Frukost: Spannmål och frukt
1 kopp fullkornigt, fiberrikt spannmål, som havremjöl, med 1 till 2 koppar frukt att välja. Servera med 1 kopp osötad, låg fetthalt eller fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk efter val. Andra högfiber spannmål inkluderar strimlat vete och kli-baserade spannmål. Inkludera lite protein eller sunt fett för att upprätthålla mättnad och välj alternativ med lägre socker spannmål
Lunch: Quinoa tabbouleh
1 kopp plus ett äpple och en bit strängost. Du kan ta tabellen i förväg och förbereda tillräckligt för lunch igen imorgon
Middag: Nudelfri pad thai
En portion nudelfri pad thai. Skaffa receptet
Snack (när som helst):
1/4 kopp trail mix eller mandlar
Dag 2
Dela på Pinterest
Frukost: Veggie-äggklättra
Två hela ägg krympade med 1 kopp hackad spenat, en stor tärnad tomat och 1/2 kopp svamp. Blanda i 1/4 kopp strimlad mozzarellaost strax före servering
Lunch: Quinoa tabbouleh
1 kopp quinoa tabbouleh (rester från igår) med 3 oz. med kokt, kubad kyckling (eller protein valfritt)
Middag: Tomatspenatpolenta
En serveringspolenta med rostade tomater och spenat. (Gör extra att äta till lunch imorgon.)
Snack (när som helst):
1/2 kopp morötter med 1 msk. hummus
Dag 3
Dela på Pinterest
Frukost: Grön smoothie
Blanda ihop 1 kopp mandelmjölk eller annan mjölk, 1 kopp avstamade grönkålblad eller spenat, en stor mogen fryst banan, hackad i bitar, 1 msk. mandelsmör eller jordnötssmör, 1 msk. chiafrön eller mald linfrö, nypa mark kanel och två till tre isbitar
Lunch: Tomatspenatpolenta
En serveringspolenta med rostade tomater och spenat (rester från kvällens middag)
Middag: magra lasagne
En serverande mager lasagne
Snack (när som helst):
Ett äpple med 1 msk. mandelsmör
Dag 4
Dela på Pinterest
Frukost: Spannmål och frukt
1 kopp fullkornigt, fiberrikt spannmål med 2 koppar frukt valfritt. Servera med 1 kopp osötad låg fetthalt eller fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk efter val. Spannmål med hög fiber inkluderar havregryn, strimlat vete, kli-baserade spannmål
Lunch: Vegetarisk kobbsallad
Topp 21/2 koppar sallad valfri med 1/3 kopp garbanzobönor, hälften av en skivad gurka, en liten hackad tomat, en fjärdedel avokado, ett hårt kokt ägg och 11/2 msk. vinägrett
Middag: Protein, grönsaker, spannmål
3 oz. valet kokt protein, 1 till 2 koppar kokta grönsaker efter val, och 1/2 kopp kokt korn valfritt
Snack (när som helst):
En stor grapefrukt, halverad och drizzled med 1 msk. honung och 1/8 kopp nötter eller frön
Dag 5
Dela på Pinterest
Frukost: Havremjöl
Gör 1 kopp kokt havregryn med 2 koppar frukt valfritt (prova fryst frukt för att sänka kostnaderna; lägg till när du kokar havregryn). Servera med 1 kopp osötad mjölk med låg fetthalt eller fett utan mjölkfri mjölk
ELLER
Frukost: Grön smoothie
Blanda ihop 1 kopp mandelmjölk eller annan mjölk, 1 kopp avstamade grönkålblad eller spenat, en stor mogen fryst banan, hackad i bitar, 1 msk. mandelsmör eller jordnötssmör, 1 msk. chiafrön eller mark linfrö, en nypa mark kanel och två till tre isbitar
Lunch: Hummus wrap
En lavash (eller valfri fullkornswrap) toppad med 1/4 kopp hummus, 1 kopp spenatsblad, 1/2 kopp röd paprika remsor, 1/2 kopp gurkuremsor och 1/4 kopp morotremsor. Rulla upp och njut
Middag: Protein, grönsaker, spannmål
3 oz. kokt protein valfritt, 1 till 2 koppar kokta grönsaker efter val, 1/2 kopp kokt korn valfritt
Snack (när som helst):
En hel matbaserad bar som Larabar eller RXBar
Dag 6
Dela på Pinterest
Frukost: Veggie-äggklättra
Två hela ägg krympade med 1 kopp hackad spenat, en stor tärnad tomat och 1/2 kopp svamp. Blanda i 1/4 kopp strimlad mozzarellaost strax före servering
Lunch: Rökt kalkon och sallad med vita bönor
Topp 21/2 koppar sallad valfri med 3 oz. av rökt kalkonbröst, hälften av en skivad gurka, 1/4 kopp konserverade, dränerade vita bönor, ett litet skivat päron, 10 fröfria röda druvor, 11/2 msk. hackade rostade valnötter och 11/2 msk. vinägrett
Middag: Rainbow soba nudlar
En portion (cirka 2 koppar), som innehåller soba (bovete) nudlar, tofu och massor av grönsaker
Snack (när som helst):
1/2 kopp ångad edamame i fröskidor
Dag 7
Dela på Pinterest
Frukost: Havremjöl
Gör 1 kopp kokt havregryn med 1 till 2 koppar frukt (prova fryst frukt för att sänka kostnaderna och lägg till när du lagar havregryn). Servera med 1 kopp osötad mjölk med låg fetthalt eller fetthalt eller mjölkfri mjölk, och 1/8 kopp nötter eller frön eller protein / hälsosamt fett
Lunch: Lunch ute
För ett grepp-och-gå-alternativ, gå till Chipotle. Beställ en burritosalladskål med svarta bönor, fajita-grönsaker, guacamole, rostad majs-chile salsa och tomatsalsa
Middag: Krämig vodka biffpasta
En portion av denna fyra-ingrediens krämig vodka biff pasta
Snack (när som helst):
En behållare (cirka 6 oz.) Vanlig yoghurt med 1/2 till 1 kopp bär blandat med 1/2 msk. av honung
Alex Caspero, MA, RD, är författaren till Delish Knowledge. Hon är också en yogalärare och vikthanteringsspecialist, med fokus på att hjälpa dig att utveckla en hälsosam relation med din mat, hitta din "lyckliga vikt." Följ henne på Twitter @delishknowledge!
