Enkla strategier för hälsosammare, holistisk mat
Om du äter "rätt" betyder att bli trasslat med kalorier, makron eller skala avläsningar och känna sig dåligt om att inte slå #goals, så glöm det. Det är dietkulturen som främjar den inre negativiteten och vi kan göra bättre för oss själva.
"Låt inte de många siffrorna på någon näringspanel få dig att känna att mat måste kategoriseras i kategorierna" kan "och" kan inte ", säger Claire Chewning, en registrerad dietist och nutritionist. "Detta är näring som informerar, men begränsar aldrig."
Istället omfamna intuitivt ätande, en verkligt holistisk metod för att stänga av allt det föga ljudet - och matte! Intuitivt äta är en filosofi som handlar om hållbar näring, respektera din kropp och hedra dig som du.
Vad är intuitivt äta?
- Den avvisar dietkultur.
- Det främjar mat som nöje, inte skuld.
- Den respekterar alla former och storlekar och specifikt din kropp.
- Det hjälper dig att känna igen kroppens ledtrådar för hunger och fullhet.
- Det hjälper dig att revidera vanor du vill ändra, men utan att polisera mat.
- Det hjälper till att befria dig från matens kontroll.
- Det gör dig mer medveten om mat som bränsle snarare än fyllmedel.
- Det hjälper dig att se träning som holistisk rörelse, inte bara en kaloriförbränningseffekt.
Du kanske har några orsaker till att förbättra dina ätmetoder. Men intuitivt äta handlar mindre om vad du äter och mer om hur mat hjälper till att driva ditt liv.
Så här kan du blanda hjärntvätten i dietkulturen och hitta verklig näring och tillfredsställelse med mat. Vi visar hur en liten förändring i taget kan hjälpa dig att skapa dina egna intuitiva ätstrategier. Dessutom har vi riktiga tips för att förbättra näring på en budget eller om du bor på en plats där färsk mat är svårt att komma till.
Utforska dina vanor för att skapa din intuitiva matfilosofi
Dela på Pinterest
Genom att bli medveten om vad du äter, när du äter det, varför du äter och hur vissa livsmedel får dig att känna, kan du bestämma vilka intuitiva ätmål som är vettiga för dig.
Förvara en tillfällig matdagbok
Du behöver inte hålla reda på en massa nummer eller tidskrifter på lång sikt. Det kan vara orealistiskt och till och med problematiskt.
"Kaloriräkning och att vara extremt noggrann med att registrera din mat kan också förvandlas till ett ostört ätningsmönster," säger Catherine Brennan, en registrerad dietist. "Snarare är syftet med en matdagbok att fungera som ett verktyg för att hjälpa dig att äta mer intuitivt."
Matjournaljottningar
- Datum / tid / måltid
- Vad hade du?
- Hur hungrig var du innan du ätit?
- Vilket humör var du när du åt?
- Hur nöjd var du med ditt första bett?
- Ätde du all måltid / mellanmål?
- Vad var din fullhetsnivå efteråt?
- Gillade du det?
- När kände du dig hungrig igen?
- Upplevde du några känslor efter att ha ätit?
- Har du upplevt några fysiska känslor efter att ha ätit (t.ex. GI-nöd)?
- Anteckningar om smaker
Efter några dagars journalförsök känner du kanske igen ett mönster med att vänta tills du i grund och botten är "hangry" innan du tar en lunchpaus, vilket får dig att ta det första du ser - något som kanske inte ens är så tilltalande du.
"Din kropp är väldigt smart", säger Chewning. "Men om du är för upptagen eller distraherad för att lägga märke till dess ledtrådar, letar du alltid efter källor för extern validering - dietböcker, kaloridrivare etc. - för dina matval."
Om så är fallet kan du sätta ett mål för att få ett hungersnopp.
Stämma in på kroppens ledtrådar
Dela på Pinterest
Våra kroppar skickar signaler när vi är hungriga. Kanske är det en pang eller till och med lite illamående. På samma sätt känner vi också något när vi är fulla. Kanske en pressning i midjan eller en känsla av att det är svårare att andas.
Dessa är de mer extrema signalerna när tarmen i princip skickar ett röklarm till din hjärna om att du antingen ska äta eller sluta. Men troligtvis får du ett subtilt utslag.
Att vara uppmärksam på de första tips som kallas initial hunger och dina ledtrådar för fullhet hjälper dig att lita på att din kropp leder dig.
Personliga signaler hunger-fullhet skala
Du kan skapa din egen skala över hunger-fullhet och ange dina personliga symptom.
| Betyg | Tillstånd av hunger eller fullhet | Vilka är dina personliga ledtrådar? |
| 10 | Känna sig sjuk. | |
| 9 | Obehagligt fullt. | |
| 8 | Väldigt full. | |
| 7 | Full. | |
| 6 | Första tecken på fullhet. | |
| 5 | Känner sig normal. Inte hungrig eller full. | |
| 4 | Första tecken på hunger. | |
| 3 | Definitivt hungrig. | |
| 2 | Mycket hungrig. | |
| 1 | Extremt hungrig. |
När du har skapat din skala är ditt mål att hålla dig till mellanområdet. Leta efter mat när du flyttar från 4 till 3, och sluta äta när du är 6 och 7.
Dessa ledtrådar kan också hjälpa dig att komma in på huruvida en begär verkligen handlar om en känsla, som sorg, tristess eller nervositet. Fråga dig själv om du upplever de fysiska signaler som du har markerat i fyra och tre platserna. Om inte kan du uppleva en känslomässig hunger snarare än en kroppslig. Detta kan hjälpa dig att avgöra om du verkligen vill äta något.
Mindfulness-övningar vid måltid kan hjälpa dig att ta intuitivt äta till nästa nivå
"Mindfulness är viktigt för att hålla oss i det ögonblick som vi känner när vi äter," säger Deanna Minich, en certifierad funktionell medicinsk utövare.”Om vi är medvetna finns det en större chans att påverka våra matval och till och med mängden vi äter. Vi kommer också att känna oss mer nöjda med matupplevelsen.”
Att bemästra uppmärksamma måltider
- Laga mat eller laga mat själv om möjligt (eller gör det ibland).
- Rulla inte genom sociala medier när du äter.
- Stäng av Netflix, Hulu, etc.
- Ät bort från ditt skrivbord, skåp eller kontor.
- Var uppmärksam på lukten, smaken och strukturen i din mat.
- Analysera smakerna och varför de går bra tillsammans.
Babysteg leder till stora förändringar mot mer intuitivt ätande
Låt oss säga att du känner igen ett mönster som du vill ändra.
Vetenskapen säger att våra matvanor är svåra att se över på en gång. Istället arbetar vi bättre när vi väljer en enkel och hållbar förändring åt gången, visar forskning. Och det konceptet är i linje med intuitivt ätande, som handlar om lösningar för att driva din kropp som passar ditt liv på lång sikt.
Vi gör också bäst när vi tar en befintlig matvanor och återanvänder den till en bättre, utvecklar en ledtråd för den och upprepar den sedan regelbundet, enligt en studie.
Här är en idiotsäker formel för vanorbildning, med hjälp av hungerstickor som mål:
| Steg | Exempel |
| 1. Bestäm om ett mål. | Jag vill hoppa hunger. |
| 2. Välj EN daglig vana att ändra. | Jag väntar tills jag är så hungrig på lunch att jag inte kan tänka rakt. |
| 3. Vad är köet? | Jag känner de första tecknen på hunger runt 11.00 |
| 4. Vad är din nya vana? | Jag kommer att hedra den signalen och börja min lunchpaus. |
| 5. Har du förändrat vanan? | Ja |
| 6. Välj NÄSTA vana att ändra för att uppfylla samma mål. | Jag tänker inte på middag förrän jag stirrar på mitt kylskåp. |
"Mindre förändringar kommer att bli" klibbigare "genom att de är möjliga och leder till en känsla av framgång," förklarar Minich. "När vi kan erövra det lilla ger det oss fart att fortsätta göra förändringar i livsstil."
Dessutom har varje liten positiv förändring vi gör i vårt ätande en krusningseffekt på vår allmänna hälsa, tillägger Minich.
Hur lång tid tar det?
Det gamla ordet säger att det tar ungefär 21 dagar att bilda en vana, men forskning visar att du kan behöva så länge som 10 veckor. Så var lätt med dig själv om saker inte klistrar direkt. Ge det tid. Om du landar vanan snabbare, bra! Gå vidare till en ny.
En praktisk metod för livsmedelsetiketter
Dela på Pinterest
Om du letar efter lite vägledning om att öka näring eller energi som en del av din intuitiva ätpraxis, är en lösning att sträva efter mer riktiga livsmedel. Forskning visar att det är det bästa rådet där ute.
Men låt oss bli riktiga om att äta riktigt
Vi tänker inte på råa morötter hela dagen - hur hållbart skulle det vara? Vi kan fortfarande sträva efter det”verkligaste” av livsmedel genom att titta på etiketter - och inte överanalysera dem - för att se vad vi lägger i våra kroppar. Välj val med färre ingredienser när det är möjligt och de du kan uttala.
"När du tittar på sockerarter, se till att du kontrollerar ingredienslistan för att se om sockerarter kommer från en naturlig källa," säger Chewning. Fruktos är fruktsocker, och laktos är exempelvis mejerisocker.
Siktar också på matkombinationer som innehåller lite protein och kostfiber, lägger Chewning till. Dessa näringsämnen arbetar för att hålla dig nöjd och bidra till att stabilisera blodsockernivåerna. Så för all del, doppa dessa morötter i lite hummus.
Experimentera med det som fungerar för dig, får dig att känna dig full och också göra dig lycklig
Om det inte är grönkål, men det är grönkålchips, så var det så. "När det gäller att göra hållbara förändringar i dina vanor och hälsa," säger Chewning, "att balansera näring med njutning och utrymme för personlig preferens är mycket viktigt."
Tänk inte på dina vanor eller mål som allt-eller-ingenting
Du behöver inte skära ut socker - såvida du inte har en medicinsk anledning till det. Och du behöver inte säga dig själv för att aldrig någonsin ha en annan kolach igen, bara för att du har bestämt att det inte faktiskt kommer att få dig igenom din morgon. Intuitivt äta handlar mer om att se till att du är chef för det fruktfyllda smördeg och att det inte har makt över dig.
Intuitivt ätande kan vara inkomstvänligt
En annan anledning till att intuitivt äta banar vägen till hälsosammare kost är att filosofin kan vara kraftfull.
För människor som bor i matöknar eller är hårda på kontanter kan intuitiva ätpraxis hjälpa en att fokusera mer på deras hälsa och mindre på vad andra definierar som friska. Vi vet att budget eller ytterligare begränsningar kan påverka livsmedelsval. Du kanske inte har tid att laga måltider, pengarna att köpa i bulk eller regelbunden tillgång till färsk mat. Eller så kanske du har bekymmer om förstörelse.
Tror inte att du måste äta "färskt" för att äta sunt
"Djupfrysta frukter och grönsaker kan faktiskt vara lika näringsrika som färska frukter och grönsaker," säger Brennan, "eftersom de ofta blivit frusna på höjden av färskheten och därmed behålla sina näringsämnen."
Dessutom är berikade spannmål mycket i mikronäringsämnen. En studie använde en kombination av näringsprofilering och dietoptimeringstekniker för att bestämma populära billiga livsmedel som kan användas som häftklamrar för att höja näring.
Sanningen är att du inte behöver shoppa bara de yttre ringarna i mataffären för att äta sunt. Intuitivt ätande handlar mycket om att hitta vad som fungerar för dig, och det inkluderar vad som fungerar för din budget och livsstil vid varje tidpunkt.
Näringstäta, budgetvänliga matfynd
- mjölk
- yoghurt
- ägg
- bönor
- potatisar
- morötter
- kål
- citrusjuicer
- berikade spannmål
- mat på burk
- frysta livsmedel
Att sätta samman allt för bättre vanor, inte perfektion
Intuitivt äta slutar inte med mat. Det är en fullständig kroppsövning som så småningom sträcker sig till hur du tränar och känner kontakten med din kropp. Mat är bränsle för allt vi gör. Och du kan börja arbeta just nu för att odla en intuitiv matfilosofi som är allt ditt. Kom bara ihåg att ta itu med en sak åt gången.
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också ett äventyr resor, fitness och hälsa författare för flera nationella publikationer. Hon fick sin magisterexamen i journalistik från Northwesterns Medill och arbetar med sin första skönlitteratur, som ligger i sitt hemland North Dakota.
