Major depressive disorder (MDD) kan göra det svårt för dig att fokusera på dagliga uppgifter. Du kanske tycker det är utmanande att följa handlingen i en roman eller TV-program. Eller så kan du ha problem med att komma ihåg komplexa instruktioner. Dessa är alla normala tecken på depression. Men många tekniker och strategier kan hjälpa dig att förbättra ditt fokus och uppmärksamhet.
Effekten av förlorad koncentration
Om du har svårt att koncentrera dig är du inte ensam. Enligt National Alliance on Mental Illness är brist på koncentration ett vanligt symptom på depression.
Oförmågan att koncentrera sig gör det också svårare att fatta även små beslut. En studie i PLoS ONE antyder att brist på fokus är en anledning till att depression har en så stor social inverkan. När du inte kan fokusera är det svårare att hålla jämna steg med relationer och prestera bra på jobbet.
Hur depression påverkar din hjärna
När du har depression skadas många delar av hjärnan. Detta inkluderar amygdala och hippocampus. Volym på hippocampus krymper, vilket påverkar uppmärksamhetsspännen. Neuralkretsarna fungerar också annorlunda. Flera obehandlade episoder av depression ökar vanligtvis svårighetsgraden av symtomen. Dessa förändringar i hjärnan gör det svårare att fokusera när du är deprimerad.
Hantera ditt blodsocker
Dålig blodsockerkontroll är ett stort problem bland personer med och utan depression. Att hantera ditt blodsocker mer effektivt kan förbättra din koncentration. En studie i International Journal of Diabetes in Developing Countries antyder att höga blodsockernivåer har negativa effekter på depression och kognitiv funktion. Brist på fokus och ett dåligt minne hör till symtomen som förvärras av högt blodsocker.
Prata med din läkare om mediciner
Många personer med MDD tar redan antidepressiva läkemedel. Om du inte tar antidepressiva kan din läkare rekommendera rätt. Men om du tar medicin och fortfarande har koncentrationsproblem kan du behöva prova ett annat läkemedel.
Vissa antidepressiva medel är mer användbara för att förbättra uppmärksamheten än andra.
- Bupropion (Wellbutrin) arbetar för att öka dopamin. Detta kan ha en energigivande effekt som kan öka ditt fokus.
- Vortioxetine (Brintellix) är en nyare medicinering som också har visat sig förbättra kognitiva förmågor inklusive uppmärksamhet.
- Duloxetin (Cymbalta) är en SNRI-medicin som kan ge förbättringar i kognitiv förmåga.
- Escitalopram (Lexapro) är en SSRI-antidepressiva som också kan förbättra kognitiva förmågor som minne och uppmärksamhet.
Du kanske också vill försöka lägga till en annan medicin till din vanliga antidepressiva. Vissa människor drar nytta av att lägga till stimulerande mediciner som metylfenidat (Ritalin) eller modafinil (Provigil). Stimuleringsmedicin förbättrar ditt fokus såväl som trötthet som är vanligt vid depression.
Se en terapeut för kognitiv-emotionell träning
Terapi och medicinering är två standardkomponenter i de flesta depressioner. Du kanske redan ser en terapeut för MDD, men du kanske vill fråga din terapeut om kognitiv-emotionell träning. Kognitiv-emotionell träning hjälper dig att få mer kognitiv kontroll över emotionella situationer. En studie i Anxiety and Depression Association of America fann små förbättringar i uppmärksamhet till följd av denna specialiserade form av rådgivning.
Få mer träning
Nästan alla får hälsofördelar av att träna mer. Men detta är särskilt sant för personer med MDD. Även om du har svårt att bli motiverad att träna är det viktigt att göra ansträngningen. Regelbunden träning sänker blodsockret, vilket kan förbättra din hälsa och din uppmärksamhet. Studier som de som rapporterats i Journal of Clinical and Diagnostic Research tyder på att träning förbättrar uppmärksamhetsområdet hos vuxna. Minst 30 minuters träning fem gånger i veckan är fördelaktigt. Om du behöver en kortsiktig ökning av koncentrationen, gå en kort promenad utomhus.
Försök meditation och minska distraktioner utanför
Meditation är välkänd för att förbättra uppmärksamhetsområdet och fokusera. En studie i Aging & Mental Health rapporterade fördelarna med meditation för att skydda mot stress hos äldre vuxna. Det finns goda skäl att tro att samma resultat skulle ses i alla åldersgrupper.
Börja med kortare meditationssessioner och arbeta upp till längre när din tolerans ökar. Om du inte känner till meditation kan många smartphone-appar vägleda dig genom processen.
Det moderna livet har många tillgängliga distraktioner som gör det svårt att koncentrera sig. Multi-tasking gör det svårare att fokusera på bara en aktivitet. Välj att bara arbeta med en uppgift i taget. Stäng av TV: n om du försöker läsa en bok eller hålla en konversation.
Utmana dig själv
Ett vanligt drag i MDD är brist på självförtroende. Att inte tro att du kan göra något kan innebära att du inte ens försöker. Men att utmana dig själv att lära sig nya saker ökar ditt förtroende och stärker din hjärna.
Även om förlust av koncentration är ett av de vanligaste symtomen på MDD, är det också hanterbart. Använd en mängd olika behandlingsmetoder så kanske du upptäcker att din uppmärksamhet förbättras.
