Skumrullning: 8 Magiska Rörelser Som Kommer Att Slappna Av Hela Spänningen I Din

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

När mina muskler värker tätt, som föråldrad lakrits, drömmer jag om den här massagemagikern från Hong Kong. Under en timmes session skulle hon långsamt knåda mina trånga muskler och packa på sig trycket tills knutarna lossade.

På de dagarna hon masserade min rygg var efterdrivningen som om jag hade odlat vingar. På bendagarna vinglade jag ut ur lägenheten - inte på grund av smärta, utan för att jag kände mig viktlös, varje gram spänning släpptes.

Hon är en 12-timmarsflyg bort nu, men jag har nyligen upptäckt det näst bästa alternativet till hennes läkande trolldom.

Rullning av skum

Fördelarna med skumvalsning:

• lindrar ömhet
• minskar inflammation som uppstår under muskelreparationsprocessen
• hjälper till att återhämta muskelreparationer
• hjälper till att förebygga skador genom att bibehålla muskel längd och avhjälpa spänningar och täthet
• ökar blodflödet och elasticiteten i muskelvävnad, leder och fascia - kroppens bindväv - vilket hjälper till med rörlighet, allmänt välbefinnande och ett jämnare utseende av fett under huden
• främjar avkoppling - rulla bort dina bekymmer!

Inte bara för ivrig träningspersonal, skumvalsning är en typ av självmassage som gör att du kan lindra täthet eller utlösa punkter - en superfokuserad plats med snäva muskler, även muskelknutar - genom att använda en utrustning som kallas skumrulle.

Enligt Nicole Davis, ACE-certifierad personlig tränare, är det bra för människor som sitter vid ett skrivbord hela dagen, har dålig hållning, gemensamma problem eller dålig form under träningen.

Om du är en skumrullande nybörjare, oroa dig inte - så här gör du

Davis har täckt dig. Hon satte ihop åtta drag för att rikta in sig på gemensamma trånga områden.

”Allt du behöver är en skumrulle med låg till medel densitet och lite öppet golvutrymme. Syftar till att slutföra denna rutin tre gånger i veckan, säger Davis.

Du kan verkligen göra det när som helst, men Davis rekommenderar innan träningspass som en uppvärmning, eller efter för att förhindra ömhet. Jag gillar att göra det när jag tittar på The Office, innan jag går till sängs.

1. Quads

Om ett skrivbordsarbete får dig stillasittande större delen av dagen, rullar ut dina fyrdubblar för att få ditt blod att flyta och hålla musklerna engagerade.

Vägbeskrivning:

1. Börja i en underarmplankposition med valsen under fyrhjulen.
2. Stäng dig själv med överkroppen och kärnan och börja rulla långsamt ner rullen tills den når precis ovanför knäna. Rulla sedan i motsatt riktning tills du når dina höftböjare.
3. Gör detta i 30 sekunder.
4. När du träffar en öm plats, håll dig själv där för några andetag.

Om du vill ge dig själv mer TLC kan du också fokusera på en fyr fyr och sedan den andra.

2. Höftböjare

Att sitta under längre perioder kan verkligen röra med dina höftflexorer.

Även om det är bra att sträcka dem är skumrullningen ännu bättre eftersom det fungerar på att lossa muskelvävnaden plus bindvävnaden (fascia) runt den.

Vägbeskrivning:

1. Börja med att ligga ner, vänd mot golvet på skumvalsen, återigen i underarmens plankläge. Se till att skumrullen är under din vänstra höftböjare och att ditt högra ben böjs bekvämt åt sidan.
2. Vila på underarmarna och börja rulla långsamt upp och ner och från sida till sida på skumvalsen för att rikta höftböjaren, var uppmärksam på triggerpunkterna.
3. Gör detta i 30 sekunder.
4. Växla och upprepa på höger höftböjare.

3. Kalvar

Förutom kalvsträckor kan du prova skumrullning av dessa muskler för en extra fjäder i ditt steg.

Vägbeskrivning:

1. Börja med att sitta på golvet med benen utsträckta, skumrullen placerad under dina kalvar.
2. Lyft upp kroppen så att din vikt vilar på skumrullen. Korsa ditt vänstra ben över höger för extra tryck.
3. Börja med att rulla din högra kalv långsamt fram och tillbaka på skumrullen och navigera framåt och bakåt med dina armar.
4. Komplett i 30 sekunder.
5. Byt ben och fokusera på din vänstra kalv.

4. Hamstrings

En annan muskel som är negativt påverkad av att sitta hela dagen, dina hamstrings kan behöva lite TLC.

Vägbeskrivning:

1. Börja med att sitta på golvet med benen utsträckta. Denna gång placerar du skumrullen under dina hamstrings.
2. Lyft upp kroppen så att din vikt vilar på skumrullen och börja långsamt rulla upp och ner mellan baksidan av knäna och dina glutor.
3. Dröja på mjuka fläckar och rulla i minst 30 sekunder totalt sett.

Ett alternativt sätt att slutföra detta är att korsa benen igen och fokusera på en hamstring i taget.

5. IT-band

Tillverkad av bindväv, löper IT-bandet längs ditt yttre lår från höften till knäet.

Ömhet och täthet i detta område är vanligt hos löpare, men vem som helst kan dra nytta av skumrullning i detta område.

Vägbeskrivning:

1. Börja med att ligga på din högra sida med skumrullen placerad under ditt högra IT-band eller sidan av låret. Vila din kroppsvikt på din högra underarm. Ditt högra ben ska vara rakt, och din vänstra böjd vid knä med foten placerad bekvämt framför ditt högra ben.
2. Förstärk dig med överkroppen och vänster ben, börja långsamt rulla längs skumrullen på ditt högra IT-band mellan knäet och gluten, stanna vid ömma ställen.
3. Upprepa i 30 sekunder och växla sedan till att rulla ditt vänstra IT-band.

6. Övre rygg

Dålig hållning blev du ner? Om du håller spänningar i ryggen, hopp på skumrullen för att hjälpa till att lossa saker.

Vägbeskrivning:

1. Börja med att ligga på ryggen med skumrullen placerad under ryggen. Knäna ska böjas med fötterna plana på golvet och dina armar kan antingen vara nere vid sidorna eller korsade framför bröstet.
2. Stag din kärna och lyft dig upp till en grund broposition.
3. Börja långsamt rulla upp och ner mellan nedre nacken och mitten av ryggen, stanna vid trånga områden längs vägen.
4. Upprepa i 30 sekunder.

7. Lats

Känsligt känd som dina "vingar", kan trånga latmuskler - som ligger på ryggen, rakt nedanför armhålorna - kasta din hållning ur smäll. Se till att de är fina och lösa genom att slå dem med skumrullen.

Vägbeskrivning:

1. Börja med att ligga på ryggen i en 45-graders vinkel med skumrullen placerad under höger lat. Håll högerbenet rakt och böj vänsterbenet till ett bekvämt läge.
2. Börja långsamt rulla från din högra armhåla ner till mittryggområdet, med fokus på anbudsområden.
3. Upprepa i 30 sekunder.
4. Växla för att rulla ut din vänstra lat.

8. axlar

Behöver dina axlar lite action? Rulla ut dina deltoider för att få rörlighet tillbaka.

Vägbeskrivning:

1. Ligg på din sida med skumrullen under din högra axel. Din underkropp kan vila på marken bekvämt med vänster arm ut framför för att styra rörelsen.
2. Rulla långsamt upp och ner över din deltoidmuskel. Vrid din bagageutrymme något så att du kan träffa en del av ryggen också om det behövs.
3. Upprepa i 30 sekunder.
4. Byt sidor och upprepa på din vänstra axel.

Bonussträcka: hals

När jag har intensiv huvudvärk, särskilt på grund av spänningar i nacken, gillar jag att använda min skumrulle. Detta fungerar som en självmassage som är starkare än någon hand.

Vägbeskrivning:

1. Vila din hals på skumvalsen, upptill där den ansluter till ditt huvud.
2. Vrid långsamt huvudet åt höger, håll där du känner en hårdhet.
3. Andas ut och vrid huvudet åt vänster.
4. Upprepa i 30 sekunder.

Var försiktig vid första försöket

En ansvarsfriskrivning från Davis här:”Skumrullning kan vara smärtsamt, särskilt om du är ny på det. Smärta i ett specifikt område medan skumrullning är vanligtvis ett tecken på att din muskel eller vävnad är tät och behöver lite TLC.”

"Kom i smärtsamma fläckar genom att börja i områdena runt det och känsligheten bör minska ganska snabbt," tillägger hon. "Men om det är för mycket att bära, fortsätt inte."

Att välja en skumrulle

• Börja med en grundläggande modell med låg eller medel densitet ($ 7.99-49.95).
• En liten boll ($ 12,99) kan också vara fördelaktigt för att rikta in sig på mindre områden.
• Behöver du hård kärlek? Prova en rumblevals ($ 44,95) eller Master of Muscle ($ 17,97) som ger en djupvävnadsfrigöring.

Som en klistrad vid skrivbordets redaktör kan jag vittna om att skumrullning har varit så bra för mitt välbefinnande.

Det som brukade vara kronisk spänning och nålsmärta i min arm och axel är nu borta tack vare mina klasser en gång i veckan. Jej, jag betalar också för att göra det en timme i veckan, bara för att se till att jag verkligen får varje knut.

Handlingen i sig är lika fullständig som att skjuta ut den sista biten av tandkräm från röret. Det är pimple-popping av muskelspänning, en konstigt tillfredsställande blandning av smärta och nöje - och efter en timme av att vara min egen healer, lämnar jag gymmet att gå lite lättare.

Alla gifs av Active Body. Kreativt sinne.

Christal Yuen är redaktör och författare på Healthline. Du kan hitta henne på Twitter.