Varför behöver vi vitaminer?
Även om många dietrekommendationer är fördelaktiga för både män och kvinnor, har kvinnors kroppar olika behov när det gäller vitaminer.
Vitaminer är viktiga för din allmänna hälsa. Att få dem i det dagliga rekommenderade intaget (DRI) kan vara enkelt om du upprätthåller en hälsosam och balanserad kost. De flesta kvinnor kan få alla viktiga vitaminer de behöver genom att göra smarta livsmedelsval. Vissa kvinnor kan dock behöva vitamintillskott.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är vitaminer och mikronäringsämnen viktiga för normal cellfunktion, tillväxt och utveckling. Eftersom vi inte kan producera alla näringsämnen vi behöver, måste vi få många av dem från mat.
Vilka är de viktigaste vitaminerna?
Följande vitaminer är viktiga för att kroppen ska fungera korrekt:
- vitamin A, vilket är viktigt för hälsosyn, hud och skelettvävnad
- vitamin B1 (tiamin), som hjälper kroppen att metabolisera fett och producera energi
- vitamin B2 (riboflavin), som är en antioxidant och skyddar kroppens celler mot fria radikaler
- vitamin B3 (niacin), vilket kan sänka risken för hjärt-kärlsjukdom
- vitamin B5 (pantotensyra), som är viktigt för hormonproduktion, immunsystemets hälsa och producerar energi
- vitamin B6 (pyridoxin), som hjälper till att producera myelin, ett skyddande skikt runt celler
- vitamin B7 (biotin), som är nödvändigt för ämnesomsättningen såväl som frisk hud, hår, naglar och celler
- vitamin B9 (folat), vilket är nödvändigt för att nervsystemet ska fungera korrekt
- vitamin B12 (kobalamin), som är avgörande för produktion av friska röda blodkroppar och nervceller
- C-vitamin, vilket är viktigt för tillväxt och reparation i kroppsvävnad
- vitamin D, som hjälper till med kalciumabsorption och möjliggör friska ben och optimal immunfunktion
- vitamin E, som skyddar mot fria radikaler och kan öka immunförsvaret
- vitamin K, som kan hjälpa blodet att koagulera och förhindra överdriven blödning, och håller ditt hjärta friskt och dina ben starka
- kolin, vilket är viktigt för leverfunktion, nervfunktion och muskelrörelse
Många vitaminer utför liknande funktioner. Till exempel främjar både vitamin A och C hälsa i tänderna och mjukvävnaderna. Många av B-vitaminerna hjälper din ämnesomsättning att fungera korrekt och hjälper till med produktion av röda blodkroppar.
Läs mer: Symtomen på vitamin B-brist »
Vissa kroppsfunktioner kräver specifika vitaminer. Till exempel är D-vitamin viktigt för att hjälpa kroppen att absorbera och bibehålla de korrekta halterna av kalcium. Det är också nyckeln för ett friskt immunsystem att skydda kroppen från sjukdom. Men det är svårt att få från maten. Lyckligtvis produceras den av huden efter exponering för solljus. Att bara gå ut på dagen två gånger i veckan i 10-15 minuter kommer att göra susen. Se till att du inte bär solskyddsmedel under denna tid, eftersom solskyddsmedel skyddar produktionen av D-vitamin.
En annan kroppslig process som du behöver ett specifikt vitamin för är blodkoagulering, som kräver vitamin K. Tack och lov är vitamin K-brist mycket sällsynt. Det beror på att bakterierna i tarmen producerar cirka 75 procent av K-vitaminet som kroppen behöver. Forskning visar att friska tarmbakterier bidrar till absorptionen av K-vitamin och andra näringsämnen som behövs för immunhälsa. Allt du behöver göra för att få resten av vitamin K du behöver, tillsammans med andra viktiga vitaminer, är att äta en mängd hälsosamma livsmedel.
Var kan jag få vitaminer?
Nedan följer förslag på livsmedel som du kan äta för varje vitamin, och DRI för vuxna och barn över 4 år:
| Vitamin | Matkälla | Rekommenderat dagligt intag (DRI) |
| EN | morötter, aprikoser, cantaloupe | 5 000 internationella enheter (IU) |
| B1 (tiamin) | magert kött, nötter och frön, fullkorn | 1,5 milligram (mg) |
| B2 (riboflavin) | mjölk och andra mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker | 1,7 mg |
| B3 (niacin) | baljväxter, fisk, fjäderfä | 20 mg |
| B5 (pantotensyra) | broccoli, söta och vita potatis, svamp | 10 mg |
| B6 (pyridoxin) | avokado, banan, nötter | 2 mg |
| B7 (biotin) | fläsk, nötter, halvsöt choklad | 300 | ig |
| B9 (folat) | rödbetor, linser, jordnötssmör | 400 ug |
| B12 (kobalamin) | skaldjur, ägg, mjölk | 6 mikrogram (ug) |
| C | citrusfrukter, jordgubbar, rosenkål | 60 mg |
| D | fet fisk som lax, berikad mjölk och mejeriprodukter | 400 IE |
| E | mango, sparris, vegetabiliska oljor | 30 IE |
| K | blomkål, grönkål, nötkött | 80 pg |
| kolin | ägg, kött, fisk, cruciferous grönsaker | 400 mg |
Behöver jag kosttillskott?
De flesta behöver inte extra vitaminintag, såvida inte läkaren har instruerat den. Det finns dock några undantag.
Gravid kvinna
Gravida och ammande kvinnor behöver mer vitamin B6 och B12, såväl som folsyra, för att förhindra vitaminbrister som kan skada ett utvecklande foster. Folsyra kan bidra till att minska risken för ett antal födelsedefekter, såsom spina bifida, och kan också förhindra låg födelsevikt. Det är bäst att ta folsyra dagligen i minst ett år innan din planerade graviditet.
Läs mer: Näringsbehov under graviditeten »
Diet
Strikta vegetarianer kan behöva extra vitamin B12. Du kan också prova att lägga till livsmedel, till exempel bröd, som är förstärkta med vitaminet.
Om du följer en vegansk diet och inte konsumerar mejeri, ägg, fisk eller kött, kan du riskera för vitamin A-brist. Att äta massor av mörkfärgade frukter och grönsaker kan hjälpa till att förhindra vitamin A-brist. Det är viktigt att du också får tillräckligt med zink.
åldrande
Äldre kvinnor och människor som undviker solljus kan behöva ta ett D-vitamintillskott. D-vitamin kan vara skadligt i stora mängder, så se till att inte överskrida den rekommenderade dagliga mängden såvida inte instruktion av en läkare. Prata med din läkare om dina D-vitaminnivåer. D-vitamin hjälper immunsystemet att bekämpa sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, artrit och andra autoimmuna sjukdomar.
Äldre vuxna kan också ha brist på B-vitaminer, som spelar en viktig roll i matsmältnings- och metabolismfunktionen.
Näringsbrister
Det är viktigt att få tillräckligt med näringsämnen regelbundet, annars kan du uppleva en näringsbrist. Dessa brister kan påverka din hälsa och du kan få synliga symtom och biverkningar. Trötthet och huvudvärk är två av de vanligaste biverkningarna av näringsbrister.
Vissa biverkningar och symtom kan indikera specifika näringsbrister:
- Prickande eller domningar i händer eller fötter kan indikera en vitamin B-brist.
- Muskelkramper kan indikera brister på magnesium, kalcium eller kalium.
- Trötthet, svaghet och muskelvärk kan indikera en vitaminbrist.
- Minnesförlust kan vara ett tecken på en vitamin B12-brist.
- Munsår, trötthet eller grått hår kan indikera en folatbrist.
- Dålig nattsyn, bulor på baksidan av armarna eller mjäll kan alla indikera vitamin A-brist.
Om du får följande symtom, boka tid hos din läkare:
- Trötthet
- svaghet
- muskelspasmer eller stickningar
- yrsel
- huvudvärk
De kan köra ett enkelt blodprov för att kontrollera dina näringsnivåer och se till att ingenting annat orsakar dina symtom.
Matkällor bör komma först
Även om användningen av multivitaminer fortfarande är ganska populär har nyligen visat forskning att de inte nödvändigtvis förhindrar vissa kroniska sjukdomar. De minskar inte heller din risk för andra hälsoproblem. Enligt American Society for Nutrition är multivitamintillskott till stor del oreglerade. Påståendena från multivitaminföretag överdriver faktiska uppgifter om deras effektivitet.
Det är delvis på grund av detta att många näringsläkare rekommenderar att få så många vitaminer som möjligt genom livsmedel istället för vitamintillskott. Enligt American Heart Association (AHA) ger livsmedel en bredare mängd vitaminer och andra fördelar, såsom kostfiber, än kosttillskott gör.
Att få alla viktiga vitaminer som din kropp behöver hjälper dig att se ut och känna dig bäst. Att få de rekommenderade dagliga mängderna av varje vitamin är inte bara lätt, det är välsmakande också.
Hämtmat
Att få dina vitaminer - genom kosttillskott eller helst mat - är viktigt för att upprätthålla både din hälsa på kort och lång sikt. Lägg till några av livsmedel från den här artikeln i din diet för att säkerställa att du får ett brett utbud av näringsämnen regelbundet. Du kan alltid kontakta din läkare eller en näringsläkare för mer information.
