Översikt
Även om fett har fått en dålig rap genom åren är det faktiskt viktigt för din hälsa. Fett stöder flera av kroppens funktioner och ger din kropp den energi som den behöver.
Fett hjälper också kroppen att ta upp viktiga vitaminer och ger kroppen viktiga fettsyror som kontrollerar inflammation, förbättrar hjärnhälsan och mer.
Den tid det tar fett att smälta varierar från person till person och mellan män och kvinnor.
Under 1980-talet fann forskare från Mayo Clinic att den genomsnittliga transittiden från att äta till avlägsnande av avföring var cirka 40 timmar. Den totala transittiden var i genomsnitt 33 timmar hos män och 47 timmar hos kvinnor.
När fettet bryts ned under matsmältningen, används en del av det direkt för energi, och resten lagras. När din kropp behöver extra energi, till exempel när du tränar eller inte äter tillräckligt, kommer den att bryta ner det lagrade fettet för energi.
Fett tar längre tid att smälta än andra livsmedel, och tiden varierar beroende på typen av fett. Kostfetter består av:
- mättat fett
- transfett
- enomättade fettsyror
- fleromättade fettsyror, inklusive omega-3-fettsyror
Trans- och mättade fetter betraktas som ohälsosamma fetter och ökar LDL-kolesterol.
Hur smälts fett?
Processen med fettförsmältning involverar en serie steg som börjar när maten kommer in i munnen. Här är en titt på processen från början till slut:
1. Mun
Matsmältningsprocessen börjar när du börjar tugga din mat.
Dina tänder bryter maten i mindre bitar, och din saliv fuktar maten så att det är lättare för det att röra sig genom matstrupen och in i magen. Din saliv innehåller också enzymer som börjar bryta ner fettet i maten.
2. matstrupe
När du sväljer flyttar en serie muskelsammandragningar som kallas peristaltis maten genom matstrupen och in i magen.
3. Mage
Ditt magfoder producerar syror och enzymer som bryter ned maten ytterligare så att maten kan passera till tunntarmen.
4. tunntarmen
Huvuddelen av fettfördelningen sker när den når tunntarmen. Det är också här som majoriteten av näringsämnen absorberas.
Din bukspottkörtel producerar enzymer som bryter ner fett, kolhydrater och proteiner.
Din lever producerar galla som hjälper dig att smälta fett och vissa vitaminer. Denna galla lagras i gallblåsan. Dessa matsmältningssaft levereras till din tunntarmen genom kanaler där det hela fungerar tillsammans för att slutföra fettuppdelningen.
Under denna process förpackas fett och kolesterol i små partiklar som kallas kylomikroner.
Vad händer efter att fettet har smälts?
Efter att fettet har smälts, överförs fettsyror genom lymfsystemet och sedan genom hela blodet via kroppen för att användas eller lagras för energi, cellreparation och tillväxt. Ditt lymfsystem absorberar också fettsyror för att bekämpa infektion.
Fett, som är fettvävnad, tar triglycerid från kylomikronerna. Varje kylomikron blir mindre och lämnar så småningom en rest som är rik på kolesterol och tas in i levern.
Kan du förbättra processen för fettnedbrytning?
Kosttillskott
Tillskott som innehåller matsmältningsenzymer har blivit mer och mer populära, även om mer forskning behöver göras om hur effektiva de är. Det har emellertid visats att de kan ge lovande resultat för mer än bara enzymbrister.
Dessa tillskott kan innehålla många olika enzymer som hjälper till att bryta ner specifika livsmedel.
Exempelvis hjälper lipas vid fettfördelningen, medan amylas hjälper till att bryta ner kolhydrater, bromelain och papain. Bromelain och papain är båda enzymer som hjälper till att bryta ner proteiner. De finns i ananas och papaya.
En studie under 2013 visade att papain kan hjälpa matsmältningen och lindra symtom som uppblåsthet och förstoppning hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS).
Som nämnts krävs fortfarande mer forskning för att ytterligare undersöka kosttillskott för fettfördelning. Prata alltid med din läkare innan du tar ett tillskott som är avsett att förbättra matsmältningen.
Pankreatiska enzymer
Vissa bukspottkörtelnzymer finns som receptbelagda läkemedel som hjälper dig att smälta mat. Dessa skiljer sig från de enzymer som säljs av hälsobutiker.
Pankreatiska enzymer, såsom pankrelipas (Creon, Pancreaze, Zenpep), ordineras när ett medicinskt tillstånd stör din pancreas förmåga att producera de enzymer som behövs för matsmältningen.
Vissa villkor som gör detta inkluderar:
- cystor i bukspottkörteln
- bukspottskörtelcancer
- cystisk fibros
Pankreatiska enzymer bör endast tas enligt föreskrift av en läkare.
Matkällor
Tillsammans med att lägga till papaya och ananas till din diet, kanske du också vill överväga att krydda dina måltider med något av följande:
- ingefära
- kapsaicin
- piperin
- curcumin
En djurstudie från 2011 visade att dessa vanliga kryddor stimulerade utsöndring av galla med högre mängder gallsyror i råttor på en fettsnål diet. Galla spelar en viktig roll i matsmältningen och absorptionen av dietfett.
Mer forskning behövs fortfarande för att förstå hur dessa kryddor kan bidra till att förbättra matsmältningen hos fett.
Feta rekommendationer
Om du är orolig för ditt fettintag i kosten kan du skära ner de "dåliga" fettarna och lägga till mer hälsosamma fetter till din diet. Diabetesriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner föreslår att mättat fett ska ersättas med fleromättat och enomättat fett och helt och hållet undvika transfett.
Livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror rekommenderas också eftersom de är fördelaktiga för hjärthälsa. Att läsa matetiketter är en bra start. Tänk på att många livsmedel innehåller mer än en typ av fett.
Här är några exempel på livsmedel som innehåller sunt fett:
- vegetabiliska oljor, såsom olivolja, sesamolja och rapsolja
- nötter, inklusive mandlar, pekannötter och cashewnötter
- avokado
- jordnötssmör och mandelsmör
- fet fisk, såsom lax, sardiner, sill och öring
- frön, som solros, pumpa och sesam
- tofu
Hämtmat
Att äta en hälsosam kost som är låg i ohälsosamma fetter, samtidigt som du innehåller hälsosamma fetter, kan hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt och minska risken för sjukdomar.
Kom ihåg att det är viktigt att prata med din läkare innan du gör några drastiska förändringar i din diet eller startar ett nytt tillskott så att de kan säkerställa att du gör det på det hälsosammaste sättet.
