Mörka, gröna gröna grönsaker, som grönkål, rucola, vattenkrasse och gröna grönsaker, är kanske de bästa kalciumkällorna. Dessa gröna har också mycket magnesium, vilket är användbart för att bibehålla benintegritet, och vitamin K, som behövs för benmetabolismen.
Även om spenat vanligtvis ingår i denna grupp, innehåller den oxalsyra, vilket gör att människokroppen inte kan absorbera sitt kalcium.
2. Lax
Dela på Pinterest
Solen är vår viktigaste källa för vitamin D. Men att äta fet fisk som lax är ett annat bra sätt att få D-vitamin.
Enligt National Institute of Health (NIH) kommer en 3-ounce servering av lax att ge dig 447 internationella enheter (IE) vitamin D. Det rekommenderade minsta intaget av vitamin D är 400 IE dagligen.
Konserverad lax inkluderar fiskens mjukare (ätliga) ben, vilket betyder att den är laddad med kalcium.
3. Tonfisk
Dela på Pinterest
Tonfisk är en annan fet fisk laddad med hälsosam vitamin D. Den innehåller också stora mängder andra gynnsamma näringsämnen som kalium, magnesium och omega-3-fettsyror. Och eftersom det kommer på burk är det lätt att hitta, enkelt på plånboken och enkelt att lägga till din kost.
4. Havskatt
Dela på Pinterest
Medan vi är på fisk kan du inte gå fel med havskatt. Det är kanske den billigaste fiskfisken och det är också en av de högsta i vitamin D, som innehåller 425 IE i en 3-ounce filet.
5. Mandelsmör
Dela på Pinterest
Av alla trädnötter som du hittar i mataffären har mandel den högsta mängden kalcium per portion. Du kan få samma kalciumfördelar i smörform. Som en bonus har mandelsmör inget kolesterol och är lägre i fett och högre i protein än jordnötssmör.
6. Ost
Dela på Pinterest
Det är ganska enkelt: Ost är tillverkad av mjölk. Mjölk har mycket kalcium. Ergo, ost har mycket kalcium.
Med en stor variation att välja mellan är mozzarella särskilt hög i kalcium. För ett hälsosammare alternativ kan du prova ost gjord av skummjölk.
7. Yoghurt
Dela på Pinterest
Yoghurt är en gammal kulinarisk produkt som går tillbaka till 2000 f. Kr. På grund av yoghurtens beredningsprocess innehåller den här dietklamman faktiskt betydligt mer kalcium än mjölken från vilken den är gjord. En 8-ounce servering av yoghurt med låg fetthalt ger hela 42 procent av ditt dagliga kalciumbehov, enligt NIH.
8. Ägg
Dela på Pinterest
Goda nyheter för frukostälskare: Ägg innehåller en fin mängd D-vitamin och kan förbättra benhälsan. D-vitamin finns endast i äggulorna, så om du tenderar att äta äggvita omeletter måste du få ditt D-vitamin någon annanstans.
En annan frukostvaror, apelsinjuice, är ofta förstärkt med vitamin D och kalcium.
9. Broccoli
Dela på Pinterest
Broccoli är näst intill mörka, lövgröna grönsaker av alla de icke-mjölkiga källorna där ute. Och broccoli är inte bara benfriska - det är en utmärkt källa till vitamin C, fiber och näringsämnen som innehåller cancerbekämpande egenskaper.
10. Vad med mjölk?
Dela på Pinterest
Vad sägs om mjölk?
En kopp mjölk har cirka 30 procent av det kalcium du behöver dagligen, enligt NIH. Dessutom är mjölken som säljs i butikerna förstärkt med vitamin D, vilket gör den till en dubbel-whammy när det gäller benhälsa.
Det har emellertid varit några spekulationer om att mjölk faktiskt kan tappa benen av viktiga näringsämnen. En studie från 2014 visade att det inte fanns någon korrelation mellan mjölkförbrukning under tonåren och minskad risk för höftfrakturer hos äldre vuxna.
En metaanalys av kohortstudier från 2011 visade emellertid ingen samband mellan mjölkintag och höftfraktur hos kvinnor, men uppgav att mer data behövde göras om män.
Forskning är blandad och fler studier måste göras för att hitta ett konkret svar.
Fler sätt att förbättra benhälsa
När du åldras kommer kroppen att fortsätta att behöva kalcium, D-vitamin och andra näringsämnen för att hålla dina ben starka och täta. Att få tillräckligt med benstödande näringsämnen i din kost är kanske det viktigaste du kan göra för att hålla dem starka och friska.
Men det är inte det enda du kan - eller borde - göra. Kolla in dessa tio tips för att öka benstyrkan och läs om dessa 7 vanliga myste om osteoporos så att du kan bli bättre informerad om din benhälsa.
