Översikt
När du funderar på att äta kan du tänka på det arbete som händer i magen och tarmen. Men hela matsmältningsprocessen börjar i munnen med tugga.
När du tuggar maten blir det uppdelat i mindre bitar som är lättare att smälta. När du blandar med saliv, kan tugga din kropp att utvinna den största möjliga mängden näringsämnen från maten du äter.
Tugga mat 32 gånger
Experter har mycket att säga om tugga. Ett vanligt råd är att tugga din mat uppskattningsvis 32 gånger innan du sväljer. Det tar färre tuggar att bryta ner mjuk och vattenfylld mat. Målet med att tugga är att bryta ner maten så att den tappar struktur.
Tugga 32 gånger tycks vara ett genomsnittligt antal som används på de flesta matbitar. Mat som är svårare att tugga, som biff och nötter, kan kräva upp till 40 tuggar per munfull. Livsmedel som vattenmelon kan kräva färre tuggar att bryta ner - så få som 10 till 15.
Fördelarna med att tugga mat
Tugga är det första steget i matsmältningen.
- Tugga och saliv bryts ner och blanda mat tillsammans i munnen. Därifrån går mat in i matstrupen när du sväljer.
- Din matstrupe driver mat in i magen.
- Din mage håller mat medan den blandas med enzymer som fortsätter att bryta ner maten så att du kan använda den för energi.
- När mat smälts tillräckligt i magen flyttar den in i tunntarmen där den blandas med fler enzymer som fortsätter att bryta ner den. Näringsämnen från maten tas upp i tunntarmen.
- Avfall skickas till tjocktarmen, känd som din kolon. Restavfallet utsöndras genom ändtarmen och anus.
Människor kan glömma att tugga maten eller komma in i vanan att svälja innan de har tuggt helt. Människor som tar för stora eller för små bitar kanske inte tuggar mat ordentligt.
Tugga är inte bara en viktig del av matsmältningsprocessen utan det är också fördelaktigt för den allmänna hälsan. Människor som inte tuggar maten nog nog innan de sväljer utvecklar ofta matsmältningsproblem och har också en större risk för:
- kvävning
- strävan
- undernäring
- uttorkning
Fördelarna med att tugga mat långsamt
Experter säger att ju snabbare du äter, desto mer mat tenderar du att äta. Att tugga maten många gånger i långsammare takt kan minska ditt totala matintag.
I en studie konsumerade 30 friska kvinnor måltider i olika takt. Kvinnorna som åt långsammare konsumerade betydligt mindre mat men kändes ännu mer än de som åt snabbare.
I en annan studie visade sig att tugga mer under måltiden minska snacks på godis senare på dagen.
Förutom viktkontroll, säger experter att att tugga din mat ordentligt kan också bidra till att öka mängden näringsämnen du får ut ur maten. I en studie fann experter att tugga mandlar mellan 25 och 40 gånger inte bara undertryckte hunger utan också ökade människors förmåga att ta upp näringsämnen från mandlarna.
Hur man tuggar
När du äter finns det ett rätt och fel sätt att tugga. Så här får du ut mesta möjliga av dina måltider:
- Överbelasta inte din sked eller gaffel. Maten ska stanna kvar utan att falla av.
- Stäng läpparna med mat i munnen och börja tugga. Din tunga ska flytta maten från sida till sida och käken ska rotera något.
- Tugga långsamt, räkna till 32 med varje matbit. Du kan behöva mer eller mindre tid beroende på typen av mat.
- När bett har förlorat all struktur, kan du svälja.
Om du har matsmältningsproblem är det inte alltid bra för dig att dricka vatten när du äter. Dricksvatten kan bromsa matsmältningsprocessen genom att späda enzymer i kroppen som bryter ner maten. Denna effekt är särskilt intensiv om du lider av matsmältningsstörningar såsom gastroesofageal refluxsjukdom.
Tuggar inte mat nog
När du inte tuggar tillräckligt med maten blir resten av matsmältningssystemet förvirrat. Din kropp kanske inte producerar tillräckligt med de enzymer som behövs för att helt bryta ner maten. Detta kan leda till matsmältningsproblem, inklusive:
- uppblåsthet
- diarre
- halsbränna
- sura uppstötningar
- kramper
- illamående
- huvudvärk
- hudproblem
- irritabilitet
- undernäring
- dålig matsmältning
- gas
Andra användbara tips om ätandet
Få ut det mesta av maten genom att äta rätt. Här är några tips för hur du äter för att förbättra din matsmältningshälsa:
- Drick 30 minuter före eller efter att du äter, men inte med din måltid. Detta ökar effektiviteten i din matsmältning.
- Drick inte kaffe direkt efter en måltid. Det kan påskynda matsmältningen och skicka dig till badrummet. Det kan också orsaka halsbränna från dess surhet.
- Undvik frukt och bearbetade godis direkt efter en måltid. Sockerhaltiga livsmedel smälts snabbt och kan orsaka gas och uppblåsthet.
- Undvik att träna hårt efter en måltid. Klyvning kräver energi och det är mindre effektivt när du tränar.
- Ät mer jästmat som surkål och pickles. De innehåller matsmältningsenzymer och fördelaktiga bakterier som behövs för att hjälpa din kropp att ta upp viktiga näringsämnen. Att äta dessa livsmedel kan minska symtomen på irriterande tarmsyndrom, glutenintolerans och allergier och astma.
- Ät råa eller lätt ångade grönsaker, som innehåller högre mängder enzymer och fiber. Dessa är viktiga för god matsmältning.
- Gå en promenad efter en måltid. Detta snabbar hastigheten med vilken mat rör sig genom magen och hjälper till med matsmältningen.
- Använd probiotika. Dåliga sömn- och matvanor och resor kan kasta dig matsmältningen ur smäll. Att ta probiotika, som består av friska bakterier, kan hjälpa till att ställa upp ditt matsmältningssystem igen. Prata med en läkare för att se vilka probiotika som är bäst för din kropp.
Hämtmat
Korrekt matsmältning börjar i munnen. Se till att tugga maten noggrant när du äter, så att du får full nytta av den.
Genom att fokusera på att tugga många gånger kommer du att äta långsammare. Detta kan förbättra din matsmältning, hjälpa dig att äta mindre och förbättra din totala matupplevelse.
