Hjärthälsa och din kost
Din läkare kan nyligen ha sagt till dig att du riskerar hjärtsjukdomar på grund av din livsstil eller din familjehistoria. Du har kanske nyligen upplevt en stor kardiovaskulär händelse, till exempel en hjärtattack.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dör fler amerikaner av hjärtsjukdomar än något annat tillstånd. Du kan minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar genom att äta en hälsosam kost.
Ätvanor kan vara svåra att ändra. Du kan oroa dig för att börja äta just nu betyder att du inte kommer att njuta av mat längre. Detta är inte fallet. Även små förändringar kan göra en stor skillnad i din livskvalitet.
När du vet vilka livsmedel som är bäst för ditt hjärta blir äta sunt enklare. Vad betyder det att äta en hjärtsund kost? En hjärtsunt kost innehåller ett brett utbud av näringsrika livsmedel, av vilka du redan kan njuta av.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att du äter följande för att öka din långsiktiga hjärthälsa:
- frukt
- grönsaker
- fullkorn
- baljväxter
- mjölkprodukter med låg fetthalt
- fjäderfän
- fisk
- nötter
AHA rekommenderar också att du begränsar hur mycket rött kött och sockerhaltiga livsmedel och drycker du konsumerar.
Följ dessa riktlinjer och rekommendationer:
- Välj smala medel utan hud och förbered dem utan tillsatt mättat och transfett.
- Ät fisk minst två gånger per vecka. Fet fisk med omega-3-fettsyror hjälper till att minska risken för hjärtsjukdom.
- Välj 1 procent fettprodukter och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Skär ner drycker och livsmedel med tillsatt socker.
- Välj och förbered mat med lite eller inget salt.
- Om du dricker alkohol, dricka med mått.
- Håll koll på dina portionsstorlekar.
- Fyll din tallrik med 50 procent grönsaker och frukt
Utöver dessa allmänna riktlinjer är flera områden viktiga att förstå när det gäller näring och ditt hjärta.
Effekter av alkohol på hjärtat
AHA-rekommendationen om alkohol är att dricka med mått om du dricker. För män betyder detta högst två drycker per dag. Måttligt intag för kvinnor betyder att du inte får mer än en drink per dag. En drink är lika med en 12-ounce öl, 4 uns vin eller 1,5 uns med 80-proof sprit.
AHA betonar att förhållandet mellan alkohol och hjärtsjukdomar är komplexa. Forskare har hittat ett samband mellan tung alkoholkonsumtion och hälsorisker, inklusive alkoholism, fetma och bröstcancer. Vissa studier har föreslagit en minskning av hjärt-kärlsjukdomar med måttlig alkoholkonsumtion.
Trots denna potentiella fördel rekommenderar AHA inte att dricka alkohol för att minska hjärt- och kärlrisken. Använd mer konventionella åtgärder som att kontrollera din vikt, träna regelbundet och sänka ditt kolesterol och blodtryck för att minska din risk.
Dricka alkohol kan leda till högre kaloriintag. Överdriven alkoholkonsumtion kan leda till plötslig hjärtdöd. Din läkare kan hjälpa dig att bedöma riskerna och fördelarna med att dricka alkohol.
Effekter av kalcium på hjärtat
Liksom med alkohol är kopplingen mellan kalcium och hjärt-kärlsjukdom oklar. AHA betonar att det inte finns tillräckligt med information för att avgöra om kalciumintag påverkar risken för hjärtsjukdomar. Att äta fettfria mejeriprodukter med låg fetthalt, tillsammans med fyra till fem portioner vardera frukt och grönsaker per dag, hjälper dock till att sänka blodtrycket betydligt.
AHA betonar vikten av att kvinnor i synnerhet äter fettfria mejeriprodukter med låg fetthalt. De flesta kvinnor bör sträva efter att konsumera mellan 1 000 och 2 000 milligram kalcium dagligen.
Mayo Clinic konstaterar att vissa män också kan dra nytta av kalciumtillskott. Män över 50 år bör konsumera i intervallet 1 000 till 2 000 milligram per dag och 1 000 till 2 500 milligram per dag för män under 50 år.
Effekter av socker på hjärtat
AHA konstaterar att ökningen av fetma och hjärt-kärlsjukdomar har ökat oro över det höga intaget av socker i den typiska amerikanska dieten. Deras uttalande drar slutsatsen att du bör följa vissa riktlinjer för att minska kardiovaskulär risk samtidigt som du håller en hälsosam vikt och uppfyller näringsbehov.
Kvinnor bör inte konsumera mer än 100 kalorier per dag från tillsatt socker. Män bör konsumera högst 150 kalorier per dag från tillsatt socker.
Detta uppgår till högst 6 teskedar, eller 24 gram, tillsatt socker för kvinnor och cirka 9 teskedar, eller 36 gram, tillsatt socker för män. Viktiga källor för tillsatta sockerarter inkluderar:
- läsk
- godis
- kakor
- småkakor
- paj
- fruktdrycker
- mejeridesserter, som glass
- sötad yoghurt
- sötade korn som våfflor och havremjöl
Effekter av koffein på hjärtat
Koffein är ett stimulerande medel. Det kan finnas i många livsmedel och drycker, inklusive:
- kaffe
- te
- läsk
- choklad
Det har ännu inte fastställts om högt koffeinintag ökar risken för koronar hjärtsjukdom.
Mayo Clinic konstaterar att även om studier inte har hittat någon definitiv koppling mellan att dricka kaffe och en ökad risk för hjärtsjukdom, tyder forskningen på möjliga risker. Studier visar att hög konsumtion av ofiltrerat kaffe är förknippat med mindre ökningar i kolesterolnivån.
Att äta en hälsosam, fettsnål diet som inkluderar följande kan förbättra din hjärthälsa:
- frukt
- grönsaker
- magert protein
- baljväxter
- fullkorn
Ta dig tid och ansträng dig för att ändra dina matvanor. Ditt hjärta och dina nära och kära kommer att tacka dig.
