Översikt
Paraspinalmusklerna, ibland kallade erector spinae, är tre muskelgrupper som stöder ryggen. Du använder dem varje gång du lutar dig åt ena sidan, båge ryggen, böjer dig framåt eller vrider överkroppen.
Detta gör dem till ett bra område att fokusera på om du vill behandla ryggproblem, förbättra hållning eller bygga styrka.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om paraspinalmusklerna, inklusive vad som kan orsaka smärta i dem och hur man kan stärka dem.
Funktion och anatomi
Ryggen innehåller tre skikt av muskler:
- djupt lager: innehåller korta muskler som ansluter till ryggraden i ryggraden
- ytligt lager: det yttersta lagret av muskler, närmast din hud
- mellanlager: mellan de djupa och ytliga skikten och innehåller paraspinalmusklerna
Inom mellanlagret har du tre paraspinalmuskler:
- iliocostalis
- longissimus
- Spin
Du har två av varje muskel, som ligger på vardera sidan av ryggraden.
Iliocostalis muskler
Iliocostalis-musklerna är de längst bort från ryggraden. De hjälper dig att böja dig bakåt och rotera runt ryggraden. Iliocostalis-musklerna har tre delar:
- lumborum: den nedre delen, som förbinder dina nedre revben till den övre delen av höftbenet
- bröstkorg: mittpartiet, som löper från dina övre revben till nedre revbenen
- cervicis: den övre delen, som sträcker sig från dina övre revben till din nacke
Longissimus muskler
Longissimus-musklerna hjälper dig att båge rygg och nacke. De ansvarar också för att låta din nacke och rygg flytta åt vänster och höger. Longissimus-musklerna har också tre delar:
- capit: det övre avsnittet, som löper från nacken till övre ryggen
- cervicis: mittpartiet, som sträcker sig lite längre ner än longissimus capitis
- bröstkorg: den nedre delen, som sträcker sig ner det mesta av ryggen
Spinalis muskler
Spinalismusklerna är närmast din ryggrad. De är den minsta av paraspinalmusklerna och de hjälper dig att böja dig bakåt och från sida till sida. De låter dig också rotera i midjan. Liksom de andra paraspinalmusklerna kan spinalismusklerna delas upp i tre delar:
- capit: den övre delen som rinner ner på baksidan av nacken
- cervicis: löper från nacken till mitten av ryggraden
- thoracis: huvuddelen av spinalismusklerna som går från din mitt till nedre ryggraden
Paraspinal muskler diagram
Paraspinal muskelsmärta
Om du har pågående ryggsmärta kan det vara ett problem med dina paraspinalmuskler. Flera saker kan påverka dem, inklusive muskelatrofi, muskelspänning och dålig hållning.
Muskelatrofi
Atrofi avser förlust av muskelmassa, vanligtvis på grund av att man inte använder den drabbade muskeln. När detta händer med dina paraspinalmuskler är det svårare för dem att stabilisera ryggraden. Paraspinal muskelatrofi är förknippat med smärta i ryggen.
Muskelsträckning
Öm paraspinal muskelsmärta kan bero på överanvändning eller skada. Dessutom kan både dehydrering och överanvändning orsaka muskelspasmer. För att undvika muskelspänning, se till att du sträcker dig ordentligt innan kraftig träning och hydrera kroppen före och efter träning.
Dålig hållning
När du sitter eller står rakt upp, slappnar dina paraspinalmuskler. När du är överkörd eller lutar mer åt en sida, anstränger det dina paraspinalmuskler, som arbetar hårdare för att stödja ryggraden.
Paraspinal muskelövningar
Prova dessa enkla dagliga övningar för att hålla dina paraspinalmuskler starka och fria från smärta.
Nedre delen av ryggen
Sitt i en stol och håll utrymme mellan ryggen och stolen. Med fötterna plana på golvet, böj dig framåt i midjan tills du känner en lätt stretch i korsryggen.
Håll i 30 sekunder, pausa och upprepa några gånger. Se till att du inte gör någon form av studsande rörelse medan du håller sträckan.
Enarmarms stretch
Stå med fötterna på axelbredden från varandra. Lägg en hand på midjan och andra handen över huvudet. Böj i sidled i midjan mot sidan med handen vilande på midjan.
Böj tills du känner en lätt stretch i ryggmusklerna och håll i 30 sekunder. Pausa och upprepa på andra sidan. Upprepa flera gånger på båda sidor.
Förlängning med motståndsband
Stå med fötterna ungefär axelbredd från varandra, med slutet av ett motståndsband i varje hand. Med resten av bandet liggande platt på golvet, steg på bandet med båda fötterna.
Böj framåt vid höfterna, håll ryggen perfekt rak och ställ sedan långsamt uppåt. Du bör känna lite ansträngning i ryggmusklerna.
Böj långsamt framåt igen. Gör en uppsättning med 15 tillägg dagligen.
Avhämtningen
Dina paraspinalmuskler är avgörande för rörelsen i ryggraden. De har också det viktiga jobbet att stödja ryggraden. Försök att regelbundet sträcka och stärka dem så att de fungerar effektivt och undvik ryggsmärta.
