Vad är sömnproblem i skiftarbete?
Shift Work Sleep Disorder (SWSD) förekommer hos individer som arbetar oöverträffade timmar som delad skift, kyrkogådsskift, tidiga morgonskift eller roterande skift. Det kännetecknas av överdriven sömnighet, brist på uppfriskande sömn och dåsighet. Dessa symtom kan påverka både arbete och fritid.
Det icke-traditionella arbetsschemat kan störa en persons cirkadianska rytm, eller "biologisk klocka." Det reglerar vakenhet och sömnighet vid relativt inställda tider under dygnet runt. Den dygnsrytmen kan ha frustrerande symtom när den kastas av eftersom den påverkar:
- sömnighet
- vakenhet
- kroppstemperatur
- hormonnivåer
- hunger
Cleveland Clinic uppskattar att mellan 10 och 40 procent av skiftarbetarna upplever SWSD. De som regelbundet har skiftat scheman kommer troligen att drabbas.
Men inte alla som arbetar med en icke-traditionell skift upplever SWSD. Många som arbetar med dessa växlingar har døgnrytmer som gör dem till naturliga”nattuglor” och de kan undvika störningen.
Vilka är symtomen på sömnsjukdom i skiftarbete?
SWSD är ett kroniskt eller långsiktigt tillstånd. Symtomen påverkar ofta din vardag. Du kan uppleva många av följande symtom:
- överdriven sömnighet, både på och utanför jobbet
- koncentrationssvårigheter
- brist på energi
- sömnlöshet som hindrar dig från att få tillräcklig sömn
- sömn som känns ofullständig eller inte uppfriskande
- depression eller humör
- problem med relationer
Kronisk sömnbrist kan vara farligt och kan öka din risk för att somna vid ratten eller göra fel på jobbet. Det kan påverka din hälsa, inklusive hjärthälsa och korrekt matsmältningsfunktion. Det kan också öka din risk för cancer. Äldre arbetare och kvinnliga arbetstagare riskerar högre nivåer av sömnbrist med detta tillstånd.
Sömnighet kan skapa farliga arbetsförhållanden. Det tros vara delvis ansvarigt för Tjernobyl-katastrofen, Pennsylvania: s kärnkraftverk katastrof 1979 och Exxon-spill på Alaskan-kusten 1989. Därför bör symptomen på SWSD inte tas lätt. Det kan resultera i olyckor både på och utanför jobbet när de inte hanteras korrekt.
Hur diagnostiseras sömnproblem i skiftarbete?
Din läkare kommer att använda diagnostiska kriterier för att avgöra om du har SWSD. De kan använda International Classification of Sleep Disorders, den senaste versionen av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, eller båda.
Din läkare kommer sannolikt att ställa dig en serie frågor om dina sömnmönster och störningar samt vilken typ av skift du arbetar för närvarande. De kan be dig om en sömndagbok som täcker minst sju dagar. Du kommer också sannolikt att bli frågad om din medicinska historik och eventuella aktuella mediciner.
Eftersom SWSD kan härma andra sömnstörningar kan din läkare först utesluta tillstånd som narkolepsi och obstruktiv sömnapné. De kan beställa en sömnstudie för att utesluta dessa eller andra sömnstörningar.
Under sömnstudien sover du på en klinik över natten med skärmar som kan placeras på fingret, bröstet eller ansiktet. Dessa monitorer utvärderar saker som:
- sömnkvalitet
- antal sömnstörningar
- hjärtfrekvens
- andas
Livsstilsförändringar som hjälper till att hantera sömnproblem i skiftarbetet
Även om många anställda inte kan ändra sin arbetstid, finns det sätt att minska effekterna av SWSD.
Det finns många livsstilsförändringar du kan göra som kan hjälpa till att lindra några av dina sömnstörningar:
- Försök att hålla ett vanligt sömnschema, inklusive på lediga dagar.
- Om möjligt, ta 48 timmar ledigt efter en serie växlingar.
- Använd solglasögon när du lämnar jobbet för att minimera solen. Om du gör det kan du förhindra att "dagtidsklockan" aktiveras.
- Ta tupplurar när det är möjligt.
- Begränsa koffeinintaget fyra timmar före sänggåendet.
- Behåll en hälsosam kost rik på frukt och grönsaker.
- Använd tunga nyanser för att sova för att skapa en mörk miljö.
- Be familjen och andra levande kamrater att minska bruset genom att använda hörlurar för att titta på TV eller lyssna på musik. Be dem att undvika hushållssysslor tills du är vaken.
- Undvik en lång pendel om du kan. Det kan skära i dina sovtimmar och orsaka ytterligare dåsighet.
- Håll nattliga ritualer före sängen, även på dagtid.
- Använd öronproppar eller använd vitt ljud för att drunkna ljud medan du sover.
- Ta melatonin utan disk.
- Köp en ljuslåda för ljusterapi för att utsätta dina ögon för extremt starkt men säkert ljus innan du arbetar.
- Ta en tupplur på 30-60 minuter innan du växlar.
Om du arbetar för ett företag som regelbundet sysselsätter skiftarbetare som inte är traditionella - till exempel 24-timmarsfabriker, sjukhus eller polisavdelningar - kanske din arbetsgivare vill implementera sina egna hjälpmedel för att skydda sina arbetare. Detta kan inkludera att hålla arbetsplatsen sval och ljus för att öka årvågenheten.
Hur behandlas sömnstörningar i skiftarbete?
Även om livsstilsförändringar är den viktigaste komponenten i sund sömn, kan vissa vända sig till sömnhjälpmedel. Melatonin betraktas som säkert, och vissa arbetare upplever att det förbättrar sömnens kvalitet kraftigt.
Hypnotika och lugnande medel bör dock användas sparsamt och under korta tidsperioder. Dessa inkluderar zolpidem (Ambien) och eszopiklon (Lunesta), som kan förskrivas av din läkare.
Modafinil (Provigil) är godkänd av US Food and Drug Administration som ett väckefrämjande läkemedel med låg potential för missbruk. Det har visat sig förbättra sömnen och minska sömnigheten på morgonen efter. I kliniska studier visades modafinil också att minska långsiktigt försämrad minne och förbättra minnesförvärvet.
För att förbättra sömnkvaliteten så mycket som möjligt, försök att hindra störningar. Försök att inte titta på din telefon eller ljusa skärmar en timme före sängen. Använd vita brusmaskiner, lugnande musik eller öronproppar för att dränka dagens bakgrundsbrus.
Att leva med sömnsjukdom i skiftarbete
En växande andel av den amerikanska arbetskraften arbetar okonventionella skifttimmar. Med den nuvarande arbetskraften och teknikutvecklingen förväntas inte traditionella arbetsscheman minska.
Att göra livsstilsförändringar och ta sömnläkemedel kan hjälpa dig att få den bästa sömnkvaliteten under din lediga tid.
