Definierad, tonad abs - vanligtvis kallad sexpaket - är ett ofta eftertraktat mål i gymmet. Men inte alla tonade abs ser desamma ut. Vissa människor har en fyrpaket, medan andra kan ha en åtta-pack.
Låt oss ta en titt på skillnaden mellan ab-typer samt diet-, tränings- och livsstiltips som kan hjälpa dig att uppnå den starkaste abs som din genetik tillåter.
Vad är skillnaden mellan ab-typer?
Dela på Pinterest
Skillnaden mellan ab-typer ligger i strukturen på dina magmuskler.
Ditt buk innehåller fyra muskelgrupper. För att få tonad abs måste du göra övningar som stärker alla fyra muskelgrupperna. Dessa muskelgrupper är:
Rectus abdominis
När det är tonat blir rectus abdominis din fyr-, sex- eller åtta-pack. Den består av två anslutna muskelband som löper parallellt med varandra, ner på vardera sidan av buken.
Linea alba är det fibrösa bandet som separerar rectus abdominis. Det bildar den linje som rinner ner i mitten av buken.
Rektus abdominis hjälper också till:
- reglera andningen
- bibehålla hållning
- skydda dina inre organ
Tvärgående buk
Den tvärgående buken är belägen djupt i buken. Det sträcker sig från framsidan av buken till sidorna av kroppen. Det hjälper till att ge stabilitet och styrka till hela din kärna, rygg och bäcken.
Om din tvärgående buk inte fungerar, kommer inte din rectus abdominis att definieras.
Inre och yttre snett
De inre och yttre snedarna hjälper till att kontrollera kroppens vridning och vridning. Tillsammans med den tvärgående buken ger de en stabiliserande bälte för rygg och bäcken.
De yttre obliquesna är en stor muskelgrupp belägen vid sidorna av rectus abdominis. De inre obliquesna ligger precis under, i dina höftled. Arbeta dina skrån lägger definition och ton till din abs.
Är det möjligt att ha en 10-pack?
Att kunna uppnå en 10-pack är möjligt för vissa människor.
Du måste föds med en rectus abdominis som innehåller fem band med bindväv som löper horisontellt över den. Du måste också regelbundet träna dessa muskler och följa en hälsosam kost.
Naturligtvis spelar det du äter och hur du tränar också stora roller i hur din abs i slutändan ser ut.
Vilken roll spelar genetik?
Rektus abdominismuskeln har band av bindväv (fascia) som korsar den horisontellt. Dessa band ger upphov till flera förpackningar staplade ovanpå varandra på vardera sidan av buken.
Du är född med ett bestämt antal av dessa bindvävsband. Du kan inte bygga fler. Din genetik bestämmer också deras symmetri, längd och storlek.
En person med åtta-pack har fyra band. En person med sex-pack har tre band. En person med en fyrpaket har två band.
Många människors rectus abdominis har tre korsningar. Detta innebär att om de flesta arbetade på det kunde de uppnå ett sexpaket.
Men bara för att du har mer eller mindre betyder inte att du är starkare eller svagare. Det är bara dina gener.
Några av de finaste människorna runt kan inte uppnå sex- eller åtta-pack abs. En av dessa människor är Arnold Schwarzenegger, som till och med under sina bodybuilding dagar, sportade en fyrpaket.
Naturligtvis spelar det du äter och hur du tränar också stora roller i hur din abs i slutändan ser ut.
Är det skillnad mellan mäns och kvinnors abs?
Båda könen har en genetisk förbestämning för antalet förpackningar de kan uppnå. Kvinnor behöver dock mer kroppsfett än män. Detta viktiga kroppsfett behövs för:
- östrogenproduktion
- optimala energinivåer
- hälsosam fertilitet
På grund av detta kan det vara svårare för kvinnor att förlora tillräckligt med magfett för att definiera abs. Att ha för lite kroppsfett för din kroppstyp kan leda till olika komplikationer hos kvinnor, som:
- menstruationsproblem
- Trötthet
- ett försvagat immunsystem
Män har cirka 61 procent mer muskelmassa än kvinnor på grund av deras högre testosteronnivåer. Män behöver mindre kroppsfett för optimal hälsa också. Så de kan lättare förlora tillräckligt med fett för att visa sina tonade rectus abdominis-muskler under.
Övningar för att stärka abs
Medan din genetik hjälper till att bestämma hur din abs ser ut, kan du fortfarande bygga en stark kärna. En stark kärna skyddar ryggen och ryggraden och förhindrar skador.
Dessa övningar kan hjälpa till att stärka din abs och bygga muskelmassa. Om du vill ha synlig abs, måste du spendera tid på att tona dem åtminstone varannan dag och följa en hälsosam kost.
Planka
Denna mycket effektiva övning fungerar hela din kärna, liksom dina glutor och hamstrings. Det förbättrar också balansen och stabiliteten.
Vägbeskrivning:
- Kom i pushup-position och balansera på underarmarna. Dina armbågar bör ligga runt höftbredden.
- Engagera din kärna. Låt inte ryggen sjunka till golvet. Du bör börja känna att din abs skakar.
- Andas ut. Behåll den här positionen i 30 sekunder till en minut, bygg upp till 2 minuter.
- Glöm inte att andas!
- Upprepa 10 gånger.
Du kan också prova hårdare modifikationer, som sidoplankor och knä-beröring.
Död bugg
Den döda buggen fungerar på dina obliques, rectus abdominis och tvärgående magmuskler. Det förbättrar också kärnstabiliteten och hjälper till att korrigera överdriven främre bäckenlutningen.
Vägbeskrivning:
- Ligga med ansiktet uppåt på en matta.
- Räcka ut dina armar rakt ovanför axlarna med fingrarna utsträckta, håll dina armbågar låsta.
- Rita knäna direkt upp över höfterna i en bordsskiva med dina skenben parallella med golvet.
- Håll det lilla av korsryggen på golvet.
- Andas in, sänka höger arm under huvudet medan du räcker ut ditt vänstra ben och sänker det ner på golvet.
- Andas ut, byt långsamt sidor och upprepa.
- Arbeta upp till 15 reps på båda sidor.
Om korsryggen inte rör vid golvet, rullar du upp en liten handduk och lägg den i ryggen för att förbli stabil under träningen. Detta är inte en enklare eller modifierad version, och det minskar inte övningens intensitet. Det skyddar din korsrygg mot skador.
Letar du efter en utmaning? Kolla in dessa döda buggarvarianter.
Böjd ben V-upp
Denna övning fokuserar direkt och intensivt på musklerna i rectus abdominis. Det är utmärkt för balans och stabilitet i hela kroppen. Det är också effektivt oavsett om det görs snabbt eller långsamt.
Vägbeskrivning:
- Ligga med ansiktet uppåt på en matta. Håll benen raka.
- Placera dina armar så att de förblir raka på mattan på dina sidor.
- Andas ut. När du andas in, lyft axlarna från marken och sätt dig upp medan du lyfter benen mot mitten.
- Använd inte fart för att ta bort dig själv. Låt din abs höja ryggen så långt du kan gå. När din abs blir starkare kommer din förmåga att stiga högre också att öka.
- Balansera dina glutes i flera sekunder. Glöm inte att andas.
- Sänk långsamt ner övre och underkroppen samtidigt, upprepa sedan.
- Arbeta upp till 25 eller fler reps.
3 Mindful Flyttar för att stärka Abs
Livsstiltips för skulpterad abs
För många människor kräver tid och engagemang att få skulpturerad abs. Dessa tips kan hjälpa dig komma igång.
Kardioövning
Konditionsträning har kopplats till minskningar av magfett. Mindre magfett hjälper till att göra din abs mer synlig. Cardio-exempel inkluderar:
- löpning
- hopprep
- simning
- cykling
Försök att bygga cardio i ditt dagliga liv. Gå eller cykla istället för att köra. Ta en springa eller simma före eller efter jobbet. Hater att springa? Här är nio hjärtalternativ att prova.
Sikta på minst 20 till 40 minuter cardio minst fyra gånger i veckan.
Motståndsträning
Övningar som kräver att du rör dig mot motstånd hjälper till att bygga muskelstyrka, ton och uthållighet.
Träningsmaskiner och förbättringar, såsom vikter och kroppsband, ger alla motstånd. Så gör många vattenövningar.
Högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT hänvisar till korta, en- till två minuters skur av högintensiv cardio följt av en viloperiod med lika lång tid. För att vara effektiv måste varje utbrott av cardio göras i din högsta kapacitet.
Eftersom din kropp arbetar med sin högsta kapacitet, förbränner HIIT-sessioner mycket kalorier både under träning och i flera timmar därefter.
Ät mer protein
En proteinrik diet hjälper dig att bygga och reparera muskler. Det hjälper dig också att känna dig fylligare längre. Välj magert proteinkällor, såsom:
- fisk
- tofu
- bönor
- kyckling
Slutsats
Din förmåga att uppnå en synlig pack av abs - oavsett om en fyra-, sex- eller åtta-packning - bestäms till stor del av genetik.
Men hälsosamma livsstilsval, som att förlora magfett och träna, kan ge vem som helst en passande och tonad buk. En stark kärna hjälper också till med total styrka och balans.
