Översikt
Regelbunden träning kan hjälpa mat att röra sig genom matsmältningssystemet, sänka inflammation och förbättra din allmänna hälsa. Men att hitta rätt aktivitet för att underlätta matsmältningen kan vara svårt, särskilt om du har en gastrointestinal (GI) störning.
Här är fem typer av mild träning som kan hjälpa dig matsmältningen och generellt hjälpa dig att må bättre.
1. Yoga
För många är yoga en spirituell praxis. Även positurer, andning och meditation hjälper till att förbättra ditt fysiska och mentala välbefinnande.
I en studie 2016 med personer med inaktiv eller mild Crohns sjukdom fann forskare att måttlig träning med yoga förbättrade livskvaliteten och stressnivåerna utan negativa effekter.
De flesta yogaställningar är i allmänhet säkra. Men om du inte vet hur du gör dem korrekt kan du skada dig själv. Du kan börja med att lära dig några poser varje dag. Om du inte vet var du ska börja finns det många appar och videor som är inriktade på nybörjare genom avancerade.
Om du är mer en gruppaktivitetsperson kan du anmäla dig till en klass. Detta kommer också att säkerställa att du utför positioner korrekt. Lektionerna kan vara 60 till 90 minuter och träffas flera gånger i veckan. Här är några resurser för att komma igång:
- Daglig yoga - träning och fitness. Denna mobilapp erbjuder guidade yogakurser med steg-för-steg-instruktioner. Du kan också ställa frågor från instruktörerna, jämföra anteckningar och få inspiration från andra studenter.
- Hitta en registrerad yogalärare. Detta är en sökbar databas från Yoga Alliance.
- Hitta en yogainstruktör. Detta är en sökbar databas från IDEA Health and Fitness Association.
2. Tai chi
Tai chi är en gammal praxis som involverar en serie långsam rörelse och fokuserad djup andning. Det är ett lågt slag sätt att sträcka och träna.
Det finns utrymme för fler studier, men forskning tyder på att tai chi kan förbättra livskvaliteten hos friska människor såväl som personer med kronisk sjukdom.
För att få full nytta av tai chi måste du göra det rätt. Du kan lära dig av en video, men det kan vara roligare att gå med i en klass ledd av en erfaren instruktör. Läs mer:
- Hitta en tai chi-instruktör. Detta är en annan sökbar databas från IDEA Health and Fitness Association.
- Tai Chi 5 minuter per dag. Denna videoserie är designad för nybörjare och erbjuder de mest grundläggande rörelser du kan göra på bara några minuter.
- Tai Chi och Qi Gong för hälsa och välbefinnande. Den här videon från National Center for Complementary and Integrative Health tar dig från introduktion till svalna på cirka 15 minuter.
3. Djup andning
Djup andning är en viktig del av yoga och tai chi, men den kan också stå ensam som en övning. Stress kan påverka ditt immunsystem, vilket gör att du blir mer utsatt för hälsoproblem. Långsam, djup andning fyller lungorna med syre och kan hjälpa till att lindra stress.
Denna enkla andningsövning är en bra utgångspunkt:
- Hitta en lugn och bekväm plats att sitta eller ligga på.
- Ta in ett långt, djupt andetag genom näsan. Fokusera på bröstkänslan och buken som expanderar när lungorna fylls med luft.
- Andas långsamt ut genom munnen eller näsan. Gör detta i 10 till 20 minuter varje dag.
När du väl har vanat kan du prova andra andningstekniker, till exempel:
- Andas + Simple Breath Trainer. Denna mobilapp innehåller guidade sessioner som varar från en minut till en timme.
- Avkoppling svar. I den här 17 minuters guidade meditationvideo från Mount Sinai Health System stänger du bara ögonen och följer med.
- Universal andning - Pranayama. Denna mobilapp hjälper dig att öva andningstekniker och innehåller anpassade kurser för nybörjare till avancerade studenter.
4. Gå
När det gäller inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) kan måttlig träning underlätta vissa symptom på IBD. Det rekommenderas också att förbättra komplikationer och total livskvalitet. Ansträngande träning kan förvärra ett inflammatoriskt svar, vilket gör promenader till ett bra val.
Om du inte har tränat på ett tag kan du börja med en kort promenad runt blocket en gång om dagen och bygga därifrån. Här är några tips för att få ut mesta möjliga av din promenad:
- Var medveten om din hållning. Håll ryggen rak, men inte styv.
- Låt dina armar svänga fritt.
- Steg från häl till tå.
- Välj skor med bra bågstöd och tjocka, flexibla sulor.
- Ställ in ett schema och planera din rutt.
- Om det är svårt att hålla sig motiverad, bjud in någon att gå med dig.
- Om promenader utomhus inte fungerar för dig kan du prova att använda ett löpband hemma eller gymmet.
- Om du missar en dag, stressa inte med det. Börja bara igen imorgon.
Det finns många sätt att spåra dina framsteg och hålla saker intressanta. Till exempel:
- ActivityTracker Pedometer. Denna mobilapp låter dig spåra dina steg och avstånd när du bär din telefon.
- Spring Running Music. Denna mobilapp låter dig anpassa din gångande spellista för att hålla dig motiverad.
- Walk Workouts & Meal Planner. Den här mobila appen erbjuder promenadträning baserat på din kondition, plus massor av tips och motiverande ledtrådar.
5. Kärnövningar
Vi kan alla dra nytta av starkare mag- och ryggmuskler. Situps, bukkrossar och plankor är alla exempel på kärnövningar. Det är verkligen viktigt att utföra kärnövningar korrekt för att undvika skador på ryggen. En personlig tränare kan hjälpa dig i rätt riktning. Eller så kan du lära dig av videor och appar som:
- 12-minuters sittande kärnträning. Den här videon innehåller steg-för-steg-instruktioner för sittande övningar för att förbättra dina kärnmuskler.
- Daily Ab Workout - Abs Fitness. Denna mobilapp hjälper till att arbeta din abs på 5 till 10 minuter om dagen. Den innehåller videor för att visa hur du utför övningarna korrekt.
- Fitness Buddy: Gym Workout Log. Denna mobilapp innehåller träningsplaner efter kategori, som kärnövningar.
Hämtmat
Motion är bra för din allmänna hälsa. Men om du har en GI-störning, skada eller kroniskt hälsotillstånd, prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. De kan hjälpa dig att lära dig dina gränser och ge ytterligare inblick i fördelarna med träning med ditt tillstånd.
När du har skapat en träningsrutin som fungerar för dig, håll dig fast vid den. Du måste helt engagera dig för din hälsa och ditt välbefinnande för att skörda fördelarna med träning.
