Vet du hur många steg du genomsnittligt varje dag? Om du kan skrilla av svaret utan att ens kontrollera din klocka är du inte ensam. Tack delvis till fitness trackers, många av oss vet exakt hur många steg vi klockar på.
Men att veta hur många steg du tar varje dag kanske inte är tillräckligt med information. Du måste också veta hur många du ska ta så att du kan uppfylla individuella hälsomål.
Varför 10 000 steg?
Oavsett vilken träningsbana du köper är 10 000 steg troligtvis det magiska antalet som kommer att förprogrammeras till din enhet. Men varför 10 000 steg?
Tja, när du gör matematiken räknas 10 000 steg upp till cirka fem mil. Det är ett antal som sägs hjälpa till att minska vissa hälsotillstånd, såsom högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Ditt dagliga stegantal bidrar också till CDC: s rekommendation om minst 150 minuter måttlig träning per vecka.
Hur många steg ska du ta om dagen?
En studie från 2011 fann att friska vuxna kan ta var som helst mellan cirka 4 000 och 18 000 steg / dag, och att 10 000 steg / dag är ett rimligt mål för friska vuxna.
Om du letar efter ett sätt att jämföra dina dagliga steg med en aktivitetsnivå kan du tänka på följande kategorier:
- Inaktiv: mindre än 5 000 steg per dag
- Genomsnitt (något aktivt): varierar från 7500 till 9 999 steg per dag
- Mycket aktivt: mer än 12 500 steg per dag
Antalet steg du strävar efter på en dag bör baseras på dina mål. Det är dock viktigt att inte bli för fokuserad på det antalet, åtminstone i början. Istället säger certifierad personlig tränare Esther Avant att det viktiga är att du börjar göra mer än du har varit. Med andra ord, lägg din energi på att öka rörelsen under dagen.
Hur många steg för viktminskning?
Om det är ditt övergripande mål att släppa några kilo, vill du sträva efter minst 10 000 steg på en dag.
Medan det exakta antalet är baserat på faktorer som din ålder, kön och din kost, fann en studie att få minst 15 000 steg per dag har samband med lägre risk för metaboliskt syndrom.
Men om 15 000 steg per dag verkar vara ett högt mål, att komma till cirka 10 000 steg hjälper dig att gå ner i vikt och förbättra humöret.
Hur många steg för att förbättra din kondition?
För att förbättra din kondition måste du veta hur många steg du för närvarande har i genomsnitt på en dag. Avant rekommenderar att du köper en pedometer (och du behöver inte en dyr) för att se hur många steg du tar. Du kan också använda din smarta telefon, eftersom de flesta har inbyggda stegräknare.
Sätt sedan in ett mål för 500 till 1000 steg högre än ditt nuvarande genomsnitt. Hon föreslår att du arbetar med att upprätthålla denna lilla ökning under en vecka eller två (eller ännu mer) tills du bekvämt anpassat dig till förändringen. Gör sedan ytterligare en liten ökning och upprepa processen tills du får cirka 10 000 steg per dag.
Om din nuvarande aktivitetsnivå och stegantal är på den låga änden (under 5 000) kanske du vill börja med att lägga till 250 till 500 steg per dag. Den första veckan, fokusera på att öka ditt stegantal med 250 varje dag (eller varannan dag).
När detta känns hanterbart lägger du till 500 steg varje dag tills du konsekvent slår 10 000 steg per dag. Du kan sedan välja att stanna på den här nivån eller fortsätta lägga till steg varje dag för att flytta ditt stegantal till den aktiva kategorin.
Du kan också utmana dig själv genom att lägga till intervaller i din promenad. Personlig tränare Manning Sumner ger dessa två exempel för att lägga till intervaller:
- kör 30 sekunder följt av två minuters promenad
- kör 15 sekunder följt av en minuts promenad
Hur många steg för att behålla din nuvarande kondition?
Om du är nöjd med antalet steg du tar på en dag kan det vara ditt primära mål att upprätthålla din nuvarande kondition.
Men innan du nöjer dig med detta nummer, se till att du uppfyller de minsta rekommendationerna för aerob träning, som fastställts av Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vuxna behöver minst 150 minuter med måttlig intensiv aerob aktivitet varje vecka eller 30 minuters aktivitet som promenader, fem dagar i veckan.
Den goda nyheten: Den tid du lägger på träning räknas för ditt dagliga stegräkning.
Tips för att hjälpa dig integrera mer promenader i din dag
Nu när du vet hur många steg du behöver på en dag för att uppnå ditt mål är det dags att flytta. Beroende på din livsstil och tillgänglig tid, säger Avant att det finns flera metoder du kan vidta för att integrera mer promenader i din dag.
Här är några kreativa sätt att öka ditt dagliga stegantal:
- Bygg i en daglig promenad. Om du har tid / lust, att gå i 30-60 minuter varje dag bör du vara inom slående avstånd från ditt stegmål.
- Ta mini-promenader. Dela upp dagen i tre delar (morgon, eftermiddag och kväll) och förbinda dig att ta en 10 till 15 minuters promenad vid var och en av dessa tider. I slutet av dagen kommer du ha uppfyllt de rekommenderade 30 minuterna av träningen och klockat några allvarliga steg.
- Prata personligen. I stället för snabbmeddelanden eller e-post med kollegor, gå upp och gå till deras skrivbord.
- Gå fel väg. Använd ett badrum längre bort från ditt kontor bara för att öka din räkning.
- Att göra mer än vad som förväntas. Välj medvetet att gå lite längre när du har möjlighet under dagen. Parkera till exempel högst upp på parkeringshuset på jobbet och gå ner till din byggnad. Hoppa striderna över en nära plats i livsmedelsbutiken och parkera längre tillbaka; alla dessa steg räknas!
- Hoppa över tidskrifterna i väntrummet. Gå medan du väntar på möten istället för att sitta i väntrummet.
- Ta trappan. Ja, det är troligtvis det mest populära tipset när det gäller att få fler steg, men den här kommer med en twist. När du har kommit till golvet eller nivån ska du vända dig och gå tillbaka och sedan upprepa processen.
- Gå och prata. När det är möjligt, försök att ringa dina telefonsamtal på platser där du kan gå eller gå fram och tillbaka medan du pratar. Detta fungerar till och med för möten.
- Gå under dina barns aktiviteter. Om du har barn som spelar sport eller deltar i en aktivitet som du måste vara närvarande för, gå under deras övningar eller evenemang istället för att sitta och titta på.
Hur man förblir motiverad
Att träffa ditt stegräkning varje dag kräver engagemang och disciplin. Det kräver också ett åtagande från dig att sätta din hälsa först.
Om du kämpar med motivationen att hålla på rätt spår, säger Sumner att ersätta motivation med disciplin. När du gör detta kommer du att nå dina mål förr.
"Motivation kommer alltid att komma och gå, men om du engagerar dig och håller dig vid en rutin oavsett hur du" känner dig ", där motivation kanske saknas, kommer din disciplin att hålla dig på rätt väg," förklarar han.
Han fortsätter med att säga att du måste påminna dig själv om att det är ett val du har åtagit dig att göra, oavsett om du känner dig motiverad.”Det som händer är ofta att du kanske inte börjar känna dig motiverad, men om du gör det ändå, bara gå upp och gå, när du börjar röra dig och blodet börjar flyta. motivation börjar komma in igen, förklarar han.
