Översikt
Att ha lite kroppsfett är hälsosamt, men det finns goda skäl att vilja gå ner i extra vikt runt midjan.
Cirka 90 procent av kroppsfettet ligger precis under huden hos de flesta, beräknar Harvard Medical School. Detta kallas subkutant fett.
De andra 10 procenten kallas visceralt fett. Den sitter under bukväggen och i utrymmen som omger organ. Det är det fett som är förknippat med olika hälsoproblem, som:
- diabetes typ 2
- hjärtsjukdom
- cancer
Om du har som mål är att förlora magfett finns det ingen enkel eller snabb metod. Kraschdieter och kosttillskott kommer inte att göra susen. Och att rikta in sig på ett enda område i kroppen för fettminskning fungerar inte troligtvis.
Det bästa sättet är att arbeta med att förlora det totala kroppsfettet genom kost och motion. När du börjar gå ner i vikt finns det en god chans att vissa kommer från magen.
Hur lång tid det tar är annorlunda för alla. Läs vidare för att lära dig den genomsnittliga tiden det tar att förlora överflödigt magfett och hur du kan komma igång.
Hur lång tid tar det att bränna fett?
Du måste bränna cirka 3 500 kalorier för att förlora 1 pund. Detta beror på att 3500 kalorier motsvarar cirka 1 kilo fett.
För att förlora 1 pund i veckan måste du eliminera 500 kalorier från din diet varje dag. I den takt kan du tappa cirka 4 kilo på en månad.
Ökad fysisk aktivitet hjälper dig att förbränna fler kalorier. Motion bygger också muskelmassa. Musklerna är tyngre än fett, så även om du ser ut och känner dig smalare kanske den inte visas på skalan.
Alla är olika. Det finns många variabler i hur mycket fysisk aktivitet som krävs för att förbränna en kalori.
Ju större du är, desto fler kalorier förbränner du och gör någonting. Män har mer muskler än kvinnor av samma storlek, så det hjälper män att förbränna fler kalorier.
Hur man skapar en kaloribrist
Kalorier är energienheter från mat. Ju mer energi du använder, desto fler kalorier bränner du. Oanvända kalorier lagras som fett. Du kan bränna fettlagrar genom att ta in färre kalorier och använda mer energi.
Här är några sätt att minska kalorier som du kan börja idag:
Byt drycker
- Drick vatten istället för läsk.
- Prova svart kaffe i stället för kaffe smaksatt med tillsatt grädde och socker.
- Skära ner på alkohol.
Undvik mat med högt kaloriinnehåll
- Undvik snabbmat och ultrabehandlade livsmedel.
- Ät frukt istället för bakverk och godis.
- Välj mejeriprodukter med låg fetthalt jämfört med fettsnål mat.
- Ät grillad eller stekt mat istället för stekt mat.
- Kontrollera kaloriantalet på restaurangmenyer. Du kanske blir förvånad över hur många kalorier som finns i en vanlig restaurangmåltid.
- Använd en gratis kaloriräknande app.
Minska delar
- Mät oljor som används för matlagning.
- Skär ner olja och andra salladdressningar.
- Använd en mindre platta eller skål.
- Ät långsammare och vänta 20 minuter efter att ha ätit för att se till att du är full.
- Ta hälften av din måltid hemma på restauranger.
- Ät inte framför TV: n, där det är lätt att fortsätta snacks.
Tänk också på matdensitet. Till exempel har en kopp druvor cirka 100 kalorier, men en kopp russin har cirka 480. Färska grönsaker och frukter är fulla av vatten och fiber, så de hjälper dig att känna dig full utan mycket kalorier.
För att behålla mager muskelmassa behöver du gott om protein.
Under 2016 genomförde forskare en metaanalys av 20 slumpmässiga kontrollförsök med kost och viktminskning. De drog slutsatsen att vuxna i åldern 50 och äldre förlorade mer fett och höll mer mager massa på energibegränsade dieter med högre proteiner snarare än dieter med normala proteinintag.
Förutom en regelbunden träningsrutin kan du prova dessa kaloriförbränare:
- Parkera längre bort och gå de extra trappstegen.
- Ännu bättre, cykla eller gå snarare än att köra.
- Använd trapporna istället för hissar och rulltrappor om du kan.
- Ta en promenad efter måltiderna.
- Om du arbetar vid ett skrivbord, stiga upp minst en gång i timmen för en kort promenad eller sträcka.
Många trevliga aktiviteter hjälper dig att förbränna kalorier, som vandring, dans och till och med golf. Till exempel, på 30 minuter med allmän trädgårdsskötsel, kan en person på 125 pund bränna 135 kalorier och en 185 pund person kan bränna 200.
Ju mer du rör dig, desto fler kalorier bränner du. Och desto troligare är det att du tappar lite magfett.
Hur man mäter framgång
Väg dig en gång i veckan vid samma tid på dagen för att spåra den totala viktminskningen.
Om du äter en bra mängd protein och tränar regelbundet bygger du troligtvis muskler. Men kom ihåg att skalan inte berättar hela historien.
För att se om du verkligen tappar magfett, använd ett måttband. Mät alltid på samma plats.
Stå rakt, men utan att suga i magen. Försök att inte dra tejpen hårt nog för att klämma huden. Mät runt din magenivå.
Ett annat tecken är att dina kläder passar bättre och att du också börjar må bättre.
Övningar för att bränna magfettet
Forskning publicerad i Journal of Obesity antyder att högintensiv intermittent träning kan vara mer effektiv för att minska subkutant och bukfett än andra typer av träning.
Övningar som riktar sig mot buken kanske inte påverkar ditt viscerala fett, men de kan hjälpa till att stärka dina muskler, och det är bra.
Det viktiga är att fortsätta flytta och bygga träning i din dag. Du behöver inte heller hålla fast vid en sak. Blanda upp det så att du inte blir uttråkad. Prova:
- 30 minuters träning med måttlig intensitet de flesta dagar
- aerob träning två gånger i veckan
- styrketräning för att bygga muskelmassa
- sträcker sig första på morgonen och igen före sängen
Hämtmat
Inriktning på endast magfett är kanske inte den bästa planen. För att gå ner i vikt och hålla den borta måste du göra ändringar du kan hålla fast vid. Om det låter som för mycket, börja med en liten förändring och lägg till andra när du är redo.
Om du backar är allt inte förlorat - det är inte en "diet." Det är ett nytt sätt att leva! Och långsamt och stadigt är en bra plan.
