Vilka är fördelarna med att göra pushups varje dag?
Traditionella pushups är fördelaktiga för att bygga överkroppsstyrka. De arbetar med triceps, bröstmuskler och axlar. När de görs med rätt form kan de också stärka korsryggen och kärnan genom att ingripa (dra i) magmusklerna.
Pushups är en snabb och effektiv övning för att bygga styrka. De kan göras från nästan var som helst och behöver inte någon utrustning.
Att göra pushups varje dag kan vara effektivt om du letar efter en konsekvent träningsrutin att följa. Du kommer troligtvis att märka ökningar i överkroppsstyrkan om du gör push-ups regelbundet.
För bästa resultat, fortsätt att lägga till variation till de typer av pushups du gör. Du kan också följa en “pushup-utmaning” där du gradvis ökar antalet push-ups varje vecka. Du kan arbeta för att göra 100 reps på två månader.
Finns det risker för att göra pushups dagligen?
En risk att göra någon övning varje dag är att din kropp inte längre kommer att utmanas efter ett tag. Det ökar din risk för platåbildning (när du inte längre får samma fördelar av din träning).
Detta händer eftersom dina muskler anpassar sig och förbättrar sin funktion när de är stressade (som de är när du är viktlyft eller gör andra övningar som till exempel pushups). Så det är viktigt att fortsätta utmana dina muskler att förbättra din styrka och din fysiska kondition.
Om du ska göra pushups varje dag är det också viktigt att ha rätt form. Att göra pushups utan korrekt form kan leda till en skada. Till exempel kan du uppleva smärta i nedre rygg eller axlar om du inte gör push-ups ordentligt.
Om pushups är för svåra till en början, ändra övningen. Gör dem på knäna eller mot en vägg.
Om push-ups är för hårda på handleden eller om du har en tidigare handledsskada, se en sjukgymnast innan du utför push-ups. De kan rekommendera delfin pushups (som görs på underarmarna istället för dina händer) eller knuckle pushups som ett alternativ.
Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
Hur man gör en pushup
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
För att utföra en traditionell pushup:
- Börja knä på en träningsmatta eller golvet och föra dina fötter bakom dig.
- Böj framåt för att placera dig själv i en hög planka, toppen av ett pushup-läge, med handflatorna platta på mattan, händerna på axelbredden från varandra, och med fingrarna vända framåt eller händerna svängda något in. Dina axlar bör placeras över din händer. Dina fötter ska vara tillsammans bakom dig och ryggen ska vara platt. Håll din abs.
- Sänk sakta ner kroppen mot golvet. Behåll en styv överkropp och håll huvudet i linje med ryggraden. Låt inte din låga rygg sjunka eller höfterna gå uppåt.
- Fortsätt att sänka dig tills bröstet eller hakan berör marken. Dina armbågar kan blossa ut under den nedåtgående rörelsen.
- Tryck uppåt med armarna. Fortsätt trycka tills armarna är helt utsträckta vid armbågarna och du är tillbaka i plankan, högst upp i pushup-läget.
- Upprepa rörelsen nedåt. Börja med 10 pushups, eller hur många du kan göra med rätt form, och arbeta dig upp när du bygger styrka.
Tips för rätt form
När du utför en pushup:
- Håll ryggen rak och din kärna förlovad.
- Din rumpa ska vara nere, inte lyft.
- Din kropp bör bilda en rak linje. Båg inte ryggen eller låt kroppen sjunka ner.
Be en vän att se till att ditt formulär är korrekt. Håll också händerna ordentligt rotade på marken eller på en matta så att dina handleder skyddas.
Om detta är för svårt, börja på knäna.
Hur man börjar göra dagliga pushups
Börja utföra pushups varje dag genom att "testa" hur många du kan göra på en gång (eller inom en minut) med rätt form. Öka sakta antalet du utför varje dag eller varannan dag för att bygga upp styrkan.
Om pushups är för svåra till en början eller om du är nybörjare, börja med modifierade pushups på knäna eller mot en vägg.
Gör det mer utmanande
Gör pushups mer utmanande genom att göra följande varianter. För en extra utmaning kan du också öva pushups med fötterna eller händerna på en medicinboll.
Rullande pushup
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Utför en traditionell pushup.
- Lyft vänster arm och rulla in i en sidoplan. Efter några sekunder fortsätter du att rulla och placera vänsterarm på marken så att du hamnar i en omvänd planka.
- Lyft upp höger arm och rulla in i en sidoplan på andra sidan. Efter några sekunder fortsätter du att rulla och placera höger hand på marken så att du hamnar tillbaka i en plankposition.
- Börja igen med en triceps-pushup och gå i motsatt riktning.
- Utför 5 till 10 repetitioner för att starta. Fokusera på att hålla kontinuerlig energi i armar och axlar och hålla höfterna lyfta under hela rörelsen.
Pushup med höftabduktion
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Börja i en hög plankposition med armarna lite bredare än axlarna.
- Lyft ditt högra ben av golvet och flytta det något längre ut än höfterna, håll det lyft under hela träningen. Din fot ska böjas.
- Utför en pushup och håll ditt högra ben från marken.
- Utför 6 till 8 reps. Sänk sedan ner högerben och lyft vänsterbenet. Upprepa flytten.
Avhämtningen
Genom att göra armhävningar varje dag hjälper du att öka kroppens styrka. Men kom ihåg att du måste blanda ihop de typer av push-ups du gör efter ett tag för att fortsätta utmana dina muskler.
Om du vill pröva en push-utmaning för att göra övningen dagligen eller flera gånger i veckan kan du prova olika typer av push-ups. Sorten kommer att hålla dina muskler gissa och hjälper dig att få mer passform övergripande.
