rekommendationer
Ska du träna på tom mage? Det beror på.
Det rekommenderas ofta att du tränar först på morgonen innan du äter frukost, i det som kallas ett fastat tillstånd. Detta tros hjälpa till med viktminskning. Men att träna efter att ha ätit kan ge dig mer energi och förbättra din prestanda.
Läs vidare för att lära dig fördelarna och riskerna med att träna på tom mage, plus förslag på vad du ska äta före och efter träning.
Hjälper du att träna på tom mage dig gå ner i vikt?
Att träna på tom mage är det som kallas fasted cardio. Teorin är att din kropp matar på lagrat fett och kolhydrater för energi istället för mat du nyligen har ätit, vilket leder till högre nivåer av fettförlust.
Forskning från 2016 pekar på fördelarna med att träna i ett fast skick när det gäller vikthantering. Studien bland 12 män fann att de som inte ät frukost innan de tränade brände mer fett och minskade sitt kaloriintag under 24 timmar.
En del forskning fördriver denna teori. En studie från 2014 på 20 kvinnor hittade inga signifikanta skillnader i förändringar i kroppssammansättning mellan grupper som åt eller fasta innan de tränade. Som en del av studien, mätte forskare kroppsvikt, procent kroppsfett och midjaomkrets under fyra veckor. I slutet av studien visade sig båda grupperna ha tappat kroppsvikt och fettmassa.
Mer djupgående forskning under en längre tid behövs för att utvidga dessa resultat.
Att träna på tom mage kan också leda till att kroppen använder protein som bränsle. Detta lämnar din kropp med mindre protein, vilket krävs för att bygga och reparera muskler efter träning. Att använda fett som energi betyder inte nödvändigtvis att du kommer att sänka din totala kroppsfettprocent eller förbränna fler kalorier.
Är det säkert att träna på tom mage?
Det finns viss forskning som stöder träning på tom mage, men det betyder inte nödvändigtvis att det är idealiskt. När du tränar på tom mage kan du bränna värdefulla energikällor och ha mindre uthållighet. Låga blodsockernivåer kan också göra att du känner dig lätt, illamående eller skakig.
En annan möjlighet är att din kropp kommer att anpassa sig till att kontinuerligt använda fettreserver för energi och börja lagra mer fett än vanligt.
Livsmedel för att förbättra prestandan
Följ en balanserad diet för att förbättra din atletiska prestanda.
- Ät hela, näringsrika, naturliga livsmedel.
- Inkludera friska kolhydrater som färsk frukt och grönsaker, fullkorn och baljväxter.
- Välj friska fetter, såsom oliv- och kokosnötsolja, ghee och avokado.
- Få protein från magert kött, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Nötter, frön och groddar är hälsosamma tillskott till din diet liksom mat som är rik på järn som fisk, kokta bönor och gröna grönsaker.
Om du bestämmer dig för att äta innan du tränar väljer du en lättsmältbar måltid som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter. Ät cirka 2 till 3 timmar före träningen. Om du är pressad i tid, snappa på en energibar, jordnötssmörsmörgås eller färsk eller torkad frukt.
Håll dig hydratiserad före, under och efter träning genom att dricka vatten, sportdrycker eller juice. Smoothies och måltidsersättningsdrycker kan också hjälpa dig att öka ditt vätskeintag.
Vissa livsmedel kan förbättra och påskynda din återhämtning efter träning. Ät mat som innehåller kolhydrater, protein och fiber inom 30 minuter till 2 timmar efter att du har avslutat träningen. Friska proteiner kan öka ditt immunsystem och påskynda sårläkning. Livsmedel som innehåller vitamin C och D, zink och kalcium är också fördelaktiga.
Här är några hälsosamma alternativ efter träning:
- lågfett chokladmjölk
- fruktsmoothie
- Energi bar
- smörgås
- pizza
- fullkornsbröd
- sojamjölk
- nötter och frön
- svisker eller sviskesaft
- yoghurt med bär
När ska du äta?
Den typ av aktivitet du gör kan hjälpa dig att avgöra om du ska äta innan du tränar. För lätta eller lågpåverkade övningar, som promenader, golf eller mild yoga, kanske du inte behöver driva upp i förväg.
Du bör dock alltid äta före träning som kräver mycket styrka, energi och uthållighet. Detta inkluderar tennis, springa och simma. Det är särskilt viktigt om du planerar att träna längre än en timme.
Det finns vissa tider du kanske vill äta under ansträngande träning som varar mer än en timme, till exempel under en maraton. Detta är nödvändigt för att upprätthålla blodsockernivåer som behövs för att fortsätta rörelsen. Det hjälper dig också att undvika att använda upplagrad energi i dina muskler, vilket kan hjälpa dig att bygga muskelmassa.
Kolla in med din läkare om du har något hälsotillstånd som påverkas av vad du äter och hur du tränar.
Om du har diabetes, kontrollera noga dina blodsockernivåer före, under och efter träning. Om du har ett sköldkörteltillstånd, lågt blodtryck eller högt blodtryck, se till att du äter runt ditt träningsprogram när det är lämpligt för att hantera ditt tillstånd.
Poängen
Om du tränar på tom mage ibland, svett inte den, men det kanske inte är bäst för ansträngande eller långvariga aktiviteter. Du är din egen bästa guide, så lyssna på din kropp och gör det som känns bäst för dig. Håll dig ordentlig hydratiserad, upprätthålla en balanserad kost och leva en livsstil i linje med dina bästa hälsa intressen. Och kom ihåg att prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
