10 Pund På Två Månader: Målplan För Viktminskning

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Frukost: Spannmål och frukt

1 kopp fullkornigt, fiberrikt spannmål, som havremjöl, med 1 till 2 koppar frukt att välja. Servera med 1 kopp osötad, låg fetthalt eller fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk efter val. Andra högfiber spannmål inkluderar strimlat vete och kli-baserade spannmål. Inkludera lite protein eller sunt fett för att upprätthålla mättnad och välj alternativ med lägre socker spannmål

Lunch: Quinoa tabbouleh

1 kopp plus ett äpple och en bit strängost. Du kan ta tabellen i förväg och förbereda tillräckligt för lunch igen imorgon

Middag: Nudelfri pad thai

En portion nudelfri pad thai. Skaffa receptet

Snack (när som helst):

1/4 kopp trail mix eller mandlar

Dag 2

Dela på Pinterest

Frukost: Veggie-äggklättra

Två hela ägg krympade med 1 kopp hackad spenat, en stor tärnad tomat och 1/2 kopp svamp. Blanda i 1/4 kopp strimlad mozzarellaost strax före servering

Lunch: Quinoa tabbouleh

1 kopp quinoa tabbouleh (rester från igår) med 3 oz. med kokt, kubad kyckling (eller protein valfritt)

Middag: Tomatspenatpolenta

En serveringspolenta med rostade tomater och spenat. (Gör extra att äta till lunch imorgon.)

Snack (när som helst):

1/2 kopp morötter med 1 msk. hummus

Dag 3

Dela på Pinterest

Frukost: Grön smoothie

Blanda ihop 1 kopp mandelmjölk eller annan mjölk, 1 kopp avstamade grönkålblad eller spenat, en stor mogen fryst banan, hackad i bitar, 1 msk. mandelsmör eller jordnötssmör, 1 msk. chiafrön eller mald linfrö, nypa mark kanel och två till tre isbitar

Lunch: Tomatspenatpolenta

En serveringspolenta med rostade tomater och spenat (rester från kvällens middag)

Middag: magra lasagne

En serverande mager lasagne

Snack (när som helst):

Ett äpple med 1 msk. mandelsmör

Dag 4

Dela på Pinterest

Frukost: Spannmål och frukt

1 kopp fullkornigt, fiberrikt spannmål med 2 koppar frukt valfritt. Servera med 1 kopp osötad låg fetthalt eller fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk efter val. Spannmål med hög fiber inkluderar havregryn, strimlat vete, kli-baserade spannmål

Lunch: Vegetarisk kobbsallad

Topp 21/2 koppar sallad valfri med 1/3 kopp garbanzobönor, hälften av en skivad gurka, en liten hackad tomat, en fjärdedel avokado, ett hårt kokt ägg och 11/2 msk. vinägrett

Middag: Protein, grönsaker, spannmål

3 oz. valet kokt protein, 1 till 2 koppar kokta grönsaker efter val, och 1/2 kopp kokt korn valfritt

Snack (när som helst):

En stor grapefrukt, halverad och drizzled med 1 msk. honung och 1/8 kopp nötter eller frön

Dag 5

Dela på Pinterest

Frukost: Havremjöl

Gör 1 kopp kokt havregryn med 2 koppar frukt valfritt (prova fryst frukt för att sänka kostnaderna; lägg till när du kokar havregryn). Servera med 1 kopp osötad mjölk med låg fetthalt eller fett utan mjölkfri mjölk

ELLER

Frukost: Grön smoothie

Blanda ihop 1 kopp mandelmjölk eller annan mjölk, 1 kopp avstamade grönkålblad eller spenat, en stor mogen fryst banan, hackad i bitar, 1 msk. mandelsmör eller jordnötssmör, 1 msk. chiafrön eller mark linfrö, en nypa mark kanel och två till tre isbitar

Lunch: Hummus wrap

En lavash (eller valfri fullkornswrap) toppad med 1/4 kopp hummus, 1 kopp spenatsblad, 1/2 kopp röd paprika remsor, 1/2 kopp gurkuremsor och 1/4 kopp morotremsor. Rulla upp och njut

Middag: Protein, grönsaker, spannmål

3 oz. kokt protein valfritt, 1 till 2 koppar kokta grönsaker efter val, 1/2 kopp kokt korn valfritt

Snack (när som helst):

En hel matbaserad bar som Larabar eller RXBar

Dag 6

Dela på Pinterest

Frukost: Veggie-äggklättra

Två hela ägg krympade med 1 kopp hackad spenat, en stor tärnad tomat och 1/2 kopp svamp. Blanda i 1/4 kopp strimlad mozzarellaost strax före servering

Lunch: Rökt kalkon och sallad med vita bönor

Topp 21/2 koppar sallad valfri med 3 oz. av rökt kalkonbröst, hälften av en skivad gurka, 1/4 kopp konserverade, dränerade vita bönor, ett litet skivat päron, 10 fröfria röda druvor, 11/2 msk. hackade rostade valnötter och 11/2 msk. vinägrett

Middag: Rainbow soba nudlar

En portion (cirka 2 koppar), som innehåller soba (bovete) nudlar, tofu och massor av grönsaker

Snack (när som helst):

1/2 kopp ångad edamame i fröskidor

Dag 7

Dela på Pinterest

Frukost: Havremjöl

Gör 1 kopp kokt havregryn med 1 till 2 koppar frukt (prova fryst frukt för att sänka kostnaderna och lägg till när du lagar havregryn). Servera med 1 kopp osötad mjölk med låg fetthalt eller fetthalt eller mjölkfri mjölk, och 1/8 kopp nötter eller frön eller protein / hälsosamt fett

Lunch: Lunch ute

För ett grepp-och-gå-alternativ, gå till Chipotle. Beställ en burritosalladskål med svarta bönor, fajita-grönsaker, guacamole, rostad majs-chile salsa och tomatsalsa

Middag: Krämig vodka biffpasta

En portion av denna fyra-ingrediens krämig vodka biff pasta

Snack (när som helst):

En behållare (cirka 6 oz.) Vanlig yoghurt med 1/2 till 1 kopp bär blandat med 1/2 msk. av honung

Alex Caspero, MA, RD, är författaren till Delish Knowledge. Hon är också en yogalärare och vikthanteringsspecialist, med fokus på att hjälpa dig att utveckla en hälsosam relation med din mat, hitta din "lyckliga vikt." Följ henne på Twitter @delishknowledge!