Vad är isokinetisk träning?
Isokinetisk träning är en typ av styrketräning. Den använder specialiserade träningsmaskiner som ger en konstant hastighet oavsett hur mycket du anstränger dig. Dessa maskiner styr hastigheten på en övning genom att variera motståndet i hela ditt rörelserikt. Din hastighet förblir konsekvent trots hur mycket kraft du utövar.
Du kan justera målets övningshastighet och rörelserikt efter dina behov. Olika tillbehör på maskinerna kan isolera och rikta in sig på specifika muskelgrupper. Du kan använda isokinetisk träning för att testa och förbättra din muskelstyrka och uthållighet.
Isokinetisk träning kontra isotonisk övning
Isokinetisk träning avser rörelse med konstant hastighet oavsett vilken kraft som används. Muskler drar sig samman och förkortas med konstant hastighet i isokinetisk sammandragning. Isokinetisk övning gör att musklerna får styrka genomgående genom hela rörelsens område.
Med isotonisk träning förkortas muskeln i konstant hastighet under hela rörelsen, men muskelspänningen varierar. Detta kan också kallas en dynamisk sammandragning. Mest träning är isoton. Exempelvis isolerar övningar som hantelcurls och knäböj vissa muskelgrupper och stärker musklerna i hela rörelsens område, men inte jämnt.
Fördelarna med isokinetisk träning
Isokinetiska övningar används ofta för rehabilitering och återhämtning eftersom det är en kontrollerad träningsform. Sjukgymnaster och arbetsterapeuter använder isokinetiska maskiner för att hjälpa människor att återhämta sig från en stroke, en skada eller en medicinsk procedur. Isokinetiska maskiner kan också användas för att behandla obalanser i kroppen som kan orsaka skador.
Att kunna kontrollera motståndet och hastigheten hjälper till att:
- förhindra skada
- öka muskelens flexibilitet
- kontrollera muskelutveckling
Isokinetisk träning är en form av styrketräning som kan öka muskelton, styrka och uthållighet. Det kan också hjälpa till att förbättra balans och koordination och öka ämnesomsättningen.
Styrketräning gör vardagliga aktiviteter lättare att utföra och kan öka din atletiska prestanda. Det kan också ha en positiv effekt på din kognitiva funktion och livskvalitet.
Isokinetisk träning påverkar också kärnmusklerna som stöder ryggraden och stabiliserar kroppen.
En studie från 2008 fann att isokinetisk träning effektivt återställdde obalanser i knämuskelstyrkan hos professionella fotbollsspelare. Äldre forskning från 1999 fann bevis för att isokinetisk träning kan vara effektiv vid behandling av knäartros hos äldre vuxna. Deltagarna i studien som gjorde övningarna tre gånger i veckan under åtta veckor förbättrade funktionen, styrka och smärta.
Det finns också bevis från en studie från 2016 att isokinetisk muskelförstärkning ökar effekterna av aeroba övningar hos personer med fetma. Som en del av studien befanns isokinetiska övningar förbättra muskelstyrkan, öka mager kroppsmassa och minska kroppsfett. Deltagarna som gjorde den isokinetiska träningen utöver aeroba övningar visade större förbättringar än de som bara gjorde aerob träning.
Risker för isokinetisk träning
I allmänhet är isokinetisk träning en säker form av styrketräning eftersom du inte behöver övervinna det första tröghetsmomentet. Tröghet är när du börjar flytta vikt från ett stopp.
Isokinetisk träning är också säkert för personer med skador. Resistensen gör det svårare för dig att driva dig själv utöver vad din terapeut rekommenderar. Du har också mindre benägenhet att dra muskler eller ha komplikationer, som ömma muskler, från övningarna.
Hur man börjar ett isokinetiskt träningsprogram
Varje maskin har ett specifikt syfte och kan användas för att tona eller arbeta specifika områden i kroppen, till exempel quadriceps, knäförlängningsmuskler eller magmuskler. Motståndet kan anpassas och justeras efter dina behov. Detta är användbart om du rehabiliterar dig från en skada.
Börja ditt träningsprogram baserat på dina personliga mål och situation. Du bör börja med liten eller ingen motstånd och långsamt bygga upp ditt motstånd och repetitionsräkningen.
Du behöver isokinetiska maskiner för att göra de flesta av övningarna. Vissa av maskinerna är mer komplexa, och du behöver en skicklig användare för att lära dig hur du använder dem. Den här personen kommer också att veta hur man gör tester och mätningar. Vissa specialmaskiner finns i idrottslaboratorier och rehabiliteringscentra.
Beroende på hur komplicerad maskinen är att använda och dess tillgänglighet är det möjligt för dig att göra övningarna på egen hand. Men du kanske vill gå med i en klass eller träna under överinseende av en utbildad professionell, särskilt när du börjar.
Om du använder en maskin som en stationär cykel eller ett löpband, gör 30 till 60 minuter per session. Du kan öka takten och varaktigheten när du går. Det rekommenderas att du tränar minst tre dagar i veckan, med en dag eller två vila mellan träningspasset.
Gör 2 till 3 uppsättningar av 8 till 15 repetitioner av styrketräningar. Se till att du alltid rör dig långsamt och med kontroll. Använd vikter som är tillräckligt tunga för att tröttna dina muskler utan att anstränga. Öka motståndet när du får styrka.
Utöva säkerhetstips
Det är viktigt att du tränar säkert för att skydda din kropp. Balansera styrketräning med övningar som främjar kardiovaskulär hälsa och flexibilitet.
Börja alltid med att värma upp kroppen med dynamiska sträckor, jogging eller snabb promenader. Gör sedan några mjuka sträckor för att lossa kroppen.
Drick mycket vatten och upprätthålla rätt vätska före, under och efter träningen. Ta minst några minuter att svalna efter träningen. Att göra mjuka sträckor hjälper också till att förhindra ömhet och skador.
Var uppmärksam på din kropp. Ta dig tid och andas regelbundet. Sluta träna om du känner smärta eller obehag och använd alltid rätt form och justering när du genomför övningarna för att förhindra skador. Ta gott om vila och planera lediga dagar från träningen, särskilt om du får smärta och trötthet.
Hämtmat
Prata med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar ett nytt träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du läker av en skada eller har någon annan medicinsk oro. Du kan råda dig att göra övningarna under ledning av en kvalificerad professionell. Du kan kombinera denna typ av muskelträning med aerobic och flexibilitetsövningar.
