Är det PMS?
Premenstrual syndrom (PMS) är en samling av fysiska och emotionella symtom som börjar en vecka eller så innan din period. Det gör att vissa människor känner sig mer emotionella än vanligt och andra är uppblåsta och ömma.
PMS kan också göra att människor känner sig deprimerade under veckorna fram till sin period. Detta kan få dig att känna:
- ledsen
- irritabel
- angelägen
- trött
- arg
- rinnande
- glömsk
- tankspridd
- ointresserad av sex
- som att sova för mycket eller för lite
- som att äta för mycket eller för lite
Andra skäl till att du känner dig deprimerad innan din period inkluderar:
- Premenstrual dysforisk störning (PMDD). PMDD är mycket lik PMS, men dess symtom är allvarligare. Många personer med PMDD rapporterar att de är väldigt deprimerade före sin period, vissa till att tänka på självmord. Medan nyligen uppskattad forskning uppskattar cirka 75 procent av kvinnorna PMS under sina reproduktionsår, har bara 3 till 8 procent PMDD.
- Premenstrual förvärring. Detta avser när symtom på ett befintligt tillstånd, inklusive depression, blir värre under veckor eller dagar fram till din period. Depression är en av de vanligaste tillstånden som samexisterar med PMS. Cirka hälften av alla kvinnor som behandlas för PMS har också antingen depression eller ångest.
Läs vidare för att lära dig mer om sambandet mellan PMS och depression.
Varför händer det?
Experter är inte säkra på den exakta orsaken till PMS, men det är troligtvis kopplat till hormonella fluktuationer som händer under andra hälften av menstruationscykeln.
Ägglossning sker ungefär halvvägs genom din cykel. Under denna tid släpper kroppen ett ägg, vilket gör att östrogen- och progesteronnivåerna sjunker. En förskjutning av dessa hormoner kan orsaka både fysiska och emotionella symtom.
Förändringar i östrogen- och progesteronnivåer påverkar också serotoninnivåerna. Detta är en neurotransmitter som hjälper till att reglera ditt humör, sömncykel och aptit. Låga nivåer av serotonin är kopplade till känslor av sorg och irritabilitet, förutom sömnproblem och ovanliga mattrang - alla vanliga PMS-symtom.
Dina symtom bör förbättras när östrogen- och progesteronnivåerna stiger igen. Detta händer vanligtvis några dagar efter att du har fått din period.
Hur kan jag hantera det?
Det finns ingen standardbehandling för depression under PMS. Men flera livsstilsförändringar och några få mediciner kan hjälpa till att lindra dina känslomässiga symtom.
Spåra dina symtom
Om du inte redan har börjat hålla reda på din menstruationscykel och dina känslor under dess olika stadier. Detta hjälper dig att bekräfta att dina depression symptom verkligen är kopplade till din cykel. Att veta att det finns en anledning till att du känner dig nere kan också hjälpa till att hålla saker i perspektiv och erbjuda viss validering.
Att ha en detaljerad logg över dina senaste cykler är också praktiskt om du vill ta fram dina symtom med din läkare. Det finns fortfarande en del stigmatisering kring PMS, och att ha dokumentation av dina symtom kan hjälpa dig att känna dig mer säker på att få dem upp. Det kan också hjälpa din läkare att få en bättre uppfattning om vad som händer.
Du kan spåra din cykel och symtom med hjälp av periodspårningsapp på din telefon. Leta efter en som låter dig lägga till dina egna symtom.
Du kan också skriva ut ett diagram eller göra ditt eget. Över toppen skriver du månad i månaden (1 till 31). Lista dina symtom längst ner på sidan. Lägg ett X i rutan bredvid symptomen du upplever varje dag. Observera om varje symptom är milt, måttligt eller svårt.
För att spåra depression, se till när du upplever något av dessa symtom:
- sorg
- ångest
- gråtande trollformler
- irritabilitet
- mattrang eller aptitförlust
- dålig sömn eller för mycket sömn
- problem med att koncentrera sig
- brist på intresse för dina dagliga aktiviteter
- trötthet, brist på energi
Hormonell födelsekontroll
Hormonella metoder för födelsekontroll, såsom p-piller eller lapp, kan hjälpa till med uppblåsthet, mjuka bröst och andra fysiska PMS-symptom. För vissa människor kan de också hjälpa till med känslomässiga symtom, inklusive depression.
Men för andra kan hormonell födelsekontroll förvärra depression symptom. Om du går denna väg kan du behöva testa olika typer av födelsekontroll innan du hittar en metod som fungerar för dig. Om du är intresserad av p-piller, välj en kontinuerlig en som inte har en vecka med placebo-piller. Kontinuerliga preventivpiller kan eliminera din period, vilket ibland hjälper till att eliminera PMS också.
Naturläkemedel
Ett par vitaminer kan hjälpa till att lindra PMS-relaterade symtom på depression.
En klinisk prövning visade att ett kalciumtillskott hjälpte till med PMS-relaterad depression, aptitförändringar och trötthet.
Många livsmedel är bra källor till kalcium, inklusive:
- mjölk
- yoghurt
- ost
- bladgröna grönsaker
- berikad apelsinjuice och spannmål
Du kan också ta ett dagligt tillskott som innehåller 1 200 mg kalcium, som du kan hitta på Amazon.
Bli inte avskräckt om du inte ser resultat direkt. Det kan ta ungefär tre menstruationscykler för att se några symtomförbättringar medan du tar kalcium.
Vitamin B-6 kan också hjälpa till med PMS-symtom.
Du hittar det i följande livsmedel:
- fisk
- kyckling och kalkon
- frukt
- berikade spannmål
Vitamin B-6 finns också i tilläggsform, som du kan hitta på Amazon. Ta bara inte mer än 100 milligram om dagen.
Läs mer om andra kosttillskott som kan hjälpa PMS-symtom.
Livsstilsförändringar
Flera livsstilsfaktorer verkar också spela en roll i PMS-symtom:
- Träning. Försök att vara aktiv i minst 30 minuter fler dagar i veckan än inte. Till och med en daglig promenad genom ditt område kan förbättra symtomen på depression, trötthet och koncentrationsproblem.
- Näring. Försök att motstå skräpmattrang som kan komma med PMS. Stora mängder socker, fett och salt kan alla skada ditt humör. Du behöver inte skära ut dem helt utan försöka balansera dessa livsmedel med frukt, grönsaker och fullkorn. Detta hjälper dig att hålla dig full under hela dagen.
- Sova. Att inte få tillräckligt med sömn kan döda ditt humör om du är veckor borta från din period. Försök att få minst sju till åtta timmars sömn per natt, särskilt i veckan eller två som leder fram till din period. Se hur du inte får tillräckligt med sömn påverkar ditt sinne och kropp.
- Påfrestning. O hanterad stress kan förvärra depression symptom. Använd djupa andningsövningar, meditation eller yoga för att lugna både din hjärna och din kropp, särskilt när du känner PMS-symtom kommer.
Medicin
Om andra behandlingsalternativ inte hjälper, kan det ta hjälp med ett antidepressiva medel. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är den vanligaste typen av antidepressiva medel som används för att behandla PMS-relaterad depression.
SSRI: er blockerar absorptionen av serotonin, vilket ökar mängden serotonin i din hjärna. Exempel på SSRI inkluderar:
- citalopram (Celexa)
- fluoxetin (Prozac och Sarafem)
- paroxetin (Paxil)
- sertralin (Zoloft)
Andra antidepressiva medel som fungerar på serotonin kan också hjälpa till att behandla PMS-depression. Dessa inkluderar:
- duloxetin (Cymbalta)
- venlafaxin (Effexor)
Arbeta med din läkare för att ta fram en doseringsplan. De kan föreslå att du bara tar ett antidepressivt medel under de två veckorna innan dina symtom tenderar att börja. I andra fall kan de rekommendera att du tar dem varje dag.
Hitta support
Din gynekolog kan vara den första personen du vänder dig till för att få hjälp när PMS-depression blir överväldigande. Det är viktigt att din läkare är någon du litar på och som tar dina symtom på allvar. Om din läkare inte lyssnar på dig, sök efter en annan leverantör.
Du kan också vända dig till International Association for Premenstrual Disorders. Det erbjuder bloggar, onlinemiljöer och lokala resurser som kan hjälpa dig att hitta en läkare som är bekant med PMS och PMDD.
Om du eller någon som du känner har självmordstankar - relaterade till PMS-depression eller inte - få hjälp av en kris eller självmordsförebyggande hotline. Prova den nationella självmordsförebyggande livlinjen på 800-273-8255.
Om du tror att någon riskerar omedelbart att skada sig själv eller skada någon annan:
- Ring 911 eller ditt lokala nödnummer.
- Stanna med personen tills hjälp kommer.
- Ta bort vapen, knivar, mediciner eller andra saker som kan orsaka skada.
- Lyssna, men döm inte, argumentera, hota eller skrika.
