- Luta dig tillbaka på en lutningsbänk. Se till att bänken är justerad till mellan 15 och 30 grader i en lutning. Allt högre än 30 grader fungerar främst de främre deloidema (axlarna). Ditt grepp ska vara där dina armbågar gör en 90-graders vinkel.
- Använd ett axelbreddsgrepp och dra fingrarna runt stången med handflatorna vänd bort från dig. Lyft upp stången från racket och håll den rakt över dig med låsta armar.
- När du andas in, kom långsamt ner tills baren är en tum bort från bröstet. Du vill att stången ska vara i linje med övre bröstet hela tiden. Dina armar ska vara i en 45-graders vinkel och instoppade i sidorna.
- Håll denna position för en räkning i botten av denna rörelse och tryck med en stor utandning tillbaka stången upp till ditt startläge. Lås dina armar, håll och kom ner långsamt.
- Gör 12 repetitioner och placera sedan baren tillbaka på racket.
- Komplett totalt fem uppsättningar, lägg till vikt efter varje uppsättning.
Platt bänkpressar
Som nämnts består pectoralis major av den övre och nedre pec. Vid platt bänk stressas båda huvuden jämnt, vilket gör denna övning bäst för den övergripande utvecklingen av pec.
Den platta bänkpressen är en mycket mer naturlig vätskerörelse jämfört med dina vardagliga aktiviteter. Men precis som den lutande bröstpressen finns det vissa nackdelar.
Dorian Yates, en professionell kroppsbyggare, sa:”Jag inkluderar inte ens plattbänk i min pec-rutin eftersom jag tror att det betonar de främre deloidema alltför mycket för att vara en effektiv övning för att bygga bröstet. Vinkeln på den platta bänkpressen sätter också pec-senorna i ett utsatt läge. De flesta axelskador och överanvändningsskador kan härröras från platt bänk. Många sönderrivna pecs i bodybuilding har varit resultatet av tunga platta bänkpressar.”
Som personlig tränare ser jag axelskador bland män som de vanligaste skadorna. Vanliga misstag är:
- att inte ha någon att upptäcka dem ordentligt
- att inte ha hjälp att rackra om baren
- ojämnt grepp
- med en mer dominerande sida som lyfter det mesta av vikten, vilket betyder att de troligen var på lutningen
Som med alla typer av press måste du verkligen värma upp bröstet och axlarna ordentligt genom att använda motståndsband och sträcka. Med platt bänk måste du se till att du har full axelrörlighet och stabilitet i skulder för att minska risken för skador.
Om du hittar obehag alls under den platta bänkövningen, bör du verkligen överväga lutningsbänken eller använda hantlar istället.
I slutändan är det en fråga om preferenser och vad dina mål är. Den platta bänkpressen gör ett bättre jobb med att utveckla dina pecs.
Många tränare håller med om att lutningspressen är säkrare på dina pecs, axlar och rotator manschetter. Med så många övningar för att stärka bröstet kommer bröstpressen med endera bänken att vara effektiv.
Här är några tips för att se till att du utför varje övning ordentligt.
Platt bänkbröstpress, steg för steg
Dela på Pinterest
- Lägg dig ner på den plana bänken så att din nacke och huvud stöds. Knäna bör vara i 90 graders vinkel med fötterna platt på golvet. Om ryggen kommer från bänken kan du överväga att sätta fötterna på bänken istället för golvet. Placera dig själv under baren så att stången är i linje med bröstet. Placera händerna något bredare än axlarna, med armbågarna böjda i 90 graders vinkel. Ta tag i stången, handflatorna vända bort från dig, med fingrarna lindade runt den.
- Andas ut, pressa din kärna och skjut skivstången från racket och upp mot taket med hjälp av dina bröstmuskler. Räta ut armarna i det sammandragna läget och pressa bröstet.
- Andas in och ta ner skivstången långsamt till bröstet, igen cirka en tum bort. Det bör ta dig dubbelt så lång tid att ta ner skivstången som för att skjuta upp den.
- Explosera tillbaka upp till din utgångsposition med hjälp av dina bröstmuskler. Gör 12 repetitioner och lägg sedan till mer vikt för din nästa uppsättning.
- Utför fem uppsättningar.
Säkerhetsföreskrifter
Om du använder hantlar är det viktigt att du inte släpper hantlarna till din sida när du är klar med dem. Detta är farligt för din rotatorkuff och för människor runt omkring dig.
Om du inte har en spotter för att ta vikterna bort, vila hantlarna på bröstet och gör en crunch för att lyfta dig upp till ett sittande läge. Sänk sedan ner hantlarna till låren och sedan ner till golvet.
Om du är ny på den här övningen, använd en spotter. Om ingen spotter är tillgänglig, var försiktig med den vikt du använder.
Denna träning skapades av Kat Miller, CPT. Hon har varit med i Daily Post, är frilansande fitnessförfattare och äger Fitness med Kat. Hon tränar för närvarande på Manhattan's elit Upper East Side Brownings Fitness Studio, är en personlig tränare på New York Health and Racquet Club i centrala Manhattan och undervisar i boot camp.
