En måltid för Paleo-diet
Det finns inget "rätt" sätt att äta för alla och paleolitiska människor trivdes med en mängd olika dieter, beroende på vad som var tillgängligt då och var i världen de bodde.
Vissa åt en lågkolhydratdiet med höga djurfoder, medan andra följde en högkolhydratdiet med massor av växter.
Betrakta detta som en allmän riktlinje, inte något skrivet i sten. Du kan anpassa allt detta till dina egna personliga behov och preferenser.
Här är grunderna:
Ät: Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön, örter, kryddor, friska fetter och oljor.
Undvik: Bearbetade livsmedel, socker, läsk, spannmål, mejeriprodukter, baljväxter, artificiella sötningsmedel, vegetabiliska oljor, margarin och transfetter.
Mat som ska undvikas på Paleo-dieten
Undvik dessa livsmedel och ingredienser:
- Socker och majssirap med hög fruktos: Läsk, fruktjuicer, bordsocker, godis, bakverk, glass och många andra.
- Spannmål: Inkluderar bröd och pasta, vete, spelt, råg, korn etc.
- Baljväxter: Bönor, linser och många fler.
- Mejeri: Undvik de flesta mejeriprodukter, särskilt fettfattiga (vissa versioner av paleo inkluderar helt fett mejeri som smör och ost).
- Några vegetabiliska oljor: sojabönolja, solrosolja, bomullsfröolja, majsolja, grapeseolja, safflorolja och andra.
- Transfetter: Finns i margarin och olika bearbetade livsmedel. Vanligtvis kallas "hydrerade" eller "delvis hydrerade" oljor.
- Konstgjorda sötningsmedel: Aspartam, sukralos, cyklamater, sackarin, acesulfamkalium. Använd naturliga sötningsmedel istället.
- Mycket bearbetade livsmedel: Allt märkt "diet" eller "fetthaltigt" eller som har många tillsatser. Inkluderar konstgjorda måltidsersättningar.
En enkel riktlinje: Om det ser ut som om det gjordes på en fabrik, ät inte det.
Om du vill undvika dessa ingredienser måste du läsa ingredienslistor, även på livsmedel som är märkta som "hälsokost."
Mat att äta på Paleo-dieten
Basera din diet på hela, obearbetade paleo-livsmedel:
- Kött: Nötkött, lamm, kyckling, kalkon, fläsk och andra.
- Fisk och skaldjur: Lax, öring, kolja, räkor, skaldjur etc. Välj vildfångad om du kan.
- Ägg: Välj frigående, betade eller omega-3 anrikade ägg.
- Grönsaker: Broccoli, grönkål, paprika, lök, morötter, tomater etc.
- Frukter: äpplen, bananer, apelsiner, päron, avokado, jordgubbar, blåbär med mera.
- Knölar: Potatis, sötpotatis, yams, rovor, etc.
- Nötter och frön: Mandlar, macadamia nötter, valnötter, hasselnötter, solrosfrön, pumpafrön med mera.
- Friska fetter och oljor: Extra virgin olivolja, kokosnötsolja, avokado olja och andra.
- Salt och kryddor: havssalt, vitlök, gurkmeja, rosmarin etc.
Försök att välja gräsmatat, betesmark och ekologiskt om du har råd. Om inte, se bara till att alltid välja det minst behandlade alternativet.
Modifierade Paleo-dieter
Under de senaste åren har paleosamhället utvecklats ganska mycket.
Det finns nu flera olika versioner av paleo-dieten. Många av dem tillåter vissa moderna livsmedel som vetenskapen antyder är hälsosamma.
Dessa inkluderar kvalitetsgräsmatat smör och till och med några glutenfria korn som ris.
Många tänker nu på paleo som en mall att basera din diet på, inte nödvändigtvis en strikt uppsättning regler som du måste följa.
Förnuftiga indulgences
Maten och dryckerna nedan är helt fina i små mängder:
- Vin: Rött vin av hög kvalitet innehåller antioxidanter och gynnsamma näringsämnen.
- Mörk choklad: Välj en som har 70% eller högre kakaoinnehåll. Mörk chokladkvalitet är mycket näringsrik och extremt hälsosam.
Vad du ska dricka när du är törstig
När det gäller hydrering bör vatten vara din dryck.
Följande drycker är inte exakt paleo, men de flesta dricker dem ändå:
- Te: Te är mycket hälsosamt och laddat med antioxidanter och olika fördelaktiga föreningar. Grönt te är bäst.
- Kaffe: Kaffe är faktiskt också mycket med antioxidanter. Studier visar att det har många hälsofördelar.
Kolla på denna videon
Om en bild är värd tusen ord är en video värd en miljon.
Denna korta video förklarar allt du behöver veta om paleo-dieten.
En prov Paleo-meny under en vecka
Denna exempelmeny innehåller en balanserad mängd paleo-vänliga livsmedel.
Justera i alla fall den här menyn baserat på dina egna preferenser.
måndag
- Frukost: Ägg och grönsaker stekt i kokosnötsolja. En fruktbit.
- Lunch: Kycklingsallad med olivolja. Handfull nötter.
- Middag: Hamburgare (ingen bulle) stekt i smör, med grönsaker och lite salsa.
tisdag
- Frukost: Bacon och ägg, med en fruktbit.
- Lunch: Överblivna hamburgare från kvällen innan.
- Middag: Lax stekt i smör, med grönsaker.
onsdag
- Frukost: Kött med grönsaker (rester från kvällen innan).
- Lunch: Smörgås i ett salladblad med kött och färska grönsaker.
- Middag: Ground nötkött stek med grönsaker. Vissa bär.
torsdag
- Frukost: Ägg och en fruktbit.
- Lunch: Rester med rester från kvällen innan. En handfull nötter.
- Middag: Stekt fläsk med grönsaker.
fredag
- Frukost: Ägg och grönsaker stekt i kokosnötsolja.
- Lunch: Kycklingsallad med olivolja. Handfull nötter.
- Middag: biff med grönsaker och sötpotatis.
lördag
- Frukost: Bacon och ägg med en fruktbit.
- Lunch: Restbiff och grönsaker från kvällen innan.
- Middag: Bakad lax med grönsaker och avokado.
söndag
- Frukost: Kött med grönsaker (rester från kvällen innan).
- Lunch: Smörgås i ett salladblad med kött och färska grönsaker.
- Middag: Grillade kycklingvingar med grönsaker och salsa.
Det finns vanligtvis inget behov av att spåra kalorier eller makronäringsämnen (protein, kolhydrater eller fett) på paleodieten, åtminstone inte i början.
Men om du behöver gå ner i mycket vikt är det en bra idé att skära kolhydrater något och begränsa ditt livsmedel med fetthalt, som nötter.
Om du vill ha fler exempel på enkla paleo-måltider kan du läsa den här artikeln: 20 Paleo arbetsvänliga lunchrecept.
Enkla Paleo-mellanmål
Det finns verkligen inget behov av att äta mer än tre måltider per dag, men om du blir hungrig, här är några paleosnacks som är enkla och lätt bärbara:
- Baby morötter
- Hårdkokta ägg
- En bit frukt
- En handfull nötter
- Restar från kvällen innan
- Äppelskivor med lite mandelsmör
- En skål med bär med lite kokosgrädde
- Hemlagad nötkött
Enkel Paleo Shopping List
Det finns en otrolig mängd mat du kan äta på paleo-dieten.
Denna enkla inköpslista bör ge dig en uppfattning om hur du kommer igång:
- Kött: nötkött, lamm, fläsk, etc.
- Fjäderfä: kyckling, kalkon, etc.
- Fisk: Lax, öring, makrill, etc.
- ägg
- Färska grönsaker: Gröna, sallad, tomater, paprika, morötter, lök, etc.
- Frysta grönsaker: Broccoli, spenat, olika grönsaksblandningar, etc.
- Frukter: äpplen, bananer, päron, apelsiner, avokado
- Bär: Jordgubbar, blåbär, etc.
- Nötter: mandel, valnötter, macadamia nötter, hasselnötter
- Mandelsmör
- Kokosolja
- Olivolja
- oliver
- Sötpotatis
- Smaktillsatser: havssalt, peppar, gurkmeja, vitlök, persilja, etc.
Det är en bra idé att rensa alla ohälsosamma frestelser från ditt hem, inklusive sockerhaltiga läsk, bakverk, kakor, kex, bröd, glass och spannmål.
Hur man gör restaurangmåltider Paleo
Det är ganska lätt att göra de flesta restaurang måltider paleo-vänliga.
Här är några enkla riktlinjer:
- Beställ en kött- eller fiskbaserad huvudrätt.
- Få extra grönsaker istället för bröd eller ris.
- Be dem laga din mat i olivolja eller kokosnötsolja.
Poängen
Paleodieten modelleras efter att dieter som jägare-samlare troligen har följt. Det finns inget sätt att följa paleo-dieten, men den grundläggande idén är att undvika bearbetade livsmedel och i stället fokusera på hälsosamma, hela livsmedel.
Paleo-vänliga livsmedel inkluderar kött, fisk, ägg, frön, nötter, frukt och grönsaker, tillsammans med hälsosamma fetter och oljor. Undvik bearbetade livsmedel, spannmål och socker.
Du kan också basera din diet på paleo-livsmedel och lägga till några få moderna hälsosamma livsmedel som gräsmatat smör och glutenfria korn.
För att komma igång med paleo-dieten, kolla in provmenyn och inköpslistan ovan. Lager ditt kök och skafferi med dessa hälsosamma, paleo-vänliga livsmedel.
Du kan också kolla in artiklarna nedan för paleo receptidéer och mer.
