Sätt Att Införliva Maktklappar I Ditt Liv

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Några av de mest kända företagen och organisationerna - tror Google, Nike, NASA - har insett att tupplur kan bidra till att öka produktiviteten. Det är därför många investerar i tupplurar och förvandlar konferensutrymmen till sovrum.

"Idén att tupplur endast är för förskolebarn är helt enkelt inte sant," säger Raj Dasgupta MD, professor i lung- och sömnmedicin vid University of South California.

I själva verket erbjuder power-tupplurar en mängd hälsofördelar, från att hjälpa till att lindra stress till ökad vakenhet.

Men hur, exakt, ska du gå till att lägga till tupplurar i ditt dagliga schema? Kolla in vår guide till power-tupplurar nedan för att ta reda på hur du framgångsrikt kan få lite mer ögon.

Fördelarna med power-tupplurar

En bra tupplur möjliggör återhämtning av hjärnfunktion, minneskonsolidering, befrielse av gifter som byggs upp hela dagen och en sprängning av energi, säger Camilo A. Ruiz, DO, medicinsk chef för Choice Physicians Sleep Center i South Florida.

"Det finns en drivkraft för oss att söka sömn någon gång under dagen," säger han. När denna process bygger sig över, övervinner den dig och får dig att sova på natten. "Tanken med tupplur är att vi kan återställa den utlösaren och förhoppningsvis kunna fungera på en högre nivå," tillägger Ruiz.

Hos sömnberövade människor tyder forskning att tupplurar ökar årvågenheten, arbetsprestandan och inlärningsförmågan, tillägger Dr. Dasgupta. Annan forskning finner att maktklappar till och med kan bidra till att öka immunfunktionen.

Vem ska tuppla?

Dela på Pinterest

Inte alla behöver tuppla. För det första ska människor med sömnlöshet inte tuppla, förklarar Michael Breus, doktorsexamen, en styrelse-certifierad sömnspecialist baserad på Manhattan Beach, Kalifornien. Om du har sömnlöshet kan tupplurar på dagsläget göra att du känner att du inte behöver sova så mycket på natten, vilket kan förvärra ditt tillstånd.

"Om du får god återställande sömn och fungerar bra under dagen behöver du förmodligen inte tuppla," tillägger Dasgupta.

Men här är fångsten: Mer än en tredjedel av amerikanerna får inte den rekommenderade mängden sju timmars sömn per natt. Så du kanske inte sover så bra som du tror.

"Det finns massor av människor som säger 'Jag tror att jag sover bra', men om du gjorde en sömnstudie på dem, skulle de ha underliggande sömnproblem," säger Ruiz.

Om du märker att din produktivitet börjar avta, kan du inte bearbeta information så snabbt som du kunde på morgonen, eller om du dagligen drömmer eller känner att det är en "dimma" du inte kan arbeta igenom, du kan dra nytta av en tupplur, Lägger Ruiz till.

Hur jämförs en tupplur till ett kaffe?

Det finns många andra stimulerande medel där ute, som kaffe, men ingenting är bättre än sömn, förklarar Ruiz. Sömn är verkligen återställande för både hjärnan och kroppen.

Det hjälper också till att bekämpa sömnskuld, vilket kan bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar och humörstörningar, enligt CDC, utöver låg energi och låg produktivitet.

"Vi sover av en anledning - att vila och återställa", säger Ruiz.

Kaffe och andra stimulanser är kortlivade, till skillnad från en riktig tupplur, vilket kan ge dig ytterligare två eller tre timmars vakenhet. [Det är] mer än du kan få från kaffe.”

Den perfekta tupplur

Dela på Pinterest

För att göra nätet perfekt, måste du göra din timing perfekt. En ofta citerad studie från 1995 av NASA fann att en 26-minuters tupplur var den "söta platsen" för en tupplur, vilket förbättrade vakenheten med 54 procent och prestandan med 34 procent.

Men experter tenderar att hålla med om att var som helst från 20 till 30 minuter är tillräckligt för att skörda fördelar utan att lämna dig lugn när du vaknar. Och glöm inte att ställa in ett larm så att du inte går längre än det fönstret.

Här är varför en tupplurslängd är viktig: Sömn händer i cykler. En normal cykel börjar med lättare sömnstadier som kallas icke-snabb ögonrörelse (NREM) sömn och träffar så småningom ett mycket djupare sömnstadium som kallas REM-sömn.

Denna cykel sker vid upprepning medan du sover, varje cykel varar cirka 90 minuter. Djup REM-sömn är avgörande för allmän hälsa och välbefinnande - när kroppen arbetar för att återställa energi, öka blodtillförseln till muskler och främja tillväxt och reparation av vävnader och ben.

När du tupplar, vill du dock undvika det.

Det beror på att om du vaknar upp från REM-sömn, kan du uppleva sömntröghet, där du får känna dig grov och desorienterad. Om du emellertid bara tupplar 20 minuter, kommer du troligen att vakna upp i lättare sömnstadier och därmed känna dig uppdaterad.

Men utöver hur länge du sover, finns det andra sätt att effektivisera en tupplur. Börja med dessa fyra tekniker.

Skapa den perfekta tupplurzonen

Ett mörkt, svalt, tyst rum är perfekt för sömn, konstaterar Dasgupta. Om du inte kan kontrollera ljuset, temperaturen eller bruset på egen hand föreslår Dasgupta att du bär en sömnmask, tar bort extra lager som tröjor och överväger en vit brusapp.

Du vill också undvika störningar, vilket kan innebära att du stänger av telefonen i några minuter eller sätter en skola "stör inte" på din dörr.

Tid det väl

Mellan 13.00 och 15.00 sjunker din kroppstemperatur och nivåerna av sömnhormonet melatonin ökar. Denna kombination gör dig sömnig, varför det här är en bra tid att tuppla, förklarar Breus.

Medan du vanligtvis inte vill tupplura efter 15 eller 16 - kan det ha en negativ inverkan på hur bra du sover den natten - om du är en nattugla, kan en snabb tupplur klockan 17 eller 18 hjälpa dig att driva igenom den tidiga kvällen, lägger Ruiz till.

Ruiz konstaterar också att tappning en timme eller två innan något viktigt - ett offentligt talande evenemang eller en krävande uppgift på jobbet - kan främja årvågenhet och kognitivt engagemang.

Tänk på koffein

Idén att smutta på ett kaffe innan du lägger dig kanske låter motsägelsefullt, men eftersom koffein tar cirka 20 till 30 minuter att sparka in, att ha lite av det stimulerande ämnet innan du tuppar, låter dig vakna upp med en extra våg, förklarar Dasgupta.

Om du är en skiftarbetare, gör tupplur rutin

Om du är läkare, sjuksköterska, brandman eller jobbar ett annat jobb som kräver timmar utanför det genomsnittliga 9 till 5, är chansen stor att din sömn störs. Att dra nytta av stilleståndet för att arbeta i vissa tupplurar kan hjälpa till att göra din sömn mer regelbunden.

"Om du är konsekvent sömnberövad, kan du tappa enligt ett schema hjälpa din kropp att bli lite van vid det," säger Dasgupta. Du kommer att växa för att förutse en tupplur mellan 1:20 och 13:40, till exempel, och kunna starta om kropp och hjärna samtidigt som du loggar mer stängda ögon regelbundet.

Cassie Shortsleeve är en Boston-baserad frilansförfattare och redaktör. Hon har arbetat med personal på både Shape och Men's Health och bidrar regelbundet till ett antal nationella tryckta och digitala publikationer som Women's Health, Condé Nast Traveller, och dessutom för Equinox. Med en examen i engelska och kreativt skrivande från College of the Holy Cross har hon en passion för att rapportera om allt hälsa, livsstil och resor.