En platt rumpa kan orsakas av ett antal livsstilsfaktorer, inklusive stillasittande jobb eller aktiviteter som kräver att du sitter under längre perioder. När du åldras kan din rumpa plattas ut och förlora formen på grund av lägre mängder fett i skinkorna.
Du kanske vill både komma i form och lägga till formen till din derriere, inte bara för att förbättra ditt utseende utan också för att förbättra ditt övergripande välbefinnande. Starka glutealmuskler kan faktiskt hjälpa dig att utveckla bättre hållning, öka rörligheten och undvika skador.
Du kan till och med förbättra din atletiska prestanda.
Förhållanden som orsakar en platt rumpa
Sovande rumpsyndrom är ett tillstånd som uppstår när dina glutealmuskler är för svaga och dina höftböjare är för hårda. Det betyder att de inte fungerar så effektivt som de borde.
Ofta händer detta från att sitta för länge, sova i fostrets läge och repetitiva aktiviteter. Brist på träning kan också bidra till vilande rumpsyndrom.
Detta sätter övertryck och belastar andra delar av kroppen. Det kan orsaka smärta i ryggen, höfterna och knäna, särskilt när du tränar. Detta tillstånd kan leda till hamstring och knäskador.
Övningar som arbetar med dina glutmuskler
Det finns många övningar som du kan göra för att få en mer avrundad, perky rumpa. Var konsekvent med dina träningspass för att se resultat. Du kan ändra dessa övningar och göra alla variationer som passar dina individuella behov.
Börja långsamt och gradvis bygga upp intensiteten och varaktigheten på dina träningspass för att undvika skador. Här är några övningar för att komma igång.
1. Knäböj
Att göra detta:
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra med tårna svagt utåt till sidan.
- Böj knäna för att släppa höfterna tillbaka som om du sitter i en stol.
- Lyft uppåt för att stå och koppla dina glutmuskler i toppläget.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Håll sedan squatpositionen och puls upp och ner i 20 sekunder.
- Håll därefter squatpositionen i 20 sekunder.
- Upprepa denna sekvens upp till 3 gånger.
tips:
- Blickar rakt fram.
- Håll bröstet lyfta och ryggen rakt.
- Tryck ut knäna åt sidan när du sjunker ner.
- Håll dina fötter platt på golvet och tryck in i klackarna.
- Öka svårigheten genom att hålla vikter.
- glutealmuskler
- höfter
- quadriceps
- hamstrings
Muskler arbetade:
2. Lungepressar
Att göra detta:
- Kom in i ett högt utsprång med höger ben framåt och vänster ben tillbaka.
- Håll rygghakan lyft under hela träningen.
- Räta sakta ditt högra ben för att komma upp.
- Engagera dina muskler i toppen.
- Använd dina glutmuskler för att sänka ryggen ner i spetsläget.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Håll dig sedan i spetspositionen och puls upp och ner i 15 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
tips:
- Håll bröstet lyft.
- Tryck in i hälen på din främre fot.
- Se till att ditt främre knä inte sträcker sig förbi vristen.
- Fokusera på ditt främre ben under hela träningen.
- Låt inte ryggknäet röra marken i spetsläget.
- Använd hantlar för att öka intensiteten.
- Mage
- glutealmuskler
- quadriceps
- hamstrings
Muskler arbetade:
3. Brandhisslyftar
Att göra detta:
- Kom in i en bordsskiva.
- Håll kroppen stabil och stilla när du lyfter ditt högra ben i en 90-graders vinkel bort från kroppen.
- Håll knäet böjt under rörelsen.
- Sänk långsamt ner det ner till startpositionen, så att knäet inte rör vid golvet.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 18 repetitioner på varje sida.
tips:
- Tryck jämnt in i händerna och knäna.
- Låt din kropp vara stilla så att det är en isolerad rörelse.
- Håll ryggen på ryggen och höfterna.
- Håll en liten böj i armbågarna.
- För att öka svårigheten, sträck ut benet rakt när det lyft.
- Mage
- glutealmuskler
- ryggmuskler
- hamstrings
Muskler arbetade:
4. Benhissar
Att göra detta:
- Kom till en bordsskiva eller plankposition.
- Förläng högerbenet rakt tillbaka och pek tårna.
- Sänk ner benet så att det nästan berör golvet och lyft sedan upp det.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Gör sedan den andra sidan.
tips:
- Balansera din vikt jämnt mellan dina händer och den jordade foten.
- Håll resten av kroppen stilla när du flyttar benet.
- Lägg till ankelvikter för att öka svårigheten.
- Få dina glutor när du lyfter benet.
- Mage
- glutealmuskler
- quadriceps
- ryggmuskler
Muskler arbetade:
5. Bropressar
Att göra detta:
- Ligg ner på ryggen med knänna böjda och armarna längs kroppen, med handflatorna nedåt.
- Lyft långsamt upp höfterna och koppla ihop dina glutor upptill.
- Lyft sedan upp på tårna.
- Ta ner dina klackar ner på golvet.
- Sänk försiktigt ned höfterna.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Håll sedan höfterna i toppen och föra knäna samman och isär.
- Gör detta i 15 sekunder.
- Kom tillbaka till mitten och släpp igen.
tips:
- Håll nacken i linje med ryggraden.
- Håll dina fötter platt på golvet så att det blir enklare.
- Flytta kroppen upp och ner försiktigt och med kontroll.
- Mage
- glutealmuskler
- hamstrings
- erector spinae
Muskler arbetade:
6. Själslyftar med en ben
Innan du börjar
- Detta är en avancerad övning, så använd din egen bedömning om det är rätt för dig.
- Att utöva god form är avgörande för att minska skador och säkerställa att din kropp drar nytta av träningen.
- Se till att du konsulterar din sjukvårdsföretag innan du startar ett nytt träningsprogram.
Att göra detta:
- Håll en hantel i varje hand och stå på ditt högra ben.
- Böj långsamt vid höften och lyft vänster ben bakom dig.
- Sänk vikterna tills din torso är parallell med golvet.
- Använd ditt stödben för att återgå till stående.
- Pressa dina glutor och lägg dina höfter under när du kommer upp.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Gör det sedan på motsatt sida.
tips:
- Håll bröstet lyfta och axlarna tillbaka.
- Håll ditt stående ben något böjt.
- Gör denna övning utan vikter för att göra det lättare.
- Håll ditt lyfta ben böjda hela tiden för att göra det lättare.
- glutealmuskler
- adduktor magnus
- höfter
- hamstrings
Muskler arbetade:
7. Liggande sidobensövningar
Att göra detta:
- Ligg på höger sida med båda händerna på golvet för stöd och båda benen utsträckta och staplade ovanpå varandra.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben upp så högt som det går, pausa upptill.
- Sänk ner den med kontrollen igen.
- Rätt innan det rör vid bottenbenet, höj den igen.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Sedan, med benet lyft, gör variationer som små cirklar i båda riktningarna, pulser upp och ner, och pulser framåt och bakåt.
- Gör varje variant i 30 sekunder.
- Håll sedan vänster ben lyfta något och böj knäet för att ta det in mot bröstet och förlänga det ut igen.
- Gör detta i 30 sekunder.
10. Upprepa sekvensen på motsatt sida.
tips:
- Håll dina höfter staplade så att du inte tar fram din vikt framåt eller bakåt.
- Engagera dina glutmuskler under träningen.
- Håll bröstet lyftt och öppet.
- Rikta tårna.
- Mage
- höftmusklerna
- glutealmuskler
- låren
Muskler arbetade:
Lägg till variation i ditt träningspass
Det finns fler skäl att lägga form på din rumpa än estetiska. Det är viktigt att upprätthålla en hälsosam kroppsbyggnad som kan förbättra ditt rörelseområde, flexibilitet och styrka.
Försök lägga till stigande stigning, trappklättring eller sprint till din träningrutin för att ytterligare definiera din rumpa och bygga din konditionsträning.
Att träna dina muskler tar tid. Målet för förbättringar istället för drastiska eller orealistiska resultat. Var konsekvent och tålamod och kom ihåg att inkludera en hälsosam kost som en del av din plan.
