Panikattacker är plötsliga attacker där du känner rädsla, obehag och som att du tappar kontrollen även om det inte finns någon fara. Dessa attacker inträffar i det blå utan varning och vissa symptom kan kännas som en hjärtattack.
Panikattacker är vanligtvis korta och når sin topp på mindre än 10 minuter. En attack varar vanligt från några minuter till 30, men upprepade attacker kan återkomma i timmar.
Här är vad du behöver veta om längden på en panikattack och hur du kan hantera eller förhindra att den inträffar.
Vad är det längsta som en panikattack kan vara?
De flesta panikattacker varar bara några minuter - även om de ofta känns som en livstid när du upplever en sådan. Symtomen toppar vanligtvis inom 10 minuter och börjar sedan blekna.
Det är möjligt att få en panikattack som är särskilt lång eller kort. Vissa attacker kan toppa på några sekunder, med hela attacken varar bara några minuter, medan andra kan hålla längre.
Mest forskning har beskrivit enstaka panikattacker som varar upp till 30 minuter. Vissa rapporter från individer har beskrivit attacker som varar timmar eller till och med dagar.
Enligt vissa experter anses det inte om en panikattack (som plötsligt uppstår panik) om symptomen inte når topp inom 10 minuter. Istället betraktas det som hög ångest. Även om detta fortfarande är otroligt obehagligt och obehagligt, kan det kanske inte diagnostiseras som en panikattack.
Det är också möjligt att uppleva flera panikattacker som inträffar i vågor under en timme eller längre.
Kan symtomen dröja?
Medan symtom på panikattacker kan variera, inkluderar de ofta:
- racinghjärta
- svettningar eller frossa
- darr
- andnöd
- bröstsmärta eller obehag
- yrsel
- rädsla för att förlora kontrollen eller att dö
- illamående och annan obehag i magen
I en panikattack, symptom kommer plötsligt, toppar och sedan gradvis blekna bort.
Fysiska symtom är ofta de första som sjunker, men beroende på dina ångestnivåer kan du fortsätta att hyperventilera och uppleva obehag i bröstet och buken. Efter attackens start kan du också känna trött eller spänningar i musklerna.
De huvudsakliga symtomen som kan dröja är beteendemässiga eller kognitiva symtom. Allmän ångest kan kvarstå efter attacken. Folk fortsätter ofta att oroa sig för sin brist på kontroll. Om du upplever smärta kan en rädsla för döden kvarstå tills du ser en läkare.
Om du har panikstörning kan du oroa dig eller besätta dig för att få en annan panikattack. Detta kan orsaka ångest som påverkar din livskvalitet.
Vad är några klagningsmekanismer för tillfället?
Första saker först: Andas. Du hyperventilerar förmodligen, men att stabilisera din andning kan snabbt lugna kroppens kamp-eller-flygsvar.
Försök räkna dina andetag. Ett djupt andetag in, ett djupt andetag ut. Räkna upp till 10 och börja sedan igen tills din andning är tillbaka till normal.
Andra snabba copingstrategier inkluderar:
- att inse att det du upplever är en panikattack
- hitta ett objekt att fokusera på
- öva muskelavslappning
- upprepar ett mantra
- utövar
Här är en detaljerad lista över hur man stoppar en panikattack, tillsammans med några jordningstekniker som kan hjälpa.
Kan du förhindra en panikattack?
Du behöver inte leva ditt liv i rädsla för panikattacker. Det finns flera verktyg och tekniker du kan använda för att hantera dina attacker och till och med förhindra dem.
Ett bra sätt att förhindra panikattacker är att skapa en plan som hjälper dig att känna dig mer kontroll. Om du har en plan som har utarbetats när ett angrepp pågår kan du potentiellt förkorta attackernas varaktighet och frekvens.
Din plan kan innehålla:
- öva en djup andningsövning eller göra progressiv muskelavslappning
- fokusera på en jordningsteknik som 5-4-3-2-1-tekniken
- läsa ett pappersark som beskriver panikattacker, för att hjälpa till att rationalisera rädslan för att dö
- att ha en kort lista med mantraer antingen på en klisterlapp eller i telefonen för att öppna och säga något som "Jag kommer att vara OK, det här är bara symtom på panik."
Du kanske vill söka stöd och låta din familj, vänner eller kollegor delta i dina planer för när du är i specifika situationer.
Till exempel:
- Hemma kan du lära din partner eller rumskamrat en avslappningsteknik som de kan göra med dig när du är mitt i en attack. Att andas tillsammans kan hjälpa dig att känna dig mer grund och fokuserad.
- På jobbet kanske du helt enkelt vill ge en betrodd kollega eller chef en heads-up som du får panikattacker. Att dela denna information kan känna läskigt, men det kan också göra att ditt kontor känner sig som ett säkrare utrymme.
Andra sätt att förebygga framtida attacker inkluderar:
Lär dig mer om panikattacker och ångest
Kunskap är makt. Med mer information om panikattacker kan du vara medveten om dina symtom, känna dig mer kontroll och förkorta dina attacker.
Medan många upplever en panikattack bara en eller några gånger, upplever andra dem som en del av en befintlig ångest. Att lära sig om ångest kan hjälpa dig bättre hantera den.
Öva avslappningstekniker
Meditation, andningsövningar och muskelavslappning kan alla hjälpa till i ögonblicket av en panikattack. Men att lära sig och öva på dessa tekniker i förväg är viktigt så att du är redo när en händer.
Träna regelbundet
Regelbunden träning har visat ett antal fördelar för både mental och fysisk hälsa.
Träning, särskilt högintensiv träning eller konditionsträning, kan till och med efterlikna symtom på panikattacker. Genom att träna regelbundet kan du träna din kropp och själ att inse att dessa symtom - tävlingshjärta, svettningar, andning hårt - inte alltid indikerar panik.
Du kan också minska din stress, vilket kan utlösa panikattacker.
Undvik rökning, alkohol och koffein
Vissa ämnen är kända för att utlösa ångest och ibland panikattacker. Om du märker att dina panikattacker inträffar under den tid du har konsumerat ett stimulerande medel som kaffe eller annat ämne, kan det vara till hjälp att begränsa eller undvika dem och se om din attackfrekvens förändras.
Dessa ämnen kan också öka intensiteten av en attack, så att undvika dem kan hjälpa till att lindra symtomen.
Få tillräckligt med sömn
Sömnbrist kan göra svårare att hantera stress och öka din ångestnivå. Det är därför det är viktigt att upprätthålla god sömnhygien.
När man ska se en läkare
Panikattacker kan känna sig mycket skrämmande, särskilt när de upplever en för första gången. Men det betyder inte att du automatiskt har en ångestsjukdom - du kan få panikattacker utan en psykisk sjukdom.
Sök hjälp om:
- du har flera panikattacker eller upplever dem kroniskt
- din ångest påverkar ditt dagliga liv
- du har svårt att hantera
Det finns så många alternativ för dig, och din läkare kan till och med hjälpa dig att skapa planer, dela litteratur eller kontrollera dina livsviktiga tecken för att underlätta ditt sinne.
Om du ofta upplever en rädsla för att dö eller oroar dig för att något verkligen är fel med din hälsa, se en läkare. De kan köra tester för att kontrollera din allmänna hälsa, eller specifikt ditt hjärta.
Att ha en ren hälsokostnad kan ge dig trygghet. Du kan till och med behålla en utskrift av resultaten. Detta pappersark kan vara en del av din plan att dra ut under en attack för att påminna dig om att du kommer att gå bra.
Hämtmat
Panikattacker kan komma utan varning och känna sig obekväma, men de kommer inte att vara evigt. Faktum är att de flesta panikattacker varar bara cirka 10 minuter medan de känner sig längre.
Om du börjar uppleva ångestsymtom som påverkar ditt dagliga liv, dina attacker ökar i intensitet eller varaktighet, eller om du bara behöver extra hjälp med att hantera, kontakta en psykiatrisk professionell.
För dem som söker behandling hos en psykiatrisk vårdpersonal uppnår två tredjedelar eftergivande inom 6 månader.
