När Jane Green var 14 år, gick hon från scenen från en tappdans tävling när hon kollapsade.
Hon kunde inte känna armarna, benen eller fötterna. Hon grät hysteriskt och hela kroppen var het. Hon suckade på andan. Hon försvann i 10 minuter och när hon kom till höll mamma henne. Det tog 30 minuter för hennes hjärtfrekvens att lugna tillräckligt så att hon kunde andas.
Green hade en panikattack - hennes första, men inte hennes sista. Hennes föräldrar tog henne till läkaren, som diagnostiserade henne med ångest och depression, och gav henne ett recept för ett antidepressiva.
”Jag har haft goda tider, men jag har också haft riktigt låga poäng. Ibland kom det till den punkt där jag inte ville leva längre,”delar Green med Healthline. Fler läkarbesök avslöjade också att hon hade en oregelbunden sköldkörtel, vilket inte hjälpte med Jane's ångest. Hon började träffa en terapeut som 20, vilket hjälpte - men bara så mycket.
Som 23-åring, efter ett särskilt hårt besök hos sin läkare som berättade för henne att det inte var något som kunde göras vid hennes symtom, hade Jane en nedsmutsning framför sin vän Autumn Bates.
Bates var en nutritionist som hade övervunnit sin egen ångestproblem genom att ändra sin diet. Hon övertygade Jane att byta upp sin diet för att se om det fick henne att må bättre.
Green åt redan en ganska hälsosam kost, men middag var ofta ohälsosam uttag. Socker var en daglig måste-ha, med godis under dagen och glass på natten.
Bates gav Green några nya riktlinjer: inga korn, inget mejeri, mindre socker, mer sunt fett, medelstora mängder protein, och viktigast av allt, massor av grönsaker.
"De första tre dagarna trodde jag att jag skulle dö," säger Green om växeln.
Men efter några dagar började hon märka sin energinivå höjning.
"Jag fokuserade inte på vad jag inte kunde äta - jag fokuserade på hur bra jag kände mig fysiskt, vilket fick mig att känna mig bättre mentalt och känslomässigt," tillägger hon.”Jag slutade få de galna höjder och lägger från socker. Jag har faktiskt tarmrörelser nu, vilket påverkar mitt humör.”
Vad gäller dessa ångestattacker? "Jag har inte haft en ångestattack på månader," säger Green. "Jag är helt borta från mina antidepressiva medel, som jag 100 procent tillskriver min diet och livsstilsförändringar."
Dela på Pinterest
De livsmedel som hjälper och skadar din mentala hälsa
"Att ändra din näring kan vara ett bra komplement till traditionell terapi, som CBT och medicinering, [men det] kommer till en mycket mindre kostnad och kan vara ett bra sätt att själva vårda," säger Anika Knüppel, forskare och doktorand vid universitetet College London och bidragsgivare till European MooDFOOD-programmet, som fokuserar på att förebygga depression genom mat.
Det finns två sätt näringsåtgärder kan hjälpa mental hälsa: genom att öka hälsosamma vanor och minska ohälsosamma. För det bästa resultatet måste du göra båda, säger Knüppel.
Forskning har visat mest stöd för två dieter: Medelhavsdieten, som betonar mer hälsosamma fetter, och DASH-dieten, som fokuserar på att minska socker.
Prova: Medelhavsdiett
- Få din stärkelse fix med fullkorn och baljväxter.
- Fyll på massor av frukt och grönsaker.
- Fokusera på att äta fet fisk, som lax eller tonfisk i stället för rött kött.
- Lägg i friska fetter, som rå nötter och olivolja.
- Njut av godis och vin med mått.
Medelhavsdieten handlar mer om vad du lägger till - färska frukter och grönsaker, proteinrika baljväxter och fet fisk och olivolja (mycket omega-3).
En studie tittade på 166 personer som var kliniskt deprimerade, vissa behandlades med medicinering. Forskarna fann att efter 12 veckor av att ha ätit en modifierad Medelhavsdiet var deltagarnas symtom betydligt bättre.
En tidigare studie från 2011 visade att när medicinska studenter ökade sitt omega-3-fettsyraintag, minskade deras ångest med 20 procent (dock utan förändringar i depression), medan spanska forskare under 2016 fann att personer som följde medelhavslivsstilen närmast var 50 procent mindre benägna att utveckla depression än de som inte följde dieten också.
Prova: DASH-diet
- Omfamna hela korn, grönsaker och frukt.
- Få protein från kyckling, fisk och nötter.
- Byt till lågfett- eller fettfri mejeri.
- Begränsa godis, sockerhaltiga drycker, mättade fetter och alkohol.
Alternativt handlar DASH-dieten om vad du tar ut, nämligen socker.
En studie 2017 som Knüppel ledde analyserade sockerintaget hos över 23 000 personer. De fann att män som åt mest socker - 67 eller fler gram per dag, vilket är 17 teskedar socker (eller knappt två burkar koks) - var 23 procent mer benägna att utveckla depression eller ångest under fem år jämfört med dem i den nedre tredje som loggade mindre än 40 gram per dag (10 teskedar).
Och ny forskning från Rush University Medical Center (som kommer att presenteras vid American Academy of Neurology årliga möte) rapporterar att bland äldre vuxna, de som följde DASH-dieten var mindre benägna att utveckla depression under sex och ett halvt år jämfört med dem som följde en västerländsk diet.
Att gå sockerfria för att bekämpa depression och ångest
Att helt enkelt ta bort socker har varit livsförändrande för Catherine Hayes, en 39-årig australiensisk mamma som var in och ut från psykiatriska rådgivningskontor, och av och på antidepressiva medel för den bättre delen av hennes liv.
”Mina stämningar skulle vara upp och ner - mestadels nere. Jag hade känslor av att inte vara bra nog, och vissa dagar ville jag dö. Sedan var det ångesten till den punkten att jag inte kunde lämna mitt hus utan att bli våldsamt sjuk, förklarar Hayes.
Det var inte förrän hon insåg hur mycket det påverkade hennes familj och att hon ville bli bättre för sina barn att hon började titta på alternativa behandlingar. Hayes började göra yoga och hittade boken "Jag slutade socker."
Vid den tiden åt Hayes paket med kakor med kaffe på eftermiddagen och begärde efter dessert innan hon ens åt middag.
"Mitt nya sätt att äta bestod av massor av grönsaker och sallader, hälsosamma fetter, protein från kött, byte av söta förband för olivolja och citronsaft och begränsa frukt till de med låg fruktos som blåbär och hallon," säger hon.
Att ge upp godis var inte lätt. "Under den första månaden efter att jag kom socker ut var jag trött på huvudvärk och influensaliknande symtom."
Nu, två och ett halvt år efter att ha gått sockerfria, har hon kunnat avvinda sig från sina antidepressiva medel. "Det är inte för alla, men det här är vad som fungerade för mig," säger hon.
Dela på Pinterest
Sambandet mellan mat och mental hälsa
Eftersom vi inte har alla svar, biologiskt, bakom ångest och depression, finns det ingen tydlig anledning till att ändra din diet kan förändra ditt humör, säger Knüppel.
Men vi vet några saker: "Vitaminer i kroppen hjälper till att fungera enzymer som möjliggör reaktioner som syntes av serotonin, som spelar en viktig roll i vår lycka," förklarar hon.
Samtidigt har för mycket socker visat sig minska ett protein som kallas hjärnan härledd neurotrofisk faktor (BDNF), som är involverad i utvecklingen av depression och ångest.
Det finns också ny forskning som antyder att tarmen spelar en viktig roll i mental hälsa.
"Mikroorganismerna i tarmen kan kommunicera med hjärnan och flera system som kan spela en roll vid depression och ångest, och sammansättningen av tarmmikrobiota påverkas av näring," tillägger Knüppel.
Michael Thase, MD, psykiater och chef för humör- och ångestprogrammet vid University of Pennsylvania, säger att det finns några andra faktorer som spelas här.
”När du behandlar depression med medicinering spelar de faktiska 'magiska' kemiska ingredienserna kanske 15 procent. Det är verkligen processen att arbeta med en läkare och hitta motivationen att känna igen problemet och ta steg mot att fixa det som räknas för det mesta av det goda,”säger Thase.
"Du kan få så mycket av det goda i ett icke-medicinskt ingripande som inkluderar kost, motion och prata med någon," tror han.
Det är verkligen när du börjar ta hand om dig själv - som tar kontroll över din diet säkert räknas som - du får remoralization, lägger Thase till. "Din humör tar sig upp och det är ett antidepressivt medel."
Knüppel håller med om:”Kosta är ett bra sätt att aktiv egenvård och självkärlek - en nyckel i kognitiv beteendeterapi (CBT), som ofta används för att behandla ångest och depression. Jag tror att det är ett bra steg att se sig själv som värdig egenvård och därför värdig att matas med näringsrik mat.”
Varför vissa livsmedel ökar humöret
- Vissa enzymer som finns i maten ökar serotoninnivåerna.
- Socker är förknippat med depression och ångest.
- Emerging science visar tarmhälsa spelar en roll i ångest.
- Att äta hälsosamma livsmedel är ett bra sätt att utöva egenvård, viktigt i CBT.
- Att vidta aktiva steg för att äta en näringsrik kost kan öka motivationen.
Ska du prova det?
Ingen behandling är perfekt och ingen behandling fungerar för alla, säger Thase. Båda experterna är överens om om du har depression eller ångest, bör ditt första steg att få hjälp från en psykiatrisk professionell.
Men att testa näringsförändringar parallellt med vad du och din läkare bestämmer kan potentiellt stärka förbättringarna.
Fortfarande säger Thase att diet inte är en silverkula för ångest och depression.
"Jag är alla för att hjälpa människor att titta på deras kondition och kost som en helhetsplan för att återhämta sig från depression, men jag skulle inte räkna med det enbart," säger Thase.
För vissa kan näringsintrång fungera underbart som en primär behandling. Men för andra, inklusive personer med specifika sjukdomar som bipolär eller schizofreni, måste man hålla sig till en specifik diet som ett komplement till andra behandlingar, som medicinering, förklarar han.
Och även om Thase inte innehåller näringsmässiga ingripanden med sina patienter, tillägger han att han kunde se detta bli ett annat verktyg för psykiatriker eller psykiatriska yrkesmän att överväga i framtiden.
I själva verket finns det ett område som kallas näringspsykologi som får fart.
"Det finns en verklig rörelse mot mindfulness och holistiska tillvägagångssätt i vår kultur just nu, och inom psykiatri finns det en rörelse mot personlig medicin, i den meningen att våra patienter är kaptenerna i deras eget skepp och sin egen behandlingsplanering," förklarar han.
När människor blir mer intresserade av alternativa terapier som denna och fortsätter att se resultat, kan du se fler vanliga dokument som skriver recept på hälsosamma livsmedel i framtiden.
DIY-bitar för stress
Rachael Schultz är en frilansförfattare som främst fokuserar på varför våra kroppar och hjärnor fungerar som de gör och hur vi kan optimera båda (utan att förlora vår förnuft). Hon har arbetat med personal på Shape and Men's Health och bidrar regelbundet till ett antal nationella hälso- och fitnesspublikationer. Hon brinner för fotvandring, resor, mindfulness, matlagning och riktigt bra kaffe. Du kan hitta hennes arbete på rachael-schultz.com.
