Kyfos uppstår när det finns överdriven krökning i ryggraden, vilket så småningom orsakar ett puckliknande utseende i övre ryggen.
Mellan 20 och 40 procent av äldre vuxna upplever kyfos. Den största förändringen i thoraxkurvan sker hos kvinnor mellan 50 och 70 år.
Orsaker och behandling
Några av orsakerna till kyfos inkluderar:
- degenerativa förändringar
- kompressionsfrakturer
- muskelsvaghet
- förändrad biomekanik
Dr. Nick Araza, en kiropraktisk hälso-utövare på Santa Barbara Family Chiropractic, säger att han förknippar kyfos med dålig hållning och dåliga rörelsemönster. Han säger att bara 20 minuters dålig hållning kan orsaka negativa förändringar i ryggraden.
När du tillbringar tid i en böjd (böjd) position börjar huvudet att behålla en framåtriktad position. Detta orsakar ökad stress och vikt på ryggraden och halsen. Huvudet ska vara direkt över kroppen och skapa en rak linje från axlarna till öronen.
Genom att öva ordentlig hållning och delta i övningar för att stärka rygg och nacke kan du lättare belastningen. Detta ger din ryggrad en paus.
Varför är motion viktigt?
Motion, i kombination med god kroppshållning och kiropraktisk vård, kan hjälpa dig att förbättra din rundade övre rygg.
Forskare tittade på effekten av spinalförlängningsövningar på kyfos. De fann att starka ryggmuskler är bättre i stånd att motverka framåtdraget i ryggraden. Det betyder att övningar som stärker extensormusklerna kan minska kyfosvinkeln.
Samma studie visade att efter ett års träning försenades kyfos hos kvinnor i åldrarna 50 till 59 jämfört med dem som inte slutfört förlängningsövningarna.
Övningar för att prova
Araza rekommenderar dessa fem övningar för att förhindra eller förbättra en rundad övre rygg. Konsekvens är nyckeln. Dessa övningar ska upprepas minst tre till fyra gånger per vecka för att se resultat över tid.
Konsultera alltid en läkare innan du börjar träna och se till att lyssna på din kropp. Om en träning eller sträckning orsakar ökad smärta, stanna och söka hjälp.
1. Spegelbild
För den här övningen gör du helt enkelt den motsatta rörelsen på den hållning som du försöker korrigera.
- Stå hög, mot en vägg om det behövs.
- Tuck din haka något och ta tillbaka huvudet direkt över axlarna.
- Känn dig som om du tar med axelbladen fram och tillbaka. Håll det här läget i 30 sekunder till 1 minut. Ta dig en paus om du börjar känna smärta.
Om det är utmanande att få huvudet att beröra väggen medan du håller en hakanposition, kan du sätta en kudde bakom dig och trycka huvudet i kudden.
2. Tillbakadragning av huvudet
Denna övning görs liggande på golvet och är bra för musklerna i nacken som ofta är utsträckta och svaga.
- Dra hakan tillbaka mot golvet, som om du försöker göra en dubbel haka.
- Håll i 15 sekunder. Upprepa 5 till 10 gånger.
3. Superman
- Ligg på magen och sträck ut händerna framför huvudet.
- Håll huvudet i ett neutralt läge, titta mot golvet, lyft dina armar och ben upp mot taket.
- Känn dig som om du når långt borta från kroppen med händer och fötter. Håll i 3 sekunder och upprepa 10 gånger.
4. Livsförlängning
Målet med denna övning är att sträcka de trånga musklerna i bröstet och stärka de svaga musklerna i ryggen.
- Börja stå högt, mjuka knän, kärna förlovade, bröstet upprätt och axelbladen fram och tillbaka.
- När du befinner dig i en idealisk hållning, höja armarna upp till en Y-position med tummen pekade bakom dig.
- I detta läge, ta två till tre djupa andetag, med fokus på att bibehålla denna hållning på utandning.
5. Rullning av skum i ryggraden
- Ligg på golvet med en skumrulle under dig över hela mitten av ryggen.
- Rulla försiktigt upp och ner på skumrullen, massera musklerna i ryggen och bröstryggen.
Du kan prova detta med dina armar utsträckta över huvudet i det livslängdläge som beskrivs ovan. Gör detta i minst 30 sekunder till 1 minut.
Avhämtningen
Genom att göra små förändringar för att ta hand om din hållning idag och förhindra kyfos, kan du skörda hälsofördelarna under många år framöver. Så ta en paus från din telefon, öva bra hållning och arbeta mot en större livskvalitet.
