Översikt
Vastus medialis är en av de fyra musklerna med quadriceps, som ligger på framsidan av låret, ovanför knäskålen. Det är den innersta. När du sträcker ut benet helt kan du känna och ibland se detta muskelkontrakt.
Den delen av musklerna som ligger precis ovanför knäskyddet kallas vastus medialis oblique (VMO).
Din vastus medialis hjälper till att stabilisera knäskallen och hålla den i linje när du böjer knäet. Om du har knäsmärta eller knäskada kan det bero på svaghet i din vastus medialis eller andra quadriceps-muskler.
Medan du inte tekniskt kan stärka knäna, kan du stärka musklerna runt knäna för att stabilisera knäet och undvika skador. Att ha en stark muskel från vastus medialis hjälper till att förhindra knäskador.
Här är några vastus medialis-övningar som du kan göra varje vecka hemma eller i gymmet.
1. Golvförlängning
Denna övning isolerar din vastus medialis. Att sitta högt med rätt hållning är mycket viktigt med denna övning. Om du känner dig rundad framåt, försök att sitta med rygg, axlar och skinkor mot en vägg.
Utrustning som används: matt-, vägg- och fotvikt (valfritt)
Muskler arbetade: quadriceps
- Sätt dig ner på golvet med en hög hållning. Dina axlar bör dras ner på ryggen med bröstet stolt. Böj vänster knä in mot bröstet med vänster fot platt på golvet. Förläng ditt högra ben framför dig med foten pekande utåt till höger.
- Håll under vänster knä med båda händerna i varandra, och håll din högra fyrkant böjd under hela denna övning.
- Andas ut. Utan att förlora din hållning eller luta dig från väggen, lyft högerben upp i luften så högt du kan. Håll denna position för 1 räkning.
- Andas in och sänk långsamt ner högerben ner till startpositionen. Försök att inte slänga ner din högra häl.
- Gör 12 repetitioner för 3 till 4 uppsättningar och växla sedan benen. Om du tycker att denna övning är ganska enkel, lägg till en fotvikt som ligger över låret (inte på vristen) på det utsträckta benet och utför samma övning för samma antal repetitioner.
Experttips: Om du inte lyfter upp benet alls, får du inte avskräckta. Det är ganska vanligt, och betyder bara att du måste stärka din vastus medialis.
Du bör dock känna en sammandragning över knäet. Sätt höger hand på höger lår precis ovanför knäet och lite till vänster. När du böjer quadricepsen, bör du känna att muskeln i vastus medialis samlas.
När du blir starkare kan du lyfta benet upp från golvet.
2. Lateral häl droppe
Denna rörelse hjälper dig att stärka musklerna fram och bak på benen och i korsryggen, vilket hjälper dig att slänga dig och hålla dig ordentligt utan knäsmärta. Båda benen kommer att stärkas samtidigt i denna övning.
Det ena benet kommer alltid att skjuta av steget medan musklerna i det andra kommer att dras samman och kontrollera nedstigningen under denna övning.
Utrustning som används: steg och ankelvikt (tillval)
Muskler arbetade: quadriceps, glutes, hamstrings och kalvar
- Stå hög med vänster ben rakt men inte låst och höger fot vilar på ett litet steg. Ditt högra knä ska vara lätt böjt och din vänstra fot ska vara platt på golvet. Ditt högra knä bör inte gå över tårna. Pressa din kärna för balans.
- Andas ut och skjut upp högerben tills båda benen är helt raka. Försök att hålla dina höfter när du går upp.
- Andas in, dras åt vänster quadriceps och sänk sakta ner din vänstra fot ner till din startposition.
- Upprepa 15 gånger i 3 till 4 uppsättningar och upprepa sedan med vänster ben på steget och ditt högra ben på golvet, kontrollera den negativa delen av denna rörelse.
Experttips: Använd ett litet steg. Du vill inte känna någon smärta i någon av knäna.
3. Steg nedåt
Om du är säker på din balans kan du stiga vänster fot från steget och hålla innan du startar rörelsen.
Börja med ett lågt steg för att säkerställa komfort i knäleden. Du kan alltid gå vidare till ett högre steg, som visas, när du känner dig mer bekväm och dina muskler blir starkare. Liksom med föregående övning kommer detta drag att stärka båda knäna samtidigt.
Utrustning som används: steg och ankelvikt (tillval)
Muskler arbetade: quadriceps, hamstrings och kalvar
- Stå med höger fot på trappan och vänster fot bort till sidan.
- Andas in. Böj vänster quadriceps och böj höger knä tills din vänstra fot är platt på golvet. Återigen, försök att hålla dina höfter hela tiden.
- Andas ut, koppla in din kärna, skjut av din vänstra fot och kom tillbaka till din utgångsläge.
- Upprepa 15 gånger i 3 till 4 uppsättningar, växla sedan benen.
4. Benförlängning
Du kan utföra denna övning hemma med en stol och ett motståndsband eller på en benförlängningsmaskin. Du ändrar dock benförlängningsrörelsen, eftersom det här sättet som den här maskinen vanligtvis används sätter för mycket tryck på knäet.
Denna övning tar den första övningen, golvförlängningen, till nästa nivå, med extra vikt.
Använd utrustning: en stol och ett motståndsband eller en benförlängningsmaskin
Muskler arbetade: quadriceps
- Sitt dig högt i en stol och skotta dig själv framför sätet.
- Dra ett motståndsband runt vristen och mata bandet under stolen, som du sedan kommer tillbaka och tar med handen.
- Andas ut och i en rörelse sträcker du långsamt benet till full utsträckning framför dig.
- Andas in, dras ner dina fyrkorsspolar och sänk långsamt benet ner till 30 grader.
- Utför 15 repetitioner för 3 till 4 uppsättningar. Kom ihåg att hålla den 30-graders vinkeln tills knäet är friskt igen.
5. Enstaka höjningar
Denna övning kan utföras var som helst med eller utan utrustning.
Utrustning som används: matta eller plan yta, handduk och fotvikt (valfritt)
Muskler arbetade: quadriceps, hamstrings, kalvar och glutes
- Ligg på ryggen med vänster knä böjd och vänster fot platt på mattan. Förläng ditt höger ben helt framför dig och placera en fotvikt på låret om så önskas. Om det här är första gången du utför denna övning, använd inte en vikt.
- Pressa ut din kärna, dra ihop dina höger quadriceps och lyft ditt högra ben ca 2 tum från mattan. Håll det högt under denna övning. Se till att du inte väljer ryggen. Du vill inte ha något utrymme mellan ryggen och mattan.
- Andas in. Med höger quadricep sammandraget, höj ditt högra ben upp till ditt högra lår även med ditt vänstra lår. Håll denna position för 1 räkning.
- Andas ut och på ett långsamt kontrollerat sätt ska du sänka högerben ner till startpositionen och hålla den cirka 2 tum från mattan.
- Upprepa 15 gånger i 3 till 4 uppsättningar, växla sedan benen.
Experttips: Det är viktigt att höja högerben bara så högt som ditt vänstra lår. Om du höjer det högre stärker du inte knäet, du utmanar din höftflexibilitet. Det är inte vad den här övningen är avsedd för.
6. Terminal knäförlängningar (TKE)
Använd utrustning: 2 motståndsband
Muskler arbetade: quadriceps
- Bind ett motståndsband runt ett robust ankare och skjut den andra änden upp till något över baksidan av ditt högra knä, vänd mot ankaret. Gå tillbaka tills bandet är spänt. Rät ut vänster ben och håll höger knä lätt böjd.
- Andas ut och skjut tillbaka ditt högra knä för att matcha ditt vänstra knä, och överdriv verkligen sammandragningen i höger quadricep. Återigen vill du se eller åtminstone känna att vastus medialis strammar och dras ihop. Håll denna position med motstånd i 1 räkning.
- Andas in och släpp långsamt spänningen i motståndsbandet, böj ditt högra knä tillbaka till ditt startläge. Om du inte kände något motstånd i din vastus medialis, ta ett tjockare band eller flytta längre bort från ankaret, vilket gör bandet mer spänt.
- Utför 15 repetitioner för 3 till 4 uppsättningar och upprepa sedan på vänster ben.
Avhämtningen
De flesta upplever knäsmärta någon gång i livet. Att stärka muskler och ligament runt knäna kan hjälpa till att stabilisera och skydda knäet.
Denna träning skapades av Kat Miller, CPT. Hon har varit med i Daily Post, är frilansande fitnessförfattare och äger Fitness med Kat. Hon tränar för närvarande på Manhattan's elit Upper East Side Brownings Fitness Studio, är en personlig tränare på New York Health and Racquet Club i centrala Manhattan och undervisar i boot camp.
