Om du känner dig andfådd på grund av ångest, finns det andningstekniker som du kan försöka lindra symtomen och börja känna dig bättre.
Låt oss titta på flera du kan göra när som helst under din dag eller bygga in längre stunder för dig själv.
1. Förläng utandningen
Inandning djupt kanske inte alltid lugnar dig. Att ta ett djupt andetag är faktiskt kopplat till det sympatiska nervsystemet, som styr kampen eller flyg-responsen. Men utandning är kopplad till det parasympatiska nervsystemet, vilket påverkar vår kropps förmåga att koppla av och lugna.
Att ta för många djupa andetag för snabbt kan faktiskt få dig att hyperventilera. Hyperventilation minskar mängden syre-rikt blod som rinner till din hjärna.
När vi känner oss oroliga eller under stress är det lättare att andas för mycket och hamnar hyperventilerande - även om vi försöker göra det motsatta.
- Innan du tar ett stort, djupt andetag, försök istället en grundlig andning. Tryck all luft ut ur lungorna och låt sedan lungorna göra sitt arbete med att andas in luft.
- Försök sedan spendera lite längre tid med att andas ut än att andas in. Försök till exempel inandning i fyra sekunder och andas sedan ut i sex.
- Försök göra detta i två till fem minuter.
Den här tekniken kan göras i alla positioner som är bekväma för dig, inklusive stående, sittande eller liggande.
2. Andning i buken
Andning från membranet (muskeln som sitter precis under lungorna) kan bidra till att minska mängden arbete som din kropp behöver göra för att andas.
Så här lär du dig att andas från membranet:
Checka in
- För komfort, ligg ner på golvet eller sängen med kuddar under huvudet och knäna. Eller sitta i en bekväm stol med huvudet, nacken och axlarna avslappnade och knäna böjda.
- Lägg sedan en hand under ribben och en hand över ditt hjärta.
- Andas in och andas ut genom näsan och märker hur eller om magen och bröstet rör sig när du andas.
- Kan du isolera din andning så att du tar luft djupare in i lungorna? Vad sägs omvänt? Kan du andas så att bröstet rör sig mer än magen?
Så småningom vill du att magen ska röra sig när du andas, istället för bröstet.
Öva på magandning
- Sitta eller ligga enligt ovan.
- Placera en hand på bröstet och en hand på magen någonstans ovanför magen.
- Andas in genom näsan och märker att magen stiger. Bröstet bör vara relativt stilla.
- Handväska dina läppar och andas ut genom munnen. Försök att engagera magmusklerna för att trycka ut luften i slutet av andetaget.
För att denna typ av andning ska bli automatisk måste du öva på det dagligen. Försök att göra övningen tre eller fyra gånger om dagen i upp till 10 minuter.
Om du inte har använt membranet för att andas kan du kännas trött i början. Det blir dock lättare med träning.
3. Andningsfokus
När djup andning är fokuserad och långsam kan det hjälpa till att minska ångesten. Du kan göra denna teknik genom att sitta eller ligga på ett lugnt och bekvämt läge. Sedan:
- Lägg märke till hur det känns när du andas in och andas ut normalt. Skanna din kropp mentalt. Du kanske känner spänning i kroppen som du aldrig märkte.
- Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan.
- Lägg märke till att magen och överkroppen expanderar.
- Andas ut på något sätt som är mest bekvämt för dig, suck om du vill.
- Gör detta i flera minuter och var uppmärksam på att magen stiger och faller.
- Välj ett ord att fokusera på och stämma under utandningen. Ord som "säkert" och "lugnt" kan vara effektiva.
- Föreställ dig att du andas in tvätt över dig som en mild våg.
- Föreställ dig att din utandning bär negativa och upprörande tankar och energi bort från dig.
- När du blir distraherad ska du försiktigt föra tillbaka din uppmärksamhet till din andetag och dina ord.
Öva denna teknik i upp till 20 minuter dagligen när du kan.
4. Jämn andning
En annan form av andning som härrör från den gamla praktiken av pranayama yoga är lika andning. Detta innebär att du andas in under samma tid som du andas ut.
Du kan öva lika andetag från sittande eller liggande läge. Oavsett vilken position du väljer ska du vara bekväm.
- Stäng ögonen och var uppmärksam på hur du andas normalt vid flera andetag.
- Räkna sedan långsamt 1-2-3-4 när du andas in genom näsan.
- Andas ut för samma räkning på fyra sekunder.
- När du andas in och andas ut, tänk på känslorna av fullhet och tomhet i lungorna.
När du fortsätter att öva lika andning kan ditt andra antal räkna. Se till att hålla inandningen och andas ut densamma.
5. Resonant andning
Resonant andning, även kallad koherent andning, kan hjälpa dig att lugna ångest och komma i ett avslappnat tillstånd. För att prova det själv:
- Lägg ner dig och stäng ögonen.
- Andas försiktigt in genom din näsa, stängd mun, i sex sekunder.
- Fyll inte lungorna för fulla av luft.
- Andas ut i sex sekunder, så att andetaget lämnar kroppen långsamt och försiktigt. Tvinga inte det.
- Fortsätt i upp till 10 minuter.
- Ta ytterligare några minuter för att vara still och fokusera på hur kroppen känns.
Yogisk andning (pranayama)
Yoga är en wellnesspraxis med gamla rötter, och andningen är kärnan i varje variant av yoga.
En form av yoga, pranayama, innehåller flera andningsvariationer som kan hjälpa till med ångest. Några av dessa inkluderar förlängd andning och jämn andning (båda presenterade ovan), samt lejonandedräkt och växlande näsborrandning (nadi shodhana).
6. Lejonens andedräkt
Lejonens andedräkt innebär att andas ut kraftigt. För att prova lejonens andedräkt:
- Gå in i ett knäande läge, korsa dina vrister och vila din botten på dina fötter. Om den här positionen inte är bekväm, sitta i benen.
- Ta med händerna på knäna och sträck ut dina armar och fingrar.
- Ta in andetag genom näsan.
- Andas ut genom munnen och låt dig själv vocalisera "ha."
- Under utandning, öppna munnen så bred du kan och stick ut tungan, sträck den ner mot hakan så långt den går.
- Fokusera på mitten av pannan (tredje ögat) eller slutet på näsan medan du andas ut.
- Koppla av ansiktet när du andas in igen.
- Upprepa övningen upp till sex gånger och ändra vristernas kors när du når halvvägspunkten.
7. Alternativ andning i näsborren
För att pröva andningsväxten i näsan, sitta ner på ett bekvämt ställe, förlänga ryggraden och öppna bröstet.
Vila din vänstra hand i varvet och lyft höger hand. Låt sedan högerhandens pekare och långfingrar på pannan, mellan ögonbrynen. Stäng ögonen, andas in och andas ut genom näsan.
- Använd höger tumme för att stänga höger näsborre och andas in långsamt genom vänster.
- Kläm ihop näsan mellan högra tummen och ringfingret, håll andetaget in ett ögonblick.
- Stäng vänster näsborre och andas genom höger genom att använda höger ringfinger och vänta ett ögonblick innan du andas in igen.
- Andas in långsamt genom höger näsborr.
- Kläm ihop näsan igen och paus ett ögonblick.
- Öppna vänster sida och andas ut och vänta ett ögonblick innan du andas in igen.
- Upprepa denna cykel med inandning och utandning genom båda näsborrarna upp till tio gånger. Varje cykel bör ta upp till 40 sekunder.
8. Guidad meditation
En del människor använder guidad meditation för att lindra ångesten genom att avbryta tankemönstren som försvarar stress.
Du kan öva guidad meditation genom att sitta eller ligga på en sval, mörk, bekväm plats och koppla av. Lyssna sedan på lugnande inspelningar medan du kopplar av kroppen och stabiliserar din andning.
Guidade meditationsinspelningar hjälper dig att gå igenom stegen för att visualisera en lugnare, mindre stressad verklighet. Det kan också hjälpa dig att få kontroll över påträngande tankar som utlöser ångest.
Meditation kan hjälpa dig att skapa nya vanor och tänkande. Om du vill prova det själv har UCLA guidat mediteringsinspelningar tillgängliga för streaming här.
Avhämtningen
Om du upplever ångest eller panikattacker kan du prova att använda en eller flera av dessa andningstekniker för att se om de kan lindra dina symtom.
Om din ångest kvarstår eller blir värre, boka en tid med din läkare för att diskutera dina symtom och möjliga behandlingar. Med rätt tillvägagångssätt kan du återfå din livskvalitet och kontroll över din ångest.
