Kronisk trötthet är långt ifrån "Jag behöver en annan kopp kaffe" trötthet. Det är ett försvagande tillstånd som kan påverka hela ditt liv.
Hittills har det inte gjorts några större studier på effekterna av diet på kroniskt trötthetssyndrom (CFS). Emellertid hävdade Jose Montoya, MD, professor i medicin och specialist på Stanfords klinik för kronisk trötthet att diet verkar påverka kronisk trötthet.
"CFS kan potentiellt påverkas av kosten, men vi vet väldigt lite om vad som specifikt kan fungera för alla," sade Montoya. "Vi vet att vissa livsmedel försvårar symtomen eller blir bättre för vissa, och att människor borde uppmärksamma dem."
Medan mer forskning fortfarande behöver göras, finns det många saker du kan göra för att öka energin och säkerställa att du äter en hälsosam, välbalanserad kost. Här är 12 diethack att prova.
1. Gräva inflammatoriska livsmedel
Eftersom inflammation verkar spela en roll i kronisk trötthet, rekommenderar Montoya att prova en antiinflammatorisk diet eller lägga till antiinflammatorisk livsmedelsfisk och olivolja. Försök begränsa inflammatoriska livsmedel som socker, stekt mat och bearbetat kött.
2. Håll dig hydratiserad
Även om att dricka mer vatten inte är ett botemedel mot kronisk trötthet, är det fortfarande viktigt. Dehydrering är känd för att förvärra tröttheten. Att hålla sig hydratiserad är viktigt för att förbättra eller upprätthålla hälsan.
3. Förvara en mat- och symptomdagbok
En matdagbok är ett bra sätt att upptäcka livsmedel som förbättrar eller förvärrar dina symtom. Det är också bra att ha en förteckning över hur du kände dig dag för dag att dela med din läkare. Spåra hur du mår och vad du åt varje dag för att hitta några mönster. Eftersom 35 till 90 procent av personer med kronisk trötthet upplever symtom som är förknippade med irriterande tarmsyndrom, är det viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt magbesvär eller besvär.
4. Klipp inte ut allt
Det är frestande att klippa ut allt du kan inför en näckrig, otillbörlig sjukdom som kronisk trötthet, men det finns inga bevis för att en mycket restriktiv diet förbättrar symtomen. Prata med din läkare innan du tar bort några livsmedel från din diet för att förhindra överbelastning av kroppen och skära ut viktiga näringsämnen. Försök endast eliminera dieten om din läkare och dietist tror att det är rätt för dig.
5. Men experimentera med din diet
Dela på Pinterest
Vissa livsmedel kan få dig att må bättre eller värre. Till exempel har några av Montoyas patienter märkt förbättringar efter att ha tagit bort gluten eller livsmedel med mycket kolhydrater från sina dieter medan andra inte har sett några effekter. Eftersom det inte finns någon standarddiet för CFS, kan det vara värt att experimentera med din diet för att hitta vad som får dig att känna dig bäst.
Det är bäst att arbeta med din dietist eller läkare för att skräddarsy en livsmedelsplan till dina specifika behov. Du kan komma igång på egen hand genom att uppmärksamma hur speciella livsmedel får dig att känna.
"Med kronisk trötthet är det viktigt att lyssna på din kropp och se hur du mår," sa Leah Groppo, RD, CDE vid Stanford Health Care. Detta är särskilt viktigt om du tror att vissa livsmedel kan förvärra dina symtom eller om du planerar att göra några ändringar i din kost.
Om du vill prova något nytt rekommenderar Groppo att göra små förändringar, som att lägga till fler grönsaker till din middag varje natt. Håll fast vid det i en hel månad innan du bestämmer dig om förändringen förbättrade dina symtom eller inte. Du kommer också vara mer benägna att hålla fast vid hälsosammare vanor på lång sikt om du introducerar dem långsamt.
6. Begränsa ditt koffeinintag
Koffein verkar vara ett bra sätt att förbättra din energi, men det kommer med konsekvenser. Koffein kan ge dig en falsk känsla av energi och leda dig att överdriva det, enligt Montoya. Lite koffein kan vara bra för vissa människor. Var bara försiktig så att du inte överanstränger dig och se till att ditt intag inte påverkar din sömn.
7. Prova mindre, mer frekventa måltider
Många människor med kronisk trötthet känner ofta för trött att äta eller känner sig inte hungriga. Om du går ner i vikt eller kämpar med att äta tillräckligt hela dagen rekommenderar Groppo att prova mindre måltider oftare eller lägga till små mellanmål mellan varje måltid. Att äta oftare kan hjälpa till att hålla din energi uppe. Mindre delar kan också vara lättare att tolerera.
8. Var uppmärksam på socker
Socker kan också öka din energi tillfälligt, men kraschen därefter kan förvärra din trötthet. Istället för att söka efter livsmedel med raffinerat socker föreslår Groppo att äta naturligt söta livsmedel med lite protein för att jämna ut ditt blodsocker och energinivåer. Bär med vanlig, osötad yoghurt är ett bra alternativ.
9. Gå all in på grönsaker
Dela på Pinterest
Fyll på nonstarchy-grönsaker. Försök att inkludera grönsaker i alla färger under dagen för att få sina unika näringsämnen och fördelar. Röda grönsaker, till exempel, är fulla av phytonutrients som fungerar som antioxidanter och hjälper till att minska inflammation. Gula grönsaker innehåller viktiga vitaminer och mineraler som vitamin A, C och B6.
10. Hoppa över kraftigt bearbetade livsmedel
Tungt bearbetade livsmedel har vanligtvis färre näringsämnen än hela matens motsvarigheter. Det är viktigt att fylla på växter - som baljväxter, frukt, grönsaker och fullkorn - för att stödja din kropps behov.
Vet du inte vad du ska äta? Groppo rekommenderar att hålla sig till mat som är "så nära hur Mother Nature gjorde det som möjligt." Välj till exempel mappade majs i stället för majsflingor eller brunt ris istället för pasta.
11. Fyll på allt med hälsosamma fetter
Ett strö av valnötter, några skivor avokado, ett par uns öring: Det kan vara lätt att lägga till friska fetter som omega-3-fettsyror under hela dagen. Friska fetter är viktiga för hjärnhälsa och hjärthälsa, och de kan också bidra till att minska inflammation.
12. Måltider och förbered när du kan
Ett av de bästa sätten att säkerställa en näringsrik kost är att planera måltider och laga mat i förväg. På dagar som du har mer energi, planera vad du ska äta resten av veckan och förbered dina grundläggande ingredienser eller laga måltiderna hela vägen igen. Dina måltider är alla redo att gå. Du behöver inte oroa dig för vad du äter en viss dag. Ännu bättre: Ställ in någon för att hjälpa dig så att du kan göra mer utan att ta dig själv.
Slutsats
Vi har alla fått höra om och om igen att det du äter påverkar hur du känner dig. Det är inte mindre sant med kronisk trötthet. Även om det inte finns några specifika dieter för kronisk trötthet, kan en balanserad, hälsosam kost vara en viktig del av din behandlingsplan. Se bara till att du alltid pratar med din läkare och dietist innan du gör väsentliga förändringar i din diet eller lägger till några tillskott.
