Om du lever med multipel skleros (MS) har du förmodligen tappat flera minuter - om inte timmar - sökning i ditt hus efter felaktiga föremål … bara för att hitta dina nycklar eller plånbok någonstans slumpmässigt, som köksskaffaren eller medicinskåpet.
Du är inte ensam. Kuggdimma, eller MS-relaterad hjärndimma, påverkar många människor som lever med MS. Det beräknas faktiskt att mer än hälften av människor som lever med MS kommer att utveckla kognitiva problem som svårigheter att förstå konversationer, tänka kritiskt eller hämta minnen.
MS-ers kallar detta symptom "kuggdimma" - förkortning för kognitiv dimma. Det kallas också hjärndimma, förändringar i kognition eller kognitiv nedsättning.
Att förlora ditt tankesätt mitt i meningen, glömma varför du gick in i ett rum eller kämpa för att komma ihåg en väns namn är alla möjligheter när kuggdimma slår.
Krysia Hepatica, en företagare med MS, beskriver hur hennes hjärna fungerar annorlunda nu.”Informationen finns där. Det tar bara längre tid att komma åt det, säger hon till Healthline.
”Till exempel, om någon ställer mig en fråga om en viss detalj från dagar eller veckor innan, kan jag inte alltid dra upp den omedelbart. Det kommer långsamt tillbaka, i bitar. Det är som att söka igenom en kortkatalog med gamla skolor istället för att bara googla den. Analog mot digital. Båda arbetar, en är bara långsammare, förklarar Hepatica.
Lucie Linder diagnostiserades med MS som återfaller till återuppringning 2007 och säger att kuggdimma också har varit en viktig fråga för henne. "Den plötsliga minnesförlusten, desorienteringen och mentala trögheten som kan slå när som helst är inte så kul."
Linder beskriver tillfällen då hon inte kan fokusera eller koncentrera sig på en uppgift eftersom hennes hjärna känns som att den är trög i tjock lera.
Lyckligtvis har hon upptäckt att konditionsträning hjälper henne att spränga igenom den fastnat känslan.
För det mesta kommer kognitiva förändringar att vara milda till måttliga och kommer inte att vara så allvarliga att du inte kan ta hand om dig själv. Men det kan göra det som brukade vara enkla uppgifter - som att handla matvaror - ganska tråkigt frustrerande.
Vetenskapen bakom kuggdimma
MS är en sjukdom i centrala nervsystemet som påverkar hjärnan och ryggmärgen. Det orsakar också inflammationsområden och lesioner i hjärnan.
"Som ett resultat kan [personer med MS] ha kognitiva problem som vanligtvis innebär långsam behandling, problem med flera uppgifter och distraherbarhet," förklarar David Mattson, MD, neurolog vid Indiana University Health.
Några av de vanligare livsområdena som påverkas av kognitiva förändringar inkluderar minne, uppmärksamhet och koncentration, verbal flyt och informationsbearbetning.
Mattson påpekar att ingen MS-lesion orsakar detta, men kuggdimma verkar vara mer förknippad med ett ökat totalt antal MS-lesioner i hjärnan.
Dessutom är trötthet också vanlig hos personer med MS, vilket kan orsaka glömska, brist på intresse och lite energi.
"De som upplever trötthet kan ha svårare att utföra uppgifter senare på dagen, har en lägre förmåga att motstå vissa miljöer som extrem värme och kämpa med sömnstörningar eller depression", tillägger Mattson.
Olivia Djouadi, som har MS som har återupprepats, säger att hennes kognitiva problem verkar inträffa mer med extrem trötthet, vilket kan stoppa henne i hennes spår. Och som akademiker säger hon att hjärndimman är hemsk.
"Det betyder att jag blir glömsk över enkla detaljer, men ändå kan komma ihåg komplexa föremål," förklarar hon. "Det är väldigt frustrerande eftersom jag vet att jag visste svaret, men det kommer inte att komma till mig," delar hon med Healthline.
Den goda nyheten: Det finns omedelbara och långsiktiga strategier för att minska kuggdimma, eller till och med göra det lite mer hanterbart.
Hur man hanterar kuggdimma
Läkare och patienter känner båda frustration över bristen på tillgängliga behandlingsalternativ för de kognitiva problem som följer med MS.
Det är avgörande för vårdgivare att erbjuda stöd och validering till sina patienter med MS som upplever förändringar i deras kognition, säger Dr Victoria Leavitt, klinisk neuropsykolog vid ColumbiaDoctors och biträdande professor i neuropsykologi, i neurologi, vid Columbia University Medical Center.
I avsaknad av behandlingar anser Leavitt dock att livsstilsfaktorer kan göra en skillnad. "Modifierbara faktorer som är under vår kontroll kan hjälpa till att ändra hur en person med MS lever för att bäst skydda sin hjärna," berättar hon Healthline.
Leavitt säger att den klassiska trio av modifierbara livsstilsfaktorer som kan hjälpa till med kognitiv funktion inkluderar kost, motion och intellektuell berikning.
Diet
Förändringar i din diet - särskilt tillsatsen av hälsosamma fetter - kan hjälpa till med kuggdimma.
Hepatica har funnit att äta hälsosamma fetter som avokado, kokosnötsolja och gräsmatat smör hjälper hennes kuggdimma.
Hälsosamma fetter eller livsmedel som är rika på omega-3 är kända för sin roll i hjärnhälsa.
Förutom avokado och kokosnötsolja, inkludera några av dessa i din diet:
- skaldjur som lax, makrill, sardiner och torsk
- extra virgin olivolja
- valnötter
- chiafrön och linfrön
Träning
Träning har studerats i flera år som ett sätt att hjälpa människor med MS att hantera de dagliga kämparna med kuggdimma. En studie 2011 visade faktiskt att fysisk aktivitet var signifikant korrelerad med kognitiv hastighet hos personer med MS.
Men det är inte bara den gynnsamma inverkan som träning har på hjärnan som är viktig. Att delta i fysisk aktivitet är också bra för kroppen och din mentala hälsa.
En studie från 2013 fann att personer med MS som deltog i regelbunden aerob träning upplevde en ökning av humöret. När du mår bra har du en ökad förmåga att bearbeta information. Varje typ av träning är fördelaktigt, men forskare verkar se specifikt på aerob träning och den roll det spelar i MS och kognitiv funktion.
Dessutom rapporterade en studie från 2016 att personer med MS som regelbundet tränade hade en minskning av lesioner i hjärnan, vilket visar hur kraftfull träning kan vara.
Intellektuell berikning
Intellektuell berikning inkluderar de saker du gör för att hålla din hjärna utmanad.
Att delta i dagliga aktiviteter som ord- och talspel eller tankeutmanande övningar som korsord, Sudoku och pussel kan hjälpa till att hålla hjärnan fräsch och engagerad. Att spela dessa eller andra brädspel med vänner eller familj kan också ge fler fördelar.
För att få de största fördelarna med hjärnan, lära dig en ny färdighet eller språk eller plocka upp en ny hobby.
Kortsiktiga strategier
Även om det är viktigt att implementera långsiktiga lösningar för kuggdimma, kommer du sannolikt att dra nytta av några tips som ger omedelbar lättnad.
Hepatica säger att några ytterligare strategier som fungerar för henne när hon upplever kuggdimma tar goda anteckningar, skriver ner allt på sin kalender och gör fler uppgifter så lite som möjligt. "Det är föredraget för mig att starta och avsluta uppgifterna innan jag går vidare för att starta något nytt", säger hon.
Mattson håller med om dessa strategier och säger att hans patienter klarar sig bäst när de gör anteckningar, undvik distraktioner och gör en sak åt gången. Han rekommenderar också att hitta tiden på dagen när du är fräsch och energisk och gör dina svårare uppgifter under den tiden.
Strategier för tillfället
- Använd en organisationsteknik som listor eller post-it-anteckningar.
- Fokusera på att utföra en uppgift i taget i ett lugnt, distraktionsfritt utrymme.
- Använd den tid på dagen du har mest energi för de svåraste uppgifterna.
- Be familj och vänner att tala långsammare för att ge dig mer tid att bearbeta information.
- Öva djup andning för att minska stressen och frustrationen från hjärndimma.
Långsiktig spelplan
- Ät hjärna mat fylld med hälsosamma fetter eller omega-3s som avokado, lax och valnötter.
- Ta en promenad eller njut av en annan form av träning du älskar regelbundet.
- Lär dig något nytt för att utmana din hjärna.
Om du kämpar med hur du kan anpassa dessa strategier i ditt liv, säger Leavitt att prata med din läkare eller medicinska team. De kan hjälpa dig att komma med en plan för att få dessa saker att fungera.
Ett tips hon gillar att stressa är: Börja små och sätta mycket realistiska mål tills du känner framgång. "Du måste göra saker du vill för att de ska bli en vana," säger hon.
Leavitt undersöker också rollen sömn, sociala nätverk och koppling till samhällets spel i hur människor med MS hanterar förändringar i kognition. Hon tror att dessa faktorer tillsammans med aerob träning, kost och intellektuell berikning är alla utmärkta sätt att skydda mot framtida nedgång.
"Jag ser detta som ett riktigt lovande område för forskning," säger hon. "I slutändan måste vi översätta våra bevis och våra resultat till behandlingar."
Samtidigt som att leva med MS och hantera kuggdimma kan vara en verklig utmaning, säger Hepatica att hon försöker att inte låta det få henne ner. "Jag accepterar bara att min hjärna fungerar på ett annat sätt nu och jag är tacksam för att ha strategier som hjälper," förklarar hon.
Sara Lindberg, BS, M. Ed, är frilansande hälso- och fitnessförfattare. Hon har en kandidatexamen i övningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har tillbringat sitt liv på att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tankesätt och mental hälsa. Hon är specialiserad på kroppsanslutning, med fokus på hur vårt mentala och emotionella välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.
