Översikt
Kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) är ett hälsotillstånd som påverkar individens förmåga att andas väl. Det är ofta förknippat med andra tillstånd som emfysem och kronisk bronkit.
Symtomen inkluderar:
- väsande andning
- tryck över bröstet
- andnöd
- stora mängder slem som samlas i lungorna
Dessa kan förvärras med tiden, men att öva andningsövningar kan hjälpa dig att hantera dem.
När du tränar regelbundet kan andningsövningar hjälpa dig att anstränga dig mindre under dagliga aktiviteter. De kan också hjälpa till att återvända till träning, vilket kan leda till att du känner dig mer energisk totalt sett.
Läs vidare för att lära dig mer om dessa fem övningar som kan vara särskilt användbara för personer med KOL:
- piskad läppandning
- koordinerad andning
- djupandning
- Huff hosta
- membranandning
Pursed läppandning
Enligt Cleveland Clinic har den nackade läppandningen en rad fördelar:
- Det har visat sig minska hur hårt du måste arbeta för att andas.
- Det hjälper till att frigöra luft fångad i lungorna.
- Det främjar avkoppling.
- Det minskar andnöd.
Att öva denna teknik 4 till 5 gånger dagligen kan hjälpa. Så här praktiserar du förföljd läppandning:
- Medan du håller munnen stäng, ta ett djupt andetag in genom näsan och räkna till 2. Följ detta mönster genom att upprepa huvudet "andas in, 1, 2." Andetaget behöver inte vara djupt. En typisk inandning kommer att göra.
- Sätt ihop dina läppar som om du börjar vissla eller blåsa ut ljus på en födelsedagstårta. Detta kallas att "förfölja" dina läppar.
- Medan du fortsätter att hålla dina läppar knutna, andas långsamt ut genom att räkna till 4. Försök inte tvinga luften ut, utan andas istället långsamt ut genom munnen.
Träningstips: Pursad läppandning är bäst för att utföra ansträngande aktiviteter, som att klättra trappor.
Koordinerad andning
Att känna kort andedräkt kan orsaka ångest som får dig att hålla andan. För att förhindra att detta inträffar kan du öva på koordinerad andning genom att använda dessa två steg:
- Andas in genom näsan innan du börjar en övning.
- När du strävar efter dina läppar, andas ut genom munnen under den mest ansträngande delen av övningen. Ett exempel kan vara när du krullar uppåt på en bicep-lock.
Träningstips: Koordinerad andning kan utföras när du tränar eller känner dig orolig.
Djupandning
Djup andning förhindrar att luft fångas i lungorna, vilket kan få dig att känna andnöd. Som ett resultat kan du andas in mer frisk luft.
Så här övar du djup andning:
- Sitt eller stå med armbågarna lite bakåt. Detta gör att bröstet expanderar mer fullständigt.
- Andas in djupt genom näsan.
- Håll andan när du räknar till 5.
- Släpp luften via en långsam, djup andning genom näsan tills du känner att din inandade luft har frigjorts.
Träningstips: Det är bäst att göra denna övning med andra dagliga andningsövningar som kan utföras i 10 minuter åt gången, 3 till 4 gånger per dag.
Huff hosta
När du har KOL kan slem lättare byggas upp i lungorna. Huff hosta är en andningsövning utformad för att hjälpa dig att hosta slem effektivt utan att du känner dig för trött.
Så här praktiserar du huff hosta:
- Placera dig själv i ett bekvämt sittande läge. Andas in genom munnen, något djupare än du skulle göra när du tar ett normalt andetag.
- Aktivera magmusklerna för att blåsa ut luften i tre jämna andetag samtidigt som du ljudet "ha, ha, ha." Föreställ dig att du blåser på en spegel för att få den att ånga.
Träningstips: En huff hosta bör vara mindre tröttsam än en traditionell hosta, och det kan hindra dig från att känna dig utsliten när du hostar upp slem.
Membranandning
Membranet är en viktig muskel som är involverad i andningsarbetet.
Personer med KOL tenderar att förlita sig mer på tillbehörsmusklerna i nacken, axlarna och ryggen för att andas, snarare än på membranet.
Membranandning eller bukandning hjälper till att träna upp denna muskel för att fungera mer effektivt. Så här gör du:
- När du sitter eller ligger ner med axlarna avslappnad, lägg en hand på bröstet och lägg den andra handen på magen.
- Ta in andetag genom näsan i 2 sekunder och känna magen röra sig utåt. Du gör aktiviteten korrekt om magen rör sig mer än bröstet.
- Handväska dina läppar och andas långsamt ut genom munnen och tryck lätt på magen. Detta kommer att förbättra din membran förmåga att släppa luft.
- Upprepa övningen som du kan.
Träningstips: Den här tekniken kan vara mer komplicerad än de andra övningarna, så det är bäst för en person med lite mer träning under sitt bälte. Om du har svårt ska du prata med din läkare eller andningsterapeut.
Slutsats
Enligt American Academy of Family Physicians (AAFP) upplever människor med KOL som använder andningsövningar större förbättringar i träningskapacitet än de som inte gör det.
AAFP säger att andra potentiella fördelar inkluderar:
- minskad andnöd
- förbättrad livskvalitet
