom huvudet.
- Stick in hakan lite mot halsen. Andas ut och titta på vilket som helst belopp över din högra axel (vad som helst som är bekvämt).
- Andas tillbaka till mitten, andas sedan ut och titta över din vänstra axel.
- Andas tillbaka till mitten. Nästa, andas ut och släpp ditt högra örat ned mot din högra axel.
- Andas tillbaka upp till mitten, andas ut och släpp vänster örat mot vänster axel.
5. Modifierad nedåtvänd hund
- Placera händerna på en stol eller ett bord som är i midjehöjd eller lägre.
- Gå tillbaka så att dina armar är utsträckta och dina höfter över dina vrister.
- Om du känner dig tillräckligt bra kan du utforska den här positionen genom att engagera din mage, trycka ner i bollarna på dina fötter samtidigt som du når igenom dina klackar.
- Om du är bekväm, tryck händerna ner i stolen eller bordet för att ingripa musklerna runt axelbladen.
- Stanna här och andas. Var uppmärksam på hur ditt andetag känns i denna position.
Julia är en tidigare magasinredaktör som blev hälsoskribent och "tränare i utbildning." Baserat i Amsterdam cyklar hon varje dag och reser runt om i världen på jakt efter tuffa svettessessioner och den bästa vegetariska rätter.
