Andas med magen
Membranandning är en typ av andningsövning som hjälper till att stärka din membran, en viktig muskel som hjälper dig att andas. Denna andningsövning kallas också ibland magandning eller bukandning.
Det har ett antal fördelar som påverkar hela kroppen. Det är grunden för nästan alla meditations- eller avslappningstekniker, som kan sänka dina stressnivåer, sänka ditt blodtryck och reglera andra viktiga kroppsliga processer.
Låt oss lära oss mer om hur membranandning gynnar dig, hur du kommer igång och vad forskningen säger om det.
Membranen andas fördelar
Membranandning har massor av fördelar. Det är i centrum för meditation, som är känd för att hantera symtomen på tillstånd som är så omfattande som irriterande tarmsyndrom, depression och ångest och sömnlöshet.
Här är fler fördelar som denna typ av andning kan ha:
- Det hjälper dig att slappna av, vilket minskar de skadliga effekterna av stresshormonet kortisol på din kropp.
- Det sänker din hjärtfrekvens.
- Det hjälper till att sänka ditt blodtryck.
- Det hjälper dig att hantera symtomen på posttraumatisk stresssjukdom (PTSD).
- Det förbättrar din kärnmuskelstabilitet.
- Det förbättrar din kropps förmåga att tolerera intensiv träning.
- Det sänker dina chanser att skada eller slita på dina muskler.
- Det bromsar andningsfrekvensen så att den förbrukar mindre energi.
En av de största fördelarna med diafragmatisk andning är att minska stress.
Att vara stressad förhindrar ditt immunförsvar från att fungera med full kapacitet. Detta kan göra dig mer mottaglig för många förhållanden. Och över tid kan långvarig (kronisk) stress, till och med från till synes mindre besvär som trafik, problem med nära och kära eller andra dagliga problem orsaka dig att utveckla ångest eller depression. Vissa djupa andningsövningar kan hjälpa dig att minska dessa effekter av stress.
Det rekommenderas ofta för personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). KOL orsakar att membranet är mindre effektivt, så att andningsövningar som gynnar membranet specifikt kan hjälpa till att stärka membranet och förbättra din andning. Så här hjälper det:
- Med friska lungor gör membranet det mesta av arbetet när du andas in för att få frisk luft in och andas ut för att få koldioxid och andra gaser ur lungorna.
- Med KOLS och liknande andningsförhållanden, som astma, förlorar lungorna en del av sin elasticitet eller stretchighet, så att de inte återgår till sitt ursprungliga tillstånd när du andas ut.
- Att förlora lungelasticiteten kan leda till att luft byggs upp i lungorna, så det finns inte så mycket utrymme för membranet att dras in för dig att andas in syre.
- Som ett resultat använder din kropp nacke, rygg och bröstmuskler för att hjälpa dig att andas. Det betyder att du inte kan ta in så mycket syre. Detta kan påverka hur mycket syre du har för träning och andra fysiska aktiviteter.
- Andningsövningar hjälper dig att tvinga fram luftuppbyggnaden i lungorna. Detta hjälper till att öka hur mycket syre som finns i blodet och stärker membranet.
Membranvis andningsinstruktioner
Den mest grundläggande typen av membranandning görs genom inandning genom näsan och andas ut genom munnen.
Membran andas grunderna
Här är den grundläggande proceduren för diafragmatisk andning:
- Sitta i ett bekvämt läge eller ligga platt på golvet, din säng eller en annan bekväm, plan yta.
- Koppla av axlarna.
- Lägg en hand på bröstet och en hand på magen.
- Andas in genom näsan i cirka två sekunder. Du bör uppleva luften som rör sig genom näsborrarna i buken, vilket får magen att expandera. Under denna typ av andning, se till att magen rör sig utåt medan bröstet är relativt stilla.
- Handväska dina läppar (som om du ska dricka genom ett sugrör), tryck försiktigt på magen och andas långsamt ut i ungefär två sekunder.
- Upprepa dessa steg flera gånger för bästa resultat.
Rib-stretch andning
Den revben stretch är en annan användbar djupandning motion. Så här gör du:
- Stå upp rakt och båg ryggen.
- Andas ut tills du bara inte kan längre.
- Andas in långsamt och gradvis och ta in så mycket luft som möjligt tills du inte kan andas in längre.
- Håll andan i cirka 10 sekunder.
- Andas långsamt ut genom munnen. Du kan göra detta normalt eller med pussiga läppar.
Nummerad andning
Numrerad andning är en bra övning för att få kontroll över dina andningsmönster. Så här kan du göra det:
- Stå upp, håll dig stilla och stäng ögonen.
- Andas in djupt tills du inte kan ta in mer luft.
- Andas ut tills all luft har tömts från lungorna.
- Håll ögonen stängda! Andas in igen när du avbildar nummer 1.
- Håll luften i lungorna i några sekunder och släpp sedan ut allt.
- Andas in igen när du avbildar nummer 2.
- Håll andan medan du räknar tyst till 3 och släpp sedan ut allt igen.
- Upprepa dessa steg tills du har nått 8. Känn dig fri att räkna högre om du känner dig bekväm.
Vad händer under diafragmatisk andning?
Membranet är en kupolformad andningsmuskulatur som finns nära botten av ribborgen, precis nedanför bröstet. När du andas in och andas ut luft tränger membranet och andra andningsmuskler runt lungorna. Membranet gör det mesta av arbetet under inhalationsdelen. Under inandning tränger membranet ihop så att lungorna kan expandera i det extra utrymmet och släppa in så mycket luft som behövs.
Muskler mellan revbenen, kända som interkostala muskler, höjer ribborgen för att hjälpa din membran att låta tillräckligt med luft in i lungorna.
Muskler nära din benben och nacken hjälper också dessa muskler när något gör det svårare för dig att andas ordentligt; de bidrar alla till hur snabbt och hur mycket dina revben kan röra sig och ge plats för dina lungor.
Några av dessa muskler inkluderar:
- scalenes
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoideus
Autonoma nervsystemet och andetaget
Andning är också en del av ditt autonoma nervsystem (ANS). Det här systemet ansvarar för viktiga kroppsliga processer som du inte behöver tänka på, till exempel:
- matsmältningsprocesser
- hur snabbt du andas
- metabolisk process som påverkar din vikt
- total kroppstemperatur
- blodtryck
ANS har två huvudkomponenter: den sympatiska och parasympatiska uppdelningen. Varje division ansvarar för olika kroppsfunktioner.
Den sympatiska får vanligtvis dessa processer igång, medan parasympatiken hindrar dem från att hända. Och medan sympatikern styr ditt fight-or-flight-svar, är parasympatiken ansvarig för vardagliga processer.
Så även om de flesta ANS-funktioner är ofrivilliga, kan du styra några av dina ANS-processer genom att göra djupa andningsövningar.
Att ta djupa andetag kan hjälpa dig frivilligt att reglera din ANS, vilket kan ha många fördelar - särskilt genom att sänka din hjärtfrekvens, reglera blodtrycket och hjälpa dig att slappna av, vilket hjälper till att minska hur mycket av stresshormonet kortisol som släpps ut i kroppen.
Risker och forskning
Membranandning andas inte alltid på egen hand. Forskning om ANS-relaterade tillstånd som irritabelt tarmsyndrom (IBS) har funnit att djup andning ofta är mest effektiv som behandling i kombination med kognitiv beteendeterapi (CBT) eller hypnoterapi.
Djupa andningsövningar är inte alltid till hjälp om du har en generaliserad ångeststörning (GAD) eller en annan liknande mental hälsotillstånd.
GAD kan pågå i upp till flera månader eller år, och de många bekymmer eller ångest som följer med det kan kännas svårt att kontrollera. Djupa andningsövningar kan orsaka mer ångest om de inte verkar fungera.
Tekniker som kognitiv beteendeterapi (CBT) är vanligtvis ett bättre alternativ för att hjälpa någon att hantera ångest eller andra frågor om mental hälsa.
Tränad att hjälpa till med din hälsa
Det finns många olika andningsövningar där ute, men de kanske inte alla är rätt val för dig.
Prata med en eller flera av följande proffs för att få råd om andningsövningar:
- Din primärvårdsläkare. De vet förmodligen mer om din allmänna hälsa än någon annan, så de kan ge goda råd anpassade efter dina behov.
- En andningsspecialist. Om du har en andningsskada som KOL, kan en specialist ge dig specifika behandlingar och råd om din andning.
- En hjärtspecialist. Om du har ett tillstånd som påverkar ditt hjärta eller blodomloppet, kan en hjärtaxpert vägleda dig genom fördelarna med att andas för ditt hjärta.
- En professionell inom mentalhälsa. Om du funderar på andning för att minska stress, prata med en terapeut eller rådgivare som kan hjälpa dig att mäta om andningsövningar kommer att hjälpa.
- En sjukgymnast. Dina muskler och hållning kan påverka din andning, och en fysioterapeut kan hjälpa dig att lära dig hur du bäst använder dina muskler och rörelser för att hjälpa dig att andas bättre.
- En licensierad fitnessperson. Om du bara vill använda andning för dagliga stressfaktorer, prata med en personlig tränare eller yogalärare eller gå till gymmet och lära dig de bästa andningsövningarna för din hälsa och fitness.
Tips för att komma igång och för att fortsätta
Att skapa en rutin kan vara ett bra sätt att få vana med bländande andningsövningar. Prova följande för att komma in i ett bra spår:
- Gör dina övningar på samma plats varje dag. Någonstans är det lugnt och lugnt.
- Oroa dig inte om du inte gör det rätt eller tillräckligt. Detta kan bara orsaka ytterligare stress.
- Rensa ditt sinne för de saker som stressar dig. Fokusera istället på ljuden och rytmen i din andning eller miljön runt dig.
- Gör andningsövningar minst en eller två gånger dagligen. Försök att göra dem på samma tid varje dag för att förstärka vanan.
- Gör dessa övningar i cirka 10–20 minuter åt gången.
Avhämtningen
Prata med din läkare eller andningsterapeut om du är intresserad av att använda den här övningen för att förbättra din andning om du har KOL.
Membranande andning kan hjälpa till att lindra vissa av dina symtom vid KOL eller andra tillstånd relaterade till din ANS, men det är alltid bäst att få en läkares åsikt för att se om det är värt din tid eller om det kommer att ha några nackdelar.
Membran andas är mest effektiv när du känner dig vilad. Försök med en eller flera tekniker för att se vilken som fungerar bäst för dig genom att ge dig mest lättnad eller känsla av avkoppling.
