El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.
El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, los cuales tienen importantes beneficios para la salud del corazón.
Obtener räcker med cantidad de estas grasas, de forma vanliga, es especialmente importante para las personas con diabetes, debido al borgmästare riesgo que tienen de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los ácidos grasos DHA och EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducera los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias desués de comer.
Varios estudios observacionales sugieren que las personas que comen pescado graso con frecuencia tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.
En los estudios, los hombres y mujeres de edad avanzada que consumieron pescado graso de 5 a 7 días por semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
El pescado también es una fuente importante de proteínas de alta calidad, que ayuda a que te sientas lleno y tu índice metabólico aumente.
2. Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde son extremadamente nutritionivos y bajos en calorías.
También son muy bajos en carbohidratos digeribles, los cuales elevan tus nives de azúcar en la sangre.
La espinaca, la col rizada y otros vegetales de hoja verde son buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, inklusive la vitamina C.
En un estudio, aumentar el consumo de vitamina C redujo los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o presión arterial alta.
Además, los vegetales de hoja verde son buenas fuentes de antioxidantes luteína y zeaxantina.
Estos antioxidantes protegen tus ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes.
3. Canela
La canela es una especia deliciosa con una potente actividad antioxidante.
Varios estudios controlados han demostrado que la canela tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
El control de la diabetes a largo plazo, por lo general, se determina midiendo la hemoglobina A1c, lo cual refleja tu nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2 a 3 meses.
En un estudio, los pacientes con diabetes tipo 2 que consumieron canela durante 90 días tuvieron una reducción de más del doble en la hemoglobina A1c, och jämför med los solo solo recibieron atención estándar.
Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela también puede reducir los niveles de colesterol and triglicéridos.
Sin embargo, algunos estudios no han podido demostrar que la canela beneficie los niveles de azúcar o colesterol and la sangre, inkluderido uno och teenoleses con diabetes tipo 1.
Además, es bekväm que limites tu consumo de canela de casia, el tipo que se encuentra en la burgemeester de las tiendas de comestibles, en menyer från 1 cucharadita por día, ya que contiene cumarina, que está relacionada con problemas de salud cuando se usa en dosis altas.
Por otro lado, la canela de ceilán (la "verdadera") contiene mucho menos cumarina.
4. Huevos
Los huevos proporcionan sorprendentes beneficios para la salud.
De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno durante horas.
El consumo regular de huevos también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca de varias maneras.
Al consumir huevos, la inflamación disminuye, la sensibilidad a la insulina mejora, tus niveles de colesterol "bueno" (el HDL) aumentan, y el tamaño y la forma de tu colesterol malo (el LDL) cambia.
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron 2 huevos al día como parte de una dieta alta och proteínas vieron mejoras och sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Además, los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos contra enfermedades.
Solo asegúrate de comer huevos enteros. Los beneficios de los huevos se deben principmente en los näringsämnen que se encuentran en la yema y no en la clara.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son un alimento fabuloso para las personas con diabetes.
Son extremadamente altas en fibra, pero bajas och carbohidratos digeribles.
De hecho, 11 de los 12 gram de carbohidratos en una porción de 28 gram (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.
La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede reducir tus nives de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben.
Las semillas de chía polled ayudarte a alcanzar un peso saludable porque la fibra reducerar el hambre y te hace sentir lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que absorberar de otros alimentos que konsumerar en la misma comida.
Se ha demostrado también que las semillas de chía reducera la presión arterial y los marcadores inflamatorios.
6. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con poderosos beneficios para la salud.
Su ingrediente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al tiempo que minskar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Más importante aún, la curcumina parece nytta la salud renal en personas con diabetes, Y esto es importante, ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad de los riñones.
Desafortunadamente, la curcumina no se absorbe tan bien por sí sola. Asegúrate de que la cúrcuma que consumas vaya acompañada de piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar su absorbción hasta en un 2000%.
7. Yogur griego
El yogur griego es una excelente opción de lácteos para quienes tienen diabetes.
Se ha demostrado que mejora el kontroll del azúcar en la sangre och minska el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, quizás och parte debido a los probióticos que contiene.
Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos podrían ayudar a perder peso ya lograr una mejor compición corporal en personas con diabetes tipo 2.
Se cree que el contenido de lácteos con alto contenido de calcio y ácido linoleico conjugado (CLA) podrían tener algo que ver con esto.
Es más, el yogur griego contiene solo de 6 a 8 gram carbohidratos por porción, un porcentaje más bajo que el contenido en el yogur conventionell. También es más rico en proteínas, lo cual promueve la pérdida de peso porque reducerar el apetito y la ingesta de calorías.
8. Nueces
Las nueces son deliciosas y nutritionivas.
Todas las clases de nueces contienen fibra y son bajas en carbohidratos digeribles, aunque algunas tienen más que otras.
Estas son las cantidades de carbohidratos digeribles por porción de nueces de 1 oz (28 gram):
- Almendras: 2,6 gram
- Nueces de Brasil: 1,4 gram
- Marañón 7,7 gram
- Avellanas: 2 gram
- Macadamia: 1,5 gram
- Pecanas: 1,2 gram
- Pistachos: 5 gram
- Nyheter: 2 gram
Las investigaciones en una varierad de nueces han demostrado que el consumo reguljär puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL.
En un estudio, las personas con diabetes que inkluderar 30 gram de nueces en su dieta diaria durante un año, perdieron peso, mejoraron su composición corporal y experimentaron una reducción significativa en los niveles de insulina.
Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 suelen tener niveles elevados de insulina, lo cual está vinculado con la obesidad.
Además, algunos investigadores creen que los niveles elevados de insulina crónicos aumentan el riesgo de otras enfermedades gravar, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
9. Brócoli
El brócoli es uno de los vegetales más nutritionivos.
Media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gram de carbohidratos digeribles, además de näringsämnen viktigt como la vitamina C y el magnesio.
Los estudios en personas con diabetes han encontrado que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos que se producen durante el metabolismo.
Es más, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos importantes antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades de los ojos.
10. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.
Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo están en niveles poco saludables en personas con diabetes tipo 2.
También es posible que aumente la hormona de llenura GLP-1.
En un análisis betydande de 32 estudios que evaló diferentes tipos de grasa, el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoler, los cuales reducer la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial.
El aceite de oliva extra virgen no está refinado y retiene los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable. Asegúrate de que el aceite de oliva extra virgen que elijas provenga de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el de maiz y soya.
11. Linaza
La linaza es un alimento increíblemente saludable.
Una parte de su fibra olöslig está compuesta de lignanos, que polled disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en la sangre.
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron lignanos de linaza durante 12 semanas vieron una mejora significativa en la hemoglobina A1c.
Otro estudio sugirió que la linaza podría reducir el riesgo de olyckor cerebrovasculares y reducir potencialmente la dosis de medicamentos para prevenir los coágulos sanguíneos.
La linaza es muy rica en fibra viscosa, lo que mejora la salud de los intestinos, la sensibilidad a la insulina y la sensación de llenura.
Tu cuerpo no puede absorber la linaza entera, así que compra semillas molidas o muélelas tú mismo. También es importante mantener la linaza en el refrigerador bien tapada para evitar que se ponga rancia.
12. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud.
Si bien está hecho de manzanas, el azúcar en la fruta se fermenta en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.
Se ha demostrado que el vinagre de manzana mejora la sensibilidad a la insulina y reducera los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta del azúcar en la sangre hasta en 20%, cuando se konsumerar con comidas que contienen carbohidratos.
En un estudio, las personas con un control deficiency de su diabetes tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en la sangre en ayunas, cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de manzana antes de acostarse.
El vinagre de manzana también puede retardar la evacuación gástrica y ayudar a que te sientas lleno más tiempo.
Sin embargo, esto puede ser un problema para quienes tienen gastroparesia, una afección del retraso de la evacuación gástrica que es común en personas con diabetes, specialmente del tipo 1.
Para incorporar el vinagre de manzana en tu dieta, comienza con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua a diario. Aumenta a un máximo de 2 cucharadas por día.
13. Fresas
Las fresas son una de las frutas más nutritionivas que puedes comer.
Son ricas en antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.
Se ha demostrado que las antocianinas reducerar los niveles de colesterol e insulina desués de una comida. También mejoran el nivel del azúcar en la sangre y disminuyen los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en personas con diabetes tipo 2.
Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gram de carbohidratos, tres de los cuales son fibra.
Esta porción también proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de la vitamina C, y esto aporta beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón.
14. Ajo
El ajo es una hierba deliciosa con beneficios impresionantes para la salud.
Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2.
También puede ser muy eficaz para reducir la presión arteriell.
En un estudio, las personas con presión arterial alta no controlada que tomaron ajo añejado durante 12 semanas promediaron una disminución de 10 puntos en la presión arterial.
Un diente de ajo crudo contiene solo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.
15. Calabaza
La calabaza es uno de los vegetales más saludables que existe.
Las varierades de invierno tienen una cáscara dura e inkludery el zapallo, la calabaza gigante y la calabaza cacahuete.
La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y la calabaza italiana.
Al igual que la Mayoría de los vegetales, la calabaza contiene antioxidantes beneficiosos. Muchos tipos de calabaza de invierno son ricos en luteína y zeaxantina, que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.
Los estudios en animales en los que se usó extrao de calabaza también han rapportado reducciones en la obesidad y los niveles de insulina.
Si bien hay muy poca investigación en humanos, un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Cucurbita ficifolia (chilacayote) experimentaron una disminución significativa en los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, la varierad de calabaza de invierno es más alta en carbohidratos que la de verano.
Por ejemplo, 1 taza de calabaza cocida contiene 9 gram de carbohidratos digeribles, mientras que 1 taza de calabacín cocido contiene solo 3 gram de carbohidratos digeribles.
16. Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki son maravillosos para el control de la diabetes y del peso.
Estos fideos son ricos en fibra glucomanano, que se extrae de la raíz de konjac.
Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en forma de fideos o arroz que se conocen como shirataki.
El glucomanano es un tipo de fibra viscosa que hace que te sientas lleno y satisfecho. Minska, además, los niveles de la "hormona del hambre", la grelina.
Es más, se ha demostrado que reducera los niveles de azúcar och la sangre desucces de comer och mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabetes och síndrome metabólico.
Una porción de 3,5 onzas (100 gram) de fideos shirataki también contiene menos de un gramo de carbohidratos digeribles and solo dos calorías por porción.
Sin embargo, estos fideos suelen estar empacados con un líquido que tiene un olor a pescado, así que debes enjuagarlos muy bien antes de usarlos. Luego, para garantizar una textura liknande a la de los fideos, cocínalos durante varios minutos och una sartén a fuego alto sin agregar grasa.
Mensaje final
La diabetes no controlada aumenta el riesgo de desarrollar varias enfermedades gravar.
Sin embargo, comer alimentos que ayudan a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre, la insulina y la inflamación puede reducir drásticamente el riesgo de desarrollar complicaciones.
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